在不節食的情況下，我是如何減掉脂肪，增加肌肉的？

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編者按：健身應該是一種生活方式，而不是一時興起才去做的事情。在健身之外，本文推薦了四種簡單的減掉脂肪、增加肌肉的、最佳化身體的生活方式。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

近期，疫情的反覆讓我沒辦法按時去健身房鍛鍊了，於是我的健身計劃變得一團糟。我只能斷斷續續地進行鍛鍊，飲食習慣也變得草率了。

不用說，我變胖了，肌肉也少了。我不得不盯著鏡子裡這個更軟弱、更不強壯的自己，這進一步削弱了我的動力。

有一天，在舔乾淨一罐新買的500克花生醬後，我徹底絕地反擊了，立刻開始了家庭健身計劃。在接下來的幾個星期裡，在我滿懷熱情地開始鍛鍊後，我的肌肉慢慢恢復了,但仍有鬆弛的部分。

我想減掉脂肪，變得更瘦。但我既不想節食，也不喜歡每天跟蹤記錄自己的卡路里攝入量。因為我不著急，所以我只改變了一些習慣。

而改變習慣的結果是驚人的。我一直期待著以蝸牛般的速度減掉脂肪，但僅僅6周，我就減掉了足夠多的脂肪，讓我的腹肌明顯地顯現出來了。

事實證明，這些不費工夫的習慣非常有效，所以我忍不住寫了這篇文章與你分享。

1.多吃(高質量的)蛋白質

每日推薦蛋白質攝入量(RDI)為每千克體重0.8克。雖然這對一般的健康需求來說已經足夠了，但如果要增肌減脂，你還需要攝入更多蛋白質，研究發現每千克體重對應1.2至1.6克蛋白質為最佳。

多虧了有雞胸肉，我的蛋白質攝入量一直在最佳範圍內徘徊。但在健身房都關門後，我也懶得只吃雞肉了，於是就選擇了劣質的蛋白質替代品——豆塊。後來偶然發現了一款肉類外賣應用程式，於是雞胸肉重新進入了我的飲食習慣。在此期間，我還發現了一些關於超高蛋白飲食的有趣發現。

一項研究發現，脂肪的顯著減少伴隨著肌肉質量的急劇增加。出於好奇，我將自己的每日蛋白質目標從130克提高到了170克，發現了以下變化：

所以要多吃蛋白質，做法也很簡單，就是用瘦肉和富含蛋白質的食物代替你的一些其他食物。

幾個星期前，我把自己“巨大的”午餐盤子放到一邊，開始使用一個小巧可愛的碗來吃飯。我還扔掉了晚上吃飯用的大勺子，換成了一個“比茶匙稍大”的勺子。

這極大地幫助我達到了減肥的效果。有兩個主要原因可以解釋這一微小變化的強大力量：

這是一種被動的減肥方式，而且只需要一次性的改變。

在我的健身之旅中，休息日意味著完全不活動。但是休息並不一定是被動的，它也可以是活躍的，比如做一些低強度的身體活動，這不會妨礙你的身體恢復。

我會利用休息日做一些有氧運動。由於有氧運動持續時間短，強度適中，肌肉可以快速恢復，所以我的主要鍛鍊計劃不會受到影響。事實上，除了幫助減掉脂肪，增加的小肌肉還可以消除肌肉的不平衡，使我的身體比例更美觀。

所以，不管你的目標是什麼，或者你的鍛鍊計劃是什麼，每天都要活躍身體——做運動、快走、伸展、騎腳踏車、遛狗、打太極拳等等。

在採取了這種“積極的休息”之後，可以監測一下你的身體恢復情況，如果它受到影響，則要降低你休息日活動的強度。

每週日，我都會禁食24小時——在週六晚餐後，我的下一頓飯就是週日晚餐。

我開始這樣做主要是出於哲學上的原因——實現自願吃苦的禁慾主義。第二個原因是這樣做已被證實有健康上的益處，如改善認知、加快新陳代謝、改善消化和減少炎症。

但禁食對我減肥的推動卻是一個驚喜。最好的一點是，這並不難做到，晚餐後的活動和睡眠佔用了10個小時，你只需要堅持14個小時，就能做到禁食。而且這還能提高工作效率，因為沒有吃飯的干擾，也沒有餐後的睏倦，我發現自己能夠在大量的時間裡專注地工作。

如果24小時似乎很難，那就從16小時開始，這就像每週間歇性禁食一次。在適應了24小時的禁食後，我計劃嘗試36小時和48小時的禁食。

研究一致認為，脂肪的減少只能依靠一件事，那就是消耗的能量大於攝入的能量。我們談到的四個習慣要麼能增加你的卡路里消耗，要麼能減少你的卡路里攝入。

所以，你不能靠吃垃圾食品來維持健康生活，也不能指望這些習慣能徹底改變你的生活。這些習慣只能作為健身計劃的一種補充。

健身，無論是什麼形式的健身，都是一種生活方式，而不是一時興起的事情。所以，首先，擁抱這種生活方式，只有這樣，其他的“最佳化”才能起作用。

分類： 體育

時間： 2021-11-24