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本期我們邀請到註冊營養技師 史曉毅，和大家聊聊如何高效準備一週減脂營養餐。
本次上班族一週減脂高效備餐主要從以下 4 方面分享：
一週減脂餐選單制定
想要確定一週減脂選單，那先要確定每餐的大致菜餚的安排，一般我們建議每餐 1 份主食，2 份蔬菜，1 份優質蛋白質。
根據總體的原則我制定了一週的減脂食譜，詳情如下。
圖片來源：營養師史曉毅製作
大家可以根據我推薦的 7 天減重食譜，根據自己的喜好進行同類食材替換，主食替主食，肉類替肉類、海鮮替海鮮、豆製品替豆製品、蔬菜替蔬菜、水果替水果。
推薦每餐主食生重 50 克，每天海鮮類 40 克，肉類 40 克，蛋類 50克，豆製品 50 克，蔬菜每天 500 克，水果 100 克，油 15 克。
食材進行預處理
根據一週的食譜來進行採購進行食物的預處理，首先是主食燕麥米、紅米、大米（比例 1:1:1）500 克生重做好後分成 10 份，用保鮮袋包好冷凍起來，每次吃微波 2 分鐘或蒸 5 分鐘，還可以加水做成雜糧水飯，飽腹感更強，更利於減重。
玉米建議採購時，微波爐加熱熟或是蒸熟儲存都可以，每餐 1 小根正好。蒸紅薯 100 克 1 份也可以煮好冷凍起來，蕎麥麵也是 50 克生重 1 份煮好凍起來備用。
圖片來源：營養師史曉毅提供
蔬菜全天 500 克，早餐 100克，午餐和晚餐各 200 克，蔬菜預處理分兩種：
一種就是頭一天晚上洗出來切出來早上炒起來，維生素礦物質損失比較少，蔬菜更新鮮，推薦給有一定時間的上班族。
另一種是週末一次準備出一週的數量。這種需要更合理的分配，因為蔬菜不耐儲存，尤其綠葉蔬菜，時間超過 3 天容易產生更多的亞硝酸鹽，所以在處理原材料的時候需要更加慎重。
我們以菠菜為例，週一晚上、週二早上的菠菜洗好，把配料裝在一個袋子中冷藏儲存，但是週六中午的菠菜炒金針菇就需要焯好水冰箱冷凍儲存。
冰箱食材收納
冰箱食材收納推薦的工具有保鮮膜、密封袋、保鮮盒、錫紙、油紙、廚房紙。
保鮮膜一般用來分裝米飯，放在冰箱冷凍可以存 1 個月。
圖片來源：營養師史曉毅提供
保鮮袋裝海鮮、肉類裝進去可以用水隔一下儲存 3 個月，真空袋的也可以。
3 天吃完的蔬菜放冷藏室，剩下的放冷凍。
蔬菜冷藏室上面加上廚房紙，鎖住水分避免腐爛。
減脂菜餚實操環節
❶ 肉片鮮湯
原料：瘦豬肉、紫菜、香菜、生抽、香醋、鹽、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米澱粉。
做法：先把豬瘦肉切成 1 釐米的薄片，沾上玉米澱粉用擀麵杖敲成大薄片大概 2 倍大小，投入沸水中煮 2 分鐘，帶著原湯倒入提前調好的調料中（紫菜 1 克、香菜 1 半根、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油、黑胡椒、白芝麻適量）。
❷ 電飯鍋無水醬雞腿
原料：琵琶腿、胡椒粉、料酒、蠔油、醬油、老抽、薑片、大蔥、八角、花椒、幹辣椒、大蒜。
做法：琵琶腿 1 斤加入2勺料酒、1 勺蠔油、2 勺醬油、2 勺老抽、4 片薑片、4 片大蔥、黑胡椒適量混合均勻後醃製 30 分鐘。
不粘鍋搽幹水分無水無油加入去皮薑片 6 個，大蒜片 4 瓣、大蔥段 4 個、八角 1 個、花椒 1 勺、幹辣椒 1 勺鋪在電飯鍋裡，然後加入醃製好的琵琶腿，去骨皮朝下，按下煮飯鍵即可。
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