南方人喜歡大米飯，北方人愛麵食。米飯、麵條、饅頭，到底哪個熱量高？哪個吃了不容易胖呢？
主食
哪個熱量更高？
大米與麵粉的澱粉含量接近，含水量的差別也不超過 10%。所以，它們的熱量，基本都是 345 千卡 / 100 克。
但是！一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵條和饅頭，就大不一樣了。
每 100 g 食物中的成分含量
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成分 |
米飯 |
麵條 |
饅頭 |
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熱量 / kcal |
116 |
107 |
223 |
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含水量 / g |
70.9 |
72.7 |
43.9 |
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碳水化合物 / g |
25.9 |
22.8 |
49.8 |
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脂肪 / g |
0.3 |
0.4 |
1.0 |
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蛋白質 / g |
2.6 |
3.9 |
7.8 |
資料來源：中國食物成分表 第6版
為什麼大米和麵粉做熟後，熱量就大不相同了呢？
關鍵其實在於含水量。
同樣重量的米、麵粉，由於烹飪方式不同，導致吸水量也不同。同樣重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，熱量也會更高。
米飯
米飯很擅長吸水，含水量高達 71% 左右。
麵條
麵條的含水量與米飯近似，達到 73%。
饅頭
饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有 44%。
吃哪個不容易胖？
➊ 同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。
米飯、麵條含有較多的水，更有飽腹感。
➋ 蛋白質含量與膳食纖維含量越高，越容易飽。
麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米，所以相對來說麵條比米飯更扛餓。饅頭乾貨多，也比較扛餓，但是小心不要吃多了。
➌ 關心減肥的話，就儘量要選「血糖反應」更低的食物。
血糖反應相對低的，一般也比較扛餓。大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多，都在 81～88 左右，饅頭稍微高出一點。如果是雜糧、全麥做的，血糖反應會再低一些。
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食物 |
升糖指數 GI |
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小麥 饅頭（小麥粉） |
41 85 |
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土豆 土豆泥 |
62 87 |
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大米 大米（煮 1 分鐘） 大米（煮 6 分鐘） |
82 46 87 |
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芋頭 |
48 |
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山藥 |
51 |
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紅薯 |
54 |
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玉米（甜、煮） |
55 |
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土豆 |
62 |
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小米 |
71 |
想減肥的話，優先選米飯或麵條，雜糧的最好；選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多。
主食熱量排行榜讓你在家吃得健康還不長胖！
1、小米粥
熱量：46大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
小米是很溫和的雜糧選擇，但是久煮的小米很多營養素會被破壞，而且由於澱粉充分糊化、膨脹，大大增加消化速度，不利於血糖的平穩，更容易長胖。小米煮粥不建議長時間熬，水開之後20分鐘左右即可停火。
2、玉米
熱量：112大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
玉米既可當菜也可當主食，含有豐富的粗纖維，玉米中的纖維含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纖維可以作用於消化系統，增加飽脹感，減少脂肪的吸收。
3、黑米飯
熱量：114大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
黑米也是粗糧的一種，相比於普通大米，紫米和黑米的不僅富含花青素，B 族維生素、礦物質、纖維素等營養素也更豐富，而且它們都含有抗氧化的花青素，維生素B族含量是普通大米的4倍，整體營養價值很棒。
4、白米飯
熱量：115大卡（每100克）
減肥指數：★★★★
白米飯是南方人最常吃的主食吧，一頓不吃飯，心裡空落落的。白米飯不會讓你變胖，但也不助於減肥，米飯升糖指數高，對血糖影響較大，容易有飢餓感，最好加入一些粗糧。
5、糙米飯
熱量：116大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
糙米的熱量和大米相差無幾，但是糙米是全穀物，營養更豐富，糙米的鎂和纖維含量較高，這兩者都有助於控制血糖水平，如果想減肥，建議用糙米代替白米飯，或者混合吃。
6、麵條
熱量：138大卡（100克）
減肥指數：★★★★
麵條一般是小麥粉做的，屬於精緻澱粉，飽腹感都比較低，且升糖指數較高，如果你是吃炒麵，那熱量和脂肪更是噌噌噌升高，喜歡吃麵的，建議選擇義大利麵、蕎麥麵等...
7、燕麥粥
熱量：145大卡（100克）
減肥指數：★★★★★
燕麥的熱量看起來比大米還高，但是是非常推薦減肥當主食食用的。燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖，選擇加工越少的燕麥越好！
8、菜包子
熱量：160大卡 （100克）
減肥指數：★★★★★
比起饅頭，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子裡，最適合減肥吃的了。早餐一個菜包＋一個雞蛋＋一杯牛奶，也是很好的減肥早餐！
9、饅頭
熱量：223 大卡（100克）
減肥指數：★★★★
饅頭是麵粉做的，也屬於精緻澱粉，而且做饅頭的過程中，通常還會加糖，想減肥的小夥伴不如試試不加糖的粗糧饅頭。
10、肉包子
熱量：227 大卡（100克）
減肥指數：★★★
而肉包、甜包熱量就高很多了，肉包的肉餡通常含有很多油脂，而甜包（奶黃包、豆沙包、流沙包）就更不推薦了，基本就是澱粉+澱粉，糖分還很高！
11、餃子
熱量：253大卡（100克）
減肥指數：★★
餃子看起來雖然有澱粉有肉有菜，營養均衡，但100g米飯才115大卡，而100g餃子要兩百多大卡，餃子餡一般有一定比例的肥肉， 1個餃子豬肉芹菜餡(20.0克)大概含有熱量51大卡，一頓你得吃幾個呢！
12、燒餅
熱量：246大卡（100克）
減肥指數：★
燒餅為了酥脆會刷很多油，雖然看起來不是油炸的，但是熱量也是很高的！
13、蛋糕
熱量：277大卡（100克）
減肥指數：★
蛋糕雖然加了雞蛋，營養有多一點，但大量的糖和油使它變成高熱量高糖高脂肪食品，100g基礎款的蛋糕熱量都這麼高了，更別提奶油蛋糕啦
14、麵包
熱量：282大卡（100克）
減肥指數：★
麵包和蛋糕算是西式主食了，熱量高，營養單一，只是白麵包100g都將近300大卡，如果只有奶油、內陷的，那完全就是增肥食品了，減肥只推薦無糖全麥麵包
15、油條
熱量：388大卡（100克）
減肥指數：★
雖然豆漿配油條很美味，不過眾所皆知，這種油炸麵食是熱量爆棚的，偶爾偶爾吃一次就好了！
16、油餅
熱量：403大卡（100克）
減肥指數：★
油餅外酥裡嫩，油而不膩，但是想想吃100g要跑45分鐘，相信你會默默放下的！
