肌肉可以通過幾種不同的方式啟用：透過等張收縮，包括同心收縮和偏心收縮，以及等長收縮。

如果你想讓你的膕繩肌具有更大的靈活性，那麼明智的做法是將肌肉置於拉長的位置，然後從那裡啟用它們，從而在拉長的位置產生膕繩肌的等長收縮。

另一種創造更大靈活性的方法是反常地收縮你的腿筋。這兩種動作都會教會你的神經系統，你的腿筋需要在這種延長的能力下工作。

這告訴你的神經系統，即使在休息的時候，讓它們長期保持這種延長的能力，不僅是安全的，而且是明智的。

如果你想讓你的膕繩肌具有更大的靈活性，那麼明智的做法是將肌肉置於拉長的位置，然後從那裡啟用它們

以下4種傳統瑜伽的伸展，可以啟用你的膕繩肌，創造更大的靈活性

為了有可能創造更大的長期膕繩肌柔韌性，嘗試這些姿勢時要有強烈的肌肉接觸意識。

1.ARDHA HANUMANASANA（半神猴式強烈拉伸腿筋）

這個經典的姿勢可以透過一些簡單的提示變得更加活躍。

透過積極地將右腳後跟壓入地板，以這種形狀等距收縮膕繩肌。

• 從雙手和膝蓋開始，肩膀大致疊放在手腕上，臀部大致疊放在膝蓋上。
• 右腳向前跨到右手拇指旁邊。你可以把手放在瑜伽磚上。
• 保持左髖與左膝對齊，右腳彎曲。
• 儘可能舒適地將右腳後跟滑向墊子頂部，儘可能伸直右腿。這會使你的腿筋變長。
• 透過積極地將右腳後跟壓入地板，以這種形狀等距收縮膕繩肌。
• 用力將右腳後跟向後拉向骨盆。透過用力將右側坐骨拉向右腳後跟來對抗這種情況。在不移動的情況下，用力將右腳跟和左膝相互交叉。

或者從髖部鉸接並引導胸部摺疊右腿，進一步拉長膕繩肌。

保持膕繩肌的這種活動狀態，或者保持原樣，或者從髖部鉸接並引導胸部摺疊右腿，進一步拉長膕繩肌。

2.Uttanana（站立向前摺疊）

這種經常練習的體式可以很容易地變成一種更活躍的伸展動作，只需稍作改動。

• 以山地姿勢開始。
• 將腳的周長根植在地板上，並將腳趾張開，以形成與墊子接觸的大面積表面積。
• 吸氣，雙臂伸向天空。
• 呼氣，臀部轉動（同時保持脊柱拉長），慢慢抵抗重力，將軀幹摺疊到雙腿上。你可以把手放在心上，也可以在摺疊時把手放在耳朵旁邊。當你慢慢向前摺疊時，後者將為你的膕繩肌偏心收縮提供最大的負荷和阻力。
• 一旦你儘可能地摺疊起來，把你的手放在積木上、腿上或地板上。
• 腳後跟牢牢地踩在地板上，儘可能舒適地伸直雙腿，使膕繩肌處於拉長位置。
• 使坐骨彼此分開，骨盆稍微向前傾斜。當你同時將身體重心向腳掌傾斜時，用力將大腿後側向後壓。
• 保持幾次深呼吸。

雙手之間拿著一塊墊塊，以增加你偏心拉長的重量和阻力。

如果你想在這個體式中增加你腿筋的負荷，在你向前摺疊的時候，雙手之間拿著一塊墊塊，以增加你偏心拉長的重量和阻力。

3.金字塔式

如果你能透過拉長你的膕繩肌來“欺騙”你的神經系統，那麼這種緊張的膕繩肌拉伸有可能使你的膕繩肌發生持久的變化。

右腳向後邁一大步，形成一個長的站姿

• 以山地姿勢開始。
• 右腳向後邁一大步，形成一個長的站姿，稍微向墊子的右側傾斜。儘量讓你的雙腿左右錯開，以保持穩定。
• 臀部指向墊子頂部，兩腿用力交叉。儘可能舒適地伸直雙腿，以拉長腿筋。
• 將左腳腳趾提離墊子，左腳後跟牢牢紮根在地板上，等距收縮膕繩肌。在不移動的情況下，用力將左腳後跟伸向墊子背面。想象一條環形能量線從左腳後跟的外緣向上延伸到左髖外側，然後從左髖內側向下延伸到左腳後跟的內緣。想象一下，當你用肌肉能量保持這個姿勢時，能量波流過你的左腿。

如果你想拉長你的膕繩肌，當你將軀幹向前傾斜到前腿上方

如果你想拉長你的膕繩肌，當你將軀幹向前傾斜到前腿上方，將雙手放在瑜伽磚、左腿或地板上時，從臀部開始轉動。

4.戰士三式+站姿劈叉

這個經典的姿勢（戰士III）可以透過偏心收縮和等長收縮幫助拉長你的膕繩肌。

• 以山地姿勢開始，雙腳與臀部大致分開。
• 手掌放在心上，眼睛注視前方地板上一個不移動的點。
• 將重心轉移到右腳上，然後移到左腳的球上。
• 當你感覺穩定時，從臀部開始轉動，將左腿向後擺動至臀部高度，使軀幹大致與地面平行。
• 在不移動的情況下，用力將雙腿向對方剪斷，使臀部成直角，並將兩個臀部指向地板。透過左腳用力向後踢，透過頭頂向前伸。
• 保持雙手原樣，或者將手臂放在耳朵旁邊，這會增加你腿筋的負荷。（如果你想要更多的負載，你可以用雙手握住一塊瑜伽磚。）

保持幾次深呼吸，回到山地姿勢

• 吸氣並彎曲站立的腿。
• 呼氣，慢慢抵抗重力和身體重量，重新伸直右腿。重複這項偏心拉長你的右膕繩肌幾次。
• 回到你的中性戰士III形態，啟用你的核心以穩定你的平衡。
• 吸氣並向下紮根到右腳。
• 呼氣，慢慢抵抗重力，從臀部開始轉動，將軀幹向前摺疊到右腿上方。將左腿向天空掃得更高，形成站立的劈叉形狀。
• 一旦你的摺疊達到最大限度，將你的手放在墊塊、右腿或地板上，透過腳後跟牢牢地固定在墊子上，並在骨盆向前傾斜和重心向腳掌傾斜時，用力將右腿伸向墊子背面，等距收縮你的腿筋。
• 保持幾次深呼吸，回到山地姿勢，然後換邊。

如果你想在這個體式中增加你腿筋的負荷，你可以在你的骶骨或後腿上放一條毯子或沙袋來增加你的重量和阻力。

這對你的膕繩肌和其他骨骼肌都是如此。