今天和大家分享一個簡單的核心練習序列。
核心力量是關於控制和支援我們去做任何你喜歡做的事情的強大支撐，使我們在練習體式時不會感到緊張或受傷。
透過針對腹部、側腰、臀大肌和背部，鍛鍊身體內側的力量練習。
透過針對腹部、側腰、臀大肌和背部，鍛鍊身體內側的力量練習。
- 每個姿勢保持一分鐘，根據需要休息，將在12分鐘內完成整個動作。
- 每週做三次，你會驚訝於每週只花30分鐘集中精力就能獲得如此多的核心力量。
一、平板式
大多數核心練習可分為兩大陣營：
- 它們要麼起穩定作用（保持脊柱和骨盆穩定）
- 要麼起關節作用（沿脊柱移動小關節）。
平板是前者，挑戰核心肌肉在空間中保持身體穩定。
挑戰核心肌肉在空間中保持身體穩定
- 如果練習該姿勢手腕感覺困難，則降低至前臂著地，保持肘部在肩部以下。
- 如果下背部感覺困難，則應彎曲膝蓋著地，保持尾骨輕輕收攏，並激活下腹部。
- 當你穩定你的核心時，任何一個位置都是一個挑戰。
- 保持5-15次呼吸，最多1分鐘。
二、側板式
- 從平板式開始，將重心移到右手，換成側身型。
- 然後轉動雙腿，將右腳外側磨成地面，將左腿和臀部疊放在右腳上方。
- 把左臂舉向天空。
- 為了在保持挑戰的同時增加姿勢的舒適感，可以彎曲膝蓋，疊起小腿，將它們放在地板上，使它們與墊子的短邊平行。
- 保持5-15次呼吸，然後將左手放在常規的平板上。
- 在另一邊重複。
三、反向平板式
- 翻轉身體，把平板的一面朝上。
- 雙手放在肩膀下，抬起臀部，雙腳壓入地板。
- 手指可以向前或向後，
- 試著找出最舒服的感覺。
- 為了減輕負荷，彎曲膝蓋，雙腳放在膝蓋下。停留5-15次呼吸。
雙手放在肩膀下，抬起臀部，雙腳壓入地板。
四、動態虎伸展
這個動態練習有助於前後平衡核心力量。
這個動態練習有助於前後平衡核心力量。
- 四肢著地，一隻手臂向前伸展，另一隻腿向後伸直，在幾次呼吸中找到穩定的平衡。
- 然後，呼氣使手肘和膝蓋相互靠近。
- 吸氣再次伸展。
- 在換到對側手臂和腿之前，進行5-15輪。
五、半蝗蟲式+半弓式
- 俯臥，一隻手放在同一側的腳上，握住外側的腳或者，如圖所示，握住內側的腳（這樣可以從外部旋轉肩膀，產生良好的胸部伸展）。
- 吸氣，用手抓住腳踝，然後抬起身體做半弓式。
- 以半蝗蟲式抬起對側手臂和腿。
- 保持5-10次呼吸，然後換邊。
保持5-10次呼吸，然後換邊。
六、Y和W蝗蟲 式動態練習
- 俯臥抬起雙臂和雙腿，擺出蝗蟲式。
- 吸氣，雙臂併攏，雙腿伸開，呈倒Y形。
- 呼氣時，肘部向下擠壓至肋骨，雙臂呈W形，雙腿併攏。
- 在兩種姿勢之間交替呼吸5-15次。
在兩種姿勢之間交替呼吸5-15次。
七、動態船式扭轉
- 此練習可以把穩定和銜接放在一起。
- 船式，膝蓋彎曲，小腿與地板平行。
- 吸氣，然後呼氣扭轉到一邊。
- 膝蓋和雙腳保持在一條直線上。
- 吸氣至中心位置，然後呼氣扭轉至另一側。
- 交替，直到你做5-15輪每邊。
交替，直到你做5-15輪每邊。
八、船式翻轉練習
- 船式姿勢，然後將重心移到一邊，臀部保持平衡。
- 可以保持這個姿勢，或者面對更大的挑戰，吸氣並降到船的一半。然後呼氣，向上拉回到中心。
- 繼續一側呼吸5-10次，然後在另一側重複。
船式姿勢，然後將重心移到一邊，臀部保持平衡
九、4字橋式
在一側重複5-15次呼吸，然後切換到另一側。
- 在橋式姿勢中，將一個腳踝交叉在另一條大腿上，同時保持臀部抬高。
- 吸氣並降低臀部，使其懸停在墊子上，然後呼氣，用臀大肌和膕繩肌將身體抬回到起始高度。
- 在一側重複5-15次呼吸，然後切換到另一側。
- 你將獲得額外的外臀和大腿內側的拉伸！
