額外的運動還會讓你無法得到充分的休息，也就會阻礙肌肉生長。
在高強度腿部訓練之後再去打籃球是沒有任何益處的，因為你沒有給身體足夠的時間休息，這讓肌肉無法在恢復中生長，結果就是沒有任何進步。
除了要讓自己的主要發力肌肉承受最大的力之外，你還需要增強自己的力量。
假如在上斜臥推中你只能推23千克的啞鈴6次，那麼你的目標應該是去推8次，然後換25千克的啞鈴進行訓練。
一週又一週地堅持訓練，雖然你不會每次都能用更大的重量，但一定要去嘗試。
（小心受傷，我每次加大重量就特別容易受傷，都傷得害怕了，現在改用不容易受傷的《健身環大冒險》了）
要誠實地在訓練日誌中記下每次訓練時的情況，一定要確保每一次都動作到位且姿勢正確。
不管是以蛋白質、碳水化合物還是以脂肪形式存在的熱量，只要超過了日常生活和運動所需的量就會轉化成脂肪。
“休息/暫停”技巧。
這個技巧讓你在一組中達到暫時性的力竭，然後將重物放到架子上，休息幾秒鐘，再重複做一到兩次。
這個方法有很多好處，它能讓你在力竭的時候保護自己，還能保持目標肌群受力，最重要的是它能刺激肌肉的生長。
達到目的的方法不是“能舉多重就舉多重，能吃多少就吃多少”，而是每次都要突破自己精神和體能上的極限。
我從來都不會著急，因為我知道達到目標需要時間，短期的效果往往比不上長期堅持帶來的真正進步。
對我來講，競爭對手是誰並不重要，因為我不能控制他們的身材。
不要在意他人的看法。
透過改變自己而獲得他人的稱讚能夠給你增添很多的動力，只要你最大的目標是為了變得更好而不是單純地為了獲得他人的稱讚。
保持謙遜，不要因為自己變得更好而去貶低別人。
另外，我們也不要讓他人的消極言語影響自己，管理好自己的情緒，不要讓任何人阻撓你的進步。
對，沒有任何人有權力控制你，或者控制你的未來。
只要你不停下來，你就會一直保持進步。
記住，那些說你不行的人是沒有辦法或者沒有意願去嘗試變得像你一樣的。
用你的行動來定義自己，按自己的想法來塑造自己的身體。
你從哪裡獲得動力並不重要，重要的是你獲得了動力。
有一些人會從內心尋找動力，另外一些人需要一個教練、一個理由或者一把槍指著腦袋來讓他們充滿動力。
不過，一旦你找到了自己的動力，就要開始堅持訓練。
蛋糕和曲奇餅只是單純的熱量，除了很少量的蛋白質之外不含有任何營養物質。
為了促進肌肉的生長，每1千克體重需要2克蛋白質或者稍微多一點。一個75千克的成年男子每天推薦攝入200克的蛋白質。
（蛋白質也不能過多，2021年10月的新聞，一位健身達人過量食用雞胸肉，渾身無力，腰部痠痛。
醫師根據檢查報告判斷他攝入過多蛋白質，造成腎臟負擔過重，導致腎損傷。
世界衛生組織推薦成人每1千克體重每日攝入0.75克蛋白質。
少量的動物蛋白是安全的，太多會帶來健康問題，植物的蛋白質即使攝入量高也相對安全。不過植物的蛋白質的消化率較差。）
限制食用或者儘量避免食用飽和脂肪酸：乳酪、肥肉、薯條、烘焙點心。
補劑只能作為食物的補充存在，儘管它們的確可以提高運動表現，但是肌肉生長所需要的還是牛肉、土豆和蔬菜這樣的食物，因為這些食物可以給身體提供更加持續的能量。
販賣補劑的貨架上面曾經放滿了高熱量的粉劑和飲料，這些粉劑和飲料除了能提供一些額外的熱量之外什麼也做不了，但現在你幾乎已經看不到它們了。
數億美元的補劑市場不時會推出一些你“必需”的補劑。
我在這裡想要告訴你的是，不管是否攝入補劑，你都可以擁有絕佳的身材。
我再說一次，補劑只是食物的補充。
它們的優勢僅僅在於容易攝入，更加便攜，能夠讓你在吃不下飯的時候透過流質的形式攝入。
動作的靜止部分是動作中肌肉完全收縮（例如二頭彎舉中完全下放的時候）的部分。
靜止部分在大多數動作中都能達到。
除了深蹲和硬拉之外，靜止部分是最容易被忽視的。
很多人會在訓練中完全跳過它來更快地完成動作，或者用太大的重量，靜止部分也就沒有了。
但是，對於肌肉生長來說，頂峰收縮能夠幫助你實現更好的肌肉控制，並且能夠促進新的肌肉組織的生長。
你一定要在重量訓練完成之後再進行有氧訓練，絕對不要先進行有氧訓練再進行重量訓練，因為這會讓本來應該用於重量訓練的肌糖原提前被消耗，在進行對你更重要的力量訓練時缺乏能量。
很多人遇到的問題是為了瘦下來進行強度過大的有氧運動，但結果則是因為強度過大，訓練之後吃的食物比平常更多，特別是那些能夠快速增高血糖指數的食物，最後不僅沒瘦，反而還增長了脂肪。
這也是你總是能看到許多超重的有氧運動愛好者的原因。
測量進步時常會導致進步停滯，特別是一天進行多次測量。
堅決不要這樣做！儘管你覺得一天之中身體並不會發生改變，但其實它每分每秒都在變化，你的體重在一天之中也會有波動。
一般來講，早上起來的時候體重會比較輕，因為睡眠時沒有攝入任何食物。
在晚上吃完一頓大餐之後測量體重，你會發現自己的體重有所上升。
腹部肌肉包括腹直肌、腹橫肌和腹外斜肌，它們的作用是支撐你的軀幹。
腹部肌肉（尤其是腹直肌）幾乎會在任何訓練中得到鍛鍊。
鍛鍊的時候應該注意從肚臍開始向內收緊肌肉，這樣可以讓腹部受力。
針對高階訓練者，延長頂峰收縮的時間。
（這本書主要寫的是外胚型健身愛好者，因為我不是外胚型，所以我看這本書主要是為進一步增加健身信心。）
