堅持高強度有氧運動和腰腹力量練習，腹肌自然會出現。至於是6塊還是8塊腹肌，這取決於每個人的生理構造，人與人之間腹肌的輪廓是不同的。但一切都基於有氧運動的前提，如果體脂過高，多少塊腹肌也會被脂肪覆蓋。

高強度有氧（加無氧）運動

作者平時的體脂

散步，遛彎，短途慢跑，乒乓球，檯球這樣的低強度+無對抗運動是無法減掉體脂的，想要練出腹肌，取決於你將自己累得氣喘吁吁的次數。例如作者體脂最低，腹肌最明顯的時期，是經歷了魔鬼巴西柔術教練的魔鬼訓練計劃，累到30分鐘實戰之後趴在地上整個人都起不來這種地步而練就的。因此，如果想要腹肌可以凸顯出來，需要有高強度的有氧運動。

高強度訓練後的體脂

這裡作者推薦一些對抗性的運動，親身體驗的結果是對抗性的運動減脂效果比10公里以上的長跑還有效，因為這裡除了高強度有氧運動之外，還包含著許多無氧的環節，等於在火上又添了一把柴，會進一步增加卡路里的消耗，燃燒脂肪。

因此足球，籃球，摔跤，包括隔網對抗的排球，網球都是可以考慮的高強度有氧（+無氧）運動，這些運動會幫助你大量燃燒脂肪。當然如果學生在學校和家庭周邊沒有這樣的場地，也可以考慮長跑。

腰腹力量練習

肌肉在經歷大強度的運動纖維撕裂之後，重組之後會形成更加緊實的肌肉，腹肌的訓練也是這個原理。所以在高強度有氧運動之後，不要忘記腰腹力量的一些專項練習，這些會幫助你增加肌肉強度，擁有更大塊的腹肌。

舉例：一些腰腹力量練習

仰臥起坐

做基礎的一種腰腹力量練習，可以雙腳抬起做，不必幅度過大，腹肌微微有感覺即可倒下。做50-100個可以作為熱身練習。

膝肘交叉

如圖，雙腿彎曲（腳可以踩在地面），雙手交叉放於腦後，透過腹肌帶動手臂向另一側的身體移動，同時膝蓋蜷縮起來，與異側手肘接觸，然後恢復原位。每次可以做30個。

平板支撐

火遍全球的一種腰腹練習，可以嘗試向圖片上的動作一樣迴圈：正面撐（1分鐘）-左側撐（30秒）-右側撐（30秒）-正面撐（1分鐘）。注意支撐時保持身體不動，腰背挺直。

俄羅斯轉體

如圖坐在地上，腳離開地面，手持一個物體（壺鈴，籃球等等）向身體兩側轉動，注意腳不要落地，控制好身體重心。每組可以做20-30個。

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