不知從何時起，日行萬步成了很多人每天鍛鍊的目標，每天晚上睡覺前都要看一下手機上的步數排行榜，看自己有沒有走到一萬步，若是沒完成就會繼續走直到達到一萬步。還有的人每天都要讓自己的步數排在前三名，一萬步可能只是打底，一天下來至少要走2-3萬步，甚至更多，覺得這樣更健康。每天這樣日行萬步才是鍛鍊，才算達標嗎？真的有利於健康嗎？真相或許並非跟大家想的一樣，想健康長壽多走路是對的，但可能很多人都走錯了，今天這篇文章就和大夥具體聊聊，希望你走對了。
每天走一萬步，才算達標？
其實，一萬步這個數字一開始並不是透過什麼科學研究得出來的，而是一種營銷手法，是日本的一個計步器公司推廣的，後來便有了這個運動口號。但實際上，不是日行萬步才算達標，這個步數可能過於絕對了，透過研究和實驗得出的結論並不是如此：
美國馬薩諸塞大學的研究發現，每天走的步數達到7千步和低於7千步的人相比，死亡風險降低了 50-70%，更容易長壽，但是若超過一萬步，風險並沒有進一步降低。
BBC也有實驗證實了日行萬步其實並沒有太大的效果，參試者被分為兩組，第一組要完成每天日行萬步的目標，第二組要進行每天3次的10分鐘快走。最後發現，第一組的人的運動強度反而沒有第二組的高，鍛鍊效果並不好，而且他們為了湊夠步數還消耗了很多時間，每個人的情緒也不太好，第二組則反之。
另外，日行萬步可能也達不到很好的減肥效果。美國楊百翰大學對於新生的一項測試發現，每天走1萬步、1.25萬步或1.5萬步，他們的體重不但沒有減輕，反而還增加了。雖然可能根本沒有考慮到其他影響體重的因素，但每天光走路，可能並不能達到有效的效果。
所以由此看來，日行萬步並不是最佳的走路步數。不過，不可否認的是，走路確實是有利於健康的，只是對於不同的人來說，最佳步數有講究，要因人而異。
那麼，“最佳步數”到底是多少步呢？
《美國醫學會雜誌》上的研究發現，每天走路更多的人，各種原因引起的死亡率更低，對於不同的人群來說，最佳步數是不一樣的：
對於健康的人來說，每天走到8千步和1萬兩千步，死亡率有明顯的下降，對於有慢性病的人來說，每天走8千步是最佳步數，而對於每天久坐的人來說，其實只要稍微運動就有健康收益，走4千步就有好處了。
因此，對於健康的人來說，日行萬步有益健康，但對於其他人群來說就未必了，根據自己的實際身體情況來看，走多少步獲益更大，才是最佳的。若是為了完成一萬步的目標，在身體條件不適合的情況下勉強走，可能反而會帶來反作用，不養生反傷身，對膝蓋損傷比較大。
健康走路，要記住以下的“135”原則：
“1”指走路的時間：不是在任何時候走路都有好處，可能很多人有飯後走路的習慣，但剛吃過飯並不適合立馬鍛鍊，特別是對於患有慢性病的人而言。建議大家飯後1小時後再開始行走比較好。
“3”指時長：走路鍛鍊跟日常走路有區別，想要達到效果，大家要走夠時間，而且要一次性完成，建議每次走路時長要達到30分鐘。不過，也不是越長越好，建議在1小時以內。
“5”指天數：若只走一兩天，或者看心情自己想走就走不想走就不走，沒有規律，也達不到好的效果，建議一星期7天，至少要走5天。
除此之外，走路的強度對於效果也有影響，走太慢或太快了，都不好，保持適中的步速即可。也要提醒中老年人朋友，在此期間也要重視營養的補充與控制能量的攝入，該補的營養要補，走完後也要注意控制高脂食物的攝入。
下面分享幾種走法，走出健康也走出花樣：
①扭著走，走路是可以加上扭動跨步的動作，注意扭的幅度即可。
②踮腳走，踮起腳尖走。
③甩手大步走，有助於緩解腰背部肌肉緊張。
總的來說，經常走路有利於健康長壽，但日行萬步並不是金標準，對於不同的人群來說有不一樣的最佳步數，適合自己才是更好的。除了不適，醫生提到的走路原則，大家在走之前也要了解清楚，走對了才有好處。
參考資料：
[1]《日行10000步比7000步更健康？運動醫學專家最新推薦》.南方plus客戶端.2021.11.27
[2]《快走起來!47萬人研究發現：每天堅持快步走，平均多活15年》.北青網.2021.11.15
[3]《每天10000步能養生，竟是日本商家的營銷騙局？》.健康時報.2019.10.06
