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過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

在腰疼急性期也就是疼痛非常劇烈的時候,最應該做的就是臥床休息,讓腰部肌肉神經得到最大的休息。但當過了急性期,就應該開始鍛鍊,增強腰部自身的力量,讓腰痛真正得以緩解!

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

但是在鍛鍊方法、運動方式的選擇上必須謹慎,否則很容易對腰椎、腰部肌肉造成二次傷害!有四種戶外運動、三種室內鍛鍊不適合腰部疼痛者,在正式開始前一定要知道!

四種戶外運動要遠離

高爾夫

下腰痛是高爾夫運動最常見、發生率最高的損傷,這是由於揮杆方式不正確造成的。主要症狀是腰部疼痛僵硬,下腰部肌肉、韌帶、筋膜損傷。 所以要提醒,腰椎間盤突出症及腰椎管狹窄的患者,儘量避免高爾夫運動。

騎行

長時間騎行往往需要俯身來降低重心、減小阻力,這個姿勢會增大腰椎的壓力,尤其是手臂力量不足的人,會不自覺地將重心後移,使腰椎的負擔增加。

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

網球

網球擊球時,主要依靠腰部發力,而且常常是反覆來回扭動腰部,這對腰椎而言,是較大的負擔,因此對於有腰椎疾患的人,包括一些體弱的人、老年人並部適合網球運動。

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

游泳

游泳方式有很多種,其中蛙泳需要一直繃直腰背,長時間游泳的話容易造成腰部肌肉的疲勞。而蝶泳和自由泳則需要不停地扭動腰部,而且幅度非常大,因此極容易損傷到腰部。因此,有腰疼症狀的人也不適合游泳!

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三種室內鍛鍊要拒絕

彎腰摸腳趾

這個動作會加重腰椎及腰椎間盤的負擔,過分拉伸腰部的肌肉韌帶。要是腰痛還經常做這個動作,會越練越痛。除了運動撿東西的時候也要蹲下來,而不是直接彎腰。

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仰臥起坐

仰臥起坐要求鍛鍊者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。

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雙腿抬高

與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱,鍛鍊時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

想要正確鍛鍊腰部肌肉、加強腰椎的穩定性,我們可以在家裡進行一些比較溫和的鍛鍊,下面這些不妨一試!

適合你的鍛鍊方式

蛇式

步驟:1、俯臥在瑜伽墊上,下頜點地,雙臂自然放於體側,雙手握空拳;2、曲手肘,雙手掌心向下,指尖向前,放於胸的兩側,下巴抵在瑜伽墊上;3、吸氣,慢慢抬高上身,儘量將上半身與地面保持垂直,伸直雙臂,視線看向上方,儘量抬高下巴;4、呼氣,曲手肘,上半身慢慢地還原於初始姿勢。該過程可重複5-8次。

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

前探後伸式

起始時四點撐地;抬高左臂努力向前探,同時抬高右腿努力向後伸,堅持10秒後回到初始位置,換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。

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抱膝貼胸式

起始時取仰臥位四肢放平;抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部,堅持30秒後回到起始位置,換另一側。每次重複10組。

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

挺腰式

起始時站立位;雙手從後方努力緩慢向前託腰,堅持3秒鐘後回到起始位置。每次重複10組,可以在上班時間練習。

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身體彎曲

雙手交叉腹部,膝蓋開始。慢慢地向前傾,讓你的身體向前彎曲,讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重複幾次。

過了腰疼急性期,別忙著鍛鍊,先把這些運動方式剔除掉

急性期就像一條紅線,線上內,臥床休息,遠紅外線的理療為主,線上外,則可以讓身體動起來,在鍛鍊時,必須注意身體的承受範圍,一切的運動指標都以身體感受為準!

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分類: 遊戲
時間: 2021-10-25

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