馬拉松：光腳跑好嗎？

跑步是一項全民級的運動，不論是炎炎夏日還是凌冽寒冬，都無法阻擋跑步愛好者們的腳步。然而跑步帶來的運動損傷一直是跑友們最擔心的問題。研究表明：以健身為目的的跑者每年損傷發生率為37%-56%，長期訓練的專業運動員則高達85%。

作為骨骼肌肉系統損傷發病率最高的運動健身專案之一，跑步造成的常見損傷有：足底筋膜炎、跟腱炎、髕股關節疼痛綜合症、脛骨應力性骨折等等。為了減少跑步帶來的運動損傷，人們發明了專業跑鞋。

然而，經過一段時間的資料統計與研究，科學家們發現：隨著運動鞋科技發展，跑步造成的運動損傷率並無太大變化，甚至有些損傷比率反而上升。而在馬拉松賽場上，人們也發現越來越多的專業跑者選擇赤足跑，一時間赤足跑火了起來。

那麼赤足跑到底適合我們現代跑者嗎？有什麼利弊呢？今天就跟著小編一起來尋找答案吧！

一、赤足跑和穿鞋跑的差異在哪？

不僅有很多專業跑者，如羅馬奧運會冠軍阿貝貝比基拉、前馬拉松世界紀錄保持者左拉巴德都支援赤足跑，更有很多跑步書籍《跑步，該怎麼跑》、《天生就會跑》中提倡赤足跑。赤足跑和穿鞋跑的差異到底在哪裡？

穿鞋的跑者，通常採用足跟到腳趾的跑步落地方式，即後腳跟先著地；而赤足跑者，通常採用腳掌到足跟的跑步形式，即前腳掌先著地。因此，穿鞋跑與赤足跑的差異問題就集中在先後腳跟著地與先前腳掌著地跑步的差別。

後腳跟先著地時：落地後衝擊力通過後腳跟到腳踝，再到小腿，往上就是膝蓋，然後大腿到全身，更需要關注的是，後腳跟著地往往落腳點在身體重心的前面，這時候很多人還會膝關節伸直鎖死，那麼落地的衝擊力（3倍左右體重）就會給膝關節帶來非常大的壓力。

前腳掌先著地時：前腳掌有多塊細小的骨骼，地面衝擊力可以很好的分散緩衝。啟用了身體足弓、肌腱和小腿形成的自然減震器。落地時衝擊力透過腳弓轉移到腳跟，相應地膝關節負擔較輕，所以受傷機率會變小，但是對踝關節的壓力會變大，要求足踝力量更強。

這也是《天生就會跑》該書中推崇赤足跑的理論支撐。不過，在學術界，赤足跑對防止運動損傷是否足夠有效，仍需要更多研究。在《裸足跑下肢損傷的生物力學研究進展》中指出，赤足跑會導致高風險的趾骨應力性骨折和刺傷、凍傷。

二、是否可以選擇赤足跑？

基於以上，對於穿鞋跑(先腳跟著地)和赤足跑(先前腳掌著地)兩種跑步方式如何選擇，我們的建議是：如果你已經非常適應足跟著地式跑步模式，且無任何不適，就沒有必要強行改變跑步方式；如果你希望轉變為赤足跑步模式，無論是因為在傳統跑步模式中受到損傷、想提高跑步效率、或者單純想嘗試新的跑步模式，那麼就可以開始進行赤足跑了，但是需要有耐心，慢慢增加赤足跑的訓練時間讓身體逐步適應。

三、如何開始赤足跑？

01每天30分鐘，開始嘗試赤足跑

（1）從每天30分鐘的赤足運動開始，堅持3-4周，給你足底充足的時間來增厚面板，避免在日後跑步中被地面劃傷/刺傷。剛開始時先步行、再慢跑、最後正常跑步，但一定要嚴格控制在30分鐘內。如果你過渡的太快，可能患上足底筋膜炎。

（2）選擇堅硬的地面，如柏油路或混凝土地面，這有助於讓你更快找到前腳掌著地的感覺，同時路面情況看得更清楚，會更加安全。

（3）可以嘗試向上彈跳的動作，這有助於放鬆蹠骨和小腿，同時可以做一些加強足部和足踝的鍛鍊。

02跑步時抬頭向前看

在跑步過程中，向前看而不要向下看。人們對於赤足運動最大的擔心就是腳底是否會被鋒利物劃傷，出於這樣的擔心，人們容易低頭看向地面。但這樣的跑步姿勢很糟糕，而且如果你關注腳底，即便看到了也來不及反應躲避。正確的跑步姿勢是抬頭向前看，在你前方的地方上搜尋需要躲避的尖銳物體。最好的辦法是跑前勘察一下路面，確保地面是安全的。

03保持正確的跑步姿勢

（1）保持頭部、頸部和背部挺直，挺起胸膛，讓雙肩放鬆。

（2）儘可能多地保持膝蓋彎曲，讓關節時刻處於緩衝狀態，使你更快適應前腳掌著地跑步。

（3）透過臀部而不是頭或者肩膀向前推進身體，保持你的臀部和腿一起參與跑步發力。

（4）保持你的雙腳始終處於平衡中心而不偏向一側，跑步過程中著地的腳應該落在臀部正下方。

04 縮小步幅、加快步頻

穿著傳統跑鞋跑步時，人們趨向於腳跟著地，增大步幅。如果要進行赤足跑步，你應該順其自然地選擇縮小步幅，更快地拉起腳掌。