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小臂的訓練方法,堅持每天做1個動作,有效提升小臂肌肉力量

小臂,也被稱為前臂,與肘部和手腕銜接,主要分為前臂伸肌和前臂屈肌。

在活動雙手和屈伸肘部時,都可以刺激小臂肌肉,它的強弱會直接影響整個手臂以及其它部位的訓練效果。小臂肌肉力量越強,使用的重量越大,上肢關節受傷的風險就會降低。

下面推薦一套小臂肌肉的訓練方法:

動作1:單槓懸垂

小臂的訓練方法,堅持每天做1個動作,有效提升小臂肌肉力量

在握住單槓時,除了要調動手部握力之外,整個手臂會完全伸直,前臂屈肌會被充分調動,時間越長,小臂肌肉會有持續的酸脹感,直至最後力竭。

採用空握方法時,大拇指沒有扣住單槓,僅僅依靠其餘的4根手指捏合單槓,此時小臂內側達到拉伸效果。將雙腿抬高時,可以進一步增加難度。

注意:雙手握距略大於肩寬距離,握槓肩胛骨完全下沉至低位,需要避免身體來回晃動。

建議做5組*45秒。

動作2:農夫行走

透過雙手握住器械,持續的來回走動,不但可以強化小臂肌肉,還能鍛鍊手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

雙手握緊壺鈴,大拇指要完全扣緊,持續向前走動,保持均勻速度即可。時間越長,訓練效果越好。

注意:壺鈴不要貼於大腿,始終保持背部挺直姿勢,避免弓背彎腰現象。

建議做5組*30秒。

動作3:槓鈴腕彎舉

小臂的訓練方法,堅持每天做1個動作,有效提升小臂肌肉力量

透過雙手握住槓鈴,只需要活動手腕,就可以鍛鍊小臂肌肉,還能使用較大的負重,如此前臂可以重複地收縮和拉伸。

採用坐姿方法,雙手反握槓鈴,將手腕向上翻轉至最高位,再緩慢下放槓鈴,略微向下翻轉手腕,連續重複不間歇。

注意:雙手間距大於肩寬,利用手腕帶動槓鈴向上和向下運動。

建議做5組*20次。

動作4:半程槓鈴彎舉

小臂的訓練方法,堅持每天做1個動作,有效提升小臂肌肉力量

傳統的槓鈴彎舉,需要將槓鈴舉至高位,小臂和肱二頭肌幾乎貼合。此時只需要做至小臂與上臂形成垂直夾角,可以更多地鍛鍊小臂肌肉。

採用站姿方法,雙手握住槓鈴中間,從最底部向上舉起槓鈴,此時兩側小臂處於水平位置,連續重複即可。

注意:選擇短曲杆、窄握距操作,避免身體大幅度晃動,只做半程動作即可。

建議做5組*15次。

結語:

上面推薦的4個動作中,單槓懸垂屬於靜態動作,農夫行走屬於綜合性動作,槓鈴腕彎舉屬於孤立刺激小臂肌肉的動作,半程槓鈴彎舉屬於變式動作。

建議每天訓練1個動作,可以放在其它訓練之後進行,平時還要多做背部和手臂訓練,堅持下去便可以練厚小臂肌肉,使得小臂力量會更強。

分類: 體育
時間: 2021-10-25

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