營養學家建議早餐起碼要滿足四個一，即一份主食、一個雞蛋、一份牛奶或豆漿、一份蔬菜或水果。主食建議粗細搭配，可以考慮雜糧包、紅薯、玉米、蔬菜包等。如果膽固醇高，雞蛋可以換成雞蛋白來代替，如果膽固醇沒有問題，每天可以吃一個全蛋，或者是一週不超過四個全蛋。
1、粥：粥裡可以加新鮮蔬菜和蛋白質，例如可以做胡蘿蔔粥，同時吃煮雞蛋，這樣既有優質蛋白質又有新鮮蔬菜。而且胡蘿蔔中含有豐富的維生素A，可以保護孩子的視力和呼吸道；
2、牛奶和全麥麵包：牛奶中含有豐富的蛋白質，而全麥麵包中含有豐富的澱粉和維生素；
3、玉米食品：玉米是一種非常有營養的食物，可以做玉米麵粥或碴子粥；
牛奶可以根據自己的喜好或者身體狀況，來選擇全奶、脫脂奶、酸奶或無糖酸奶，或者其他的奶製品。如果對牛奶不耐受，可以用豆漿來代替牛奶，或者交替使用。另外早餐往往容易忽略蔬菜和水果，如果早上不方便準備，可以用小黃瓜、西紅柿或者水果來代替。
上午時段，無論對上班族還是上學族都是最關鍵的時段，需要保持充足的精力，來保證高效率的工作或者學習。所以每一天的早餐，對人們都最重要，千萬不要不吃早餐。如果早餐沒有吃或者沒有吃飽，有可能會導致身體出現低血糖反應。早餐的蛋白攝入過低，也會影響高強度的腦力運動。
