距離冬奧會開幕還有95天，打卡一百天，為冬奧會加油！今天聊聊初級跑者最喜歡跑的五公里。對於沒有健身基礎，平時缺乏鍛鍊，體能耐力比較差的人來說，跑步5公里確實不容易完成。
我們以慢跑8km/小時的速度來計算，跑步5公里需要將近40分鐘才能完成。而新手跑步10-15分鐘就會開始大汗淋漓，心跳加速了，體力開始不支了。
尤其是體重超標的胖子，他們身體的耗氧量會比普通人更高，體能耐力更差，跑步是一件不容易堅持的事情。
這個時候你需要休息或者改為走路5分鐘，調整狀態才能繼續跑下去，否則容易因體能不支而放棄跑步。剛開始跑步的人，5公里至少要休息1-2次時間才能完成。我在一開始跑的時候先跑了兩個月的3公里，從3公里到5公里，這樣會好很多。
不過，堅持跑步2個月以後，你會發現自身的跑步能力明顯提升，心肺功能明顯提升了，跑步的時候呼吸開始變得有節奏了，下肢力量變強了。5公里的路程可以一次性完成，中間也不用休息了。而想要跑步能力獲得提升，每週打卡次數不能低於2小時，每次跑步累計時長不能低於半小時。
下面交流幾種方法，大家共享：
一是間歇跑：熱身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
（以下重複3次）：
以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘
以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復
以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
二是節奏跑：熱身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，接近吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復。
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
三是循漸跑：熱身：走路2-3分鐘
輕鬆跑約3.2公里
以稍微吃力的強度跑1.6公里
以吃力的強度跑1.6公里
以稍微吃力的強度跑1.6公里
步行2分鐘調整呼吸
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘
跑步需要的是堅持，每一種方法需要我們去嘗試，只有找到最適合自己的去堅持，才是最好的，大家有好的方法可以共同交流，一起進步。
