從能量攝入的角度來講，午餐可以算是一天中最重要的一頓飯，因為它提供的能量佔一個人全天消耗能量的35%～40%。午餐做出這幾個改變，更有利於健康。
改變一：心無旁騖的專注心態
對很多人來說，留給午餐的時間通常只有20—30分鐘，中間還要上網娛樂，吃完飯有可能連吃的是什麼都不記得了。
加之工作或生活中的各種事情影響，吃飯的時候難免會帶著情緒。有調查顯示：生氣時進食，發生胃腸功能紊亂、消化不良的危險性是人在正常狀況下的1.5倍。
所以，午餐時間儘量放鬆身心，忘卻不愉快的事，把午餐時間安安靜靜地留給自己，專注於午餐應該帶來的營養價值和放鬆身心的快樂。
改變二：合理的營養搭配
均衡合理的營養搭配對改善免疫力是有幫助的。這就好比一個可以協同作戰的優秀團隊，要比單打獨鬥——也就是偏頗於某一種食材、某一種營養，要好得多。
午餐想要營養均衡，需要三樣寶：適量的主食、肉類和蔬菜。
1.適量主食
成年男性可保證2～3兩（生重）的主食，女性保證1～2兩的主食。主食可以換著花樣吃，雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、以及包子、水餃等，注意粗細搭配，還可搭配雜糧粥。
一般來說，一般成人每餐攝入的粗雜糧可以佔當頓飯主食的1/3~1/2。由於有些朋友晚上吃粗糧消化慢，躺下睡覺時胃裡的食物會往食管裡流，出現反酸燒心，所以午餐是吃粗糧更好的時機。
2.動物性食物
一般情況下，每一頓午餐要包含生重1～2兩的瘦肉（禽畜肉）或者2～3兩的魚蝦，這些食物富含優質蛋白質和較高的膽鹼含量，可以使人頭腦敏銳，對理解和記憶功能都有重要作用。
而且富含蛋白質的食物能夠頂飽，如果午餐吃的都是飽腹感低的食材（比如高油、低纖維的食物），那麼可能下午4點左右，就會因為肚子餓而影響了工作效率。
3.蔬菜
午飯最好可以吃半斤（生重）蔬菜。綠葉菜為基礎，另外還要儘量加進紅色、橙色、紫色等其他顏色的蔬菜。不同顏色的蔬菜營養也會有不同，多彩的搭配可以保證更均衡的營養。
食材都搭配好以後，可以按這個順序進食：喝水→多吃些蔬菜→肉類和豆製品→一定量的主食。這個順序更適合那些正在控制體重，避免能量攝入過多的人。
改變三：減少吃高油、高鹽、高糖食物的頻率
午餐時間，在大飯店、小餐館、快餐店、自助餐廳、機關單位集體食堂、街邊小吃攤.....各個地方都可見食客的身影。
當然，最好的選擇還是吃家裡的飯菜，並多用蒸、煮的烹調方法，這樣可以把入口食物的安全牢牢掌握在自己的手裡，可以考慮早上做好午餐後帶到工作單位。
前不久，美國的一項研究顯示，與經常在家吃飯的人相比，經常下館子(每天餐館就餐2次或更多)的人，全因死亡率增加49%；心血管疾病死亡率增加18%；癌症死亡率增加67%
外面賣的食物，想要吸引顧客，往往是高油、高鹽（高味精）、高糖的重口味，若吃的頻率太高，量變也會引起質變。
當然也有很多優秀的健康餐廳，如果不方便自己做飯，我們可以優先選擇相對更健康的菜品。
例如可以選擇清淡一點的麻辣燙、單人小火鍋或者健康輕食套餐等等。
改變四：飯吃八分飽
基於健康考慮，午餐吃八分飽就可以了，如果想要減肥，可以適當吃七分飽。
七分飽的感覺是：吃飯時，感覺胃沒有滿，但進食速度、飢餓感均已經下降，如果立刻停止進食，對於身心來說，也可以接受。
按照食量來說，如果以前每次都吃得很飽，那麼將食量減掉將近三分之一，就是七分飽應攝入的量。
如果擔心吃過量，可以將所有菜類、分量裝在同一個盤子裡，這樣不但能達到營養均衡，又能輕鬆控制食量，如果再放慢用餐速度（每口食物咀嚼25次），自然容易得到飽足感，可避免吃過量。
改變五：飯後散步半小時
對於很多上班族來說，午睡是比較奢侈的事情。如果單位沒有午睡條件，飯後可稍事休息一會兒，比如可以閉目養神一會兒，再散步15～30分鐘，可以達到吃動兩平衡，減輕午後睏乏的狀態。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
