大家似乎對「水果能通便」有著特殊的執念。
每當拉不出屎的時候，老媽可能二話不說，直接塞給你一根香蕉。
走在大街小巷，也總能看到下面這種景象：
那麼，通便神話到底是水果店的陰謀，還是真正的生活妙招?
今天，我們請來營養學專家周麗跟大家聊聊「水果與通便」的話題。
真正通便的水果有哪些?
我們常常聽說吃香蕉能夠通便，實際上它的通便效果非常有限。
如果吃了不太成熟的青香蕉，反而可能因為含有較多的鞣酸，容易導致排便不暢。
真正能起到較好通便效果的水果，其實有很多，比如：火龍果、西梅、蘋果、梨、獼猴桃[1~3]等等。就通便效果而言，在這些水果面前，那香蕉真的只能算是「弟弟」了。
飽受排便不暢之苦的「糞鬥士」們，確實可以多吃這些水果，幫助順暢排便。
這些水果為啥能通便?
水果之所以有神奇的通便效果，很有可能是這些成分在幫忙：
➊ 果糖
果糖天然存在於各種食物中，尤其在某些水果、蔬菜和蜂蜜中含量豐富。
每個人對果糖的吸收能力不同，果糖吸收不良時，腸道會產生滲透壓，水分會滲進來，腸內便便吸水後體積會增大，可以更快地推進到結腸發酵[4]，有助於促進排便。
➋ 膳食纖維
有研究表明，平均每 1 g 膳食纖維可以增加 4.7 g 便便重量。這是因為膳食纖維具有吸水性和發酵性，它可以增加糞便體積，增加大便頻率，減少腸道轉運時間，多方位影響排便進度[5]。
➌ 山梨醇
山梨醇天然存在於杏、蘋果、梨、桃和部分蔬菜中。它的作用原理和果糖類似，大量攝入的山梨醇在小腸中不易被消化或吸收，並且具有保持水的能力，容易導致腸道中的水量增加，軟化大便，從而緩解排便困難[6]。
水果怎麼吃通便效果比較好?
➊ 看成分選通便效果好的
如果按照成分來選優秀代表的話，這 9 種水果[7~8]必須要登上「通便提名榜」：
如果非得從這 9 種水果中選出個通便效果特別突出的，那西梅可以算是「通便界」永遠的神。有實驗表明，吃完西梅後，排便不佳且膳食纖維攝入少的人不僅便便重量增加了，排便頻率也增加了[9]。
➋ 飯前還是飯後吃?
胃腸道正常的成年人，飯前飯後都可以吃水果。但更建議飯前吃，這樣可以幫助減少正餐食量，有助於控制熱量。
小寶寶應該把水果放在飯後或者兩餐之間吃。因為寶寶還在成長髮育中，吃飯需要以正餐為主，這樣才能獲得足夠的營養素。飯前吃水果容易影響正餐胃口，讓寶寶營養攝入不足。
➌ 早上吃，還是中午、晚上吃?
從營養吸收的角度來看，什麼時候吃水果，差別不大。
不過，建議成年人把水果當作早餐或者下午茶的一部分，這樣既能提升營養價值，也能減少零食攝入。
小寶寶胃容量小，兒童運動量大，兩餐之間容易餓，水果放在這時吃，水分能量一併補充，一舉多得。
總而言之，無論大人還是孩子，只要掌控好全天水果的總量，任何時間都可以吃水果。
小朋友通便要注意哪些問題?
➊ 新增合適的果蔬和果泥輔食
想讓小孩子便便更通暢，尤其是新增輔食後這個階段，可以嘗試適當增加富含果糖、膳食纖維或山梨醇的蔬果的攝入頻率。
比如蔬菜中的綠葉菜焯水後製成蔬菜泥，西藍花、蘿蔔或胡蘿蔔切成塊蒸熟給寶寶手握食用;水果中質地柔軟的西梅、獼猴桃、火龍果、黃蕉蘋果、美國啤梨等，可以直接用勺子將果肉攪成果泥食用。
➋ 也不要刻意追求通便效果
水果雖然營養豐富又好吃，但也不必為了追求嚴格的排便規律，而食用過量的水果。只要相比之前的不暢，孩子排便輕鬆省力，就達到了通便的目的。
根據中國營養學會的建議，需合理控制寶寶每日水果的攝入量。
具體該吃多少合適，可參考下圖：
圖片資料來源：中國營養學會 [10]
➌ 注意!別把「腹瀉」當通便
小孩子的胃腸道比較嬌弱，如果吃了不乾淨的水果、質量不過關的果泥，或者水果切開後放置時間過長，都很容易造成腹瀉。孩子在吃了通便食物後，家長應當留意孩子的排便狀態，如果頻率過高且便便性狀變化，可能是細菌感染引發腹瀉，需要對症治療。（來源：丁香醫生）
