叮！收下這份“營養防癌”攻略 | 醫者名片

根據世界癌症研究基金會近年的研究，1/3的癌症是可以預防的。堅持健康的生活方式，是預防癌症行之有效的方法。

科學防癌

營養助力

在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基礎。在飲食習慣上，建議進食有規律，三餐定時定量。在食物的選擇上，應遵循食物多樣及平衡膳食的原則。

1

適當增加全穀類和薯類攝入，粗細搭配。

全穀物是未經精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。全穀物富含對人體有益的B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維、植物化學物等營養成分，有著明確的健康益處。建議成人每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克。

2

優先選擇富含優質蛋白質的食物。

可以說，缺少蛋白質，人體就難以正常運作。優質的蛋白質從營養學角度講，是指必需氨基酸的種類齊全，氨基酸模式與人體氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代謝、利用率。日常膳食中，建議優先選擇富含優質蛋白質的魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，牛奶、豆製品。建議大家按照推薦攝入量食用，做到總量控制，搭配合理。

3

蔬菜和水果要保證數量和質量“雙達標”。

蔬果含水分多，能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，增加蔬菜水果攝入不僅能降低中風和冠心病的風險，還可以降低胃腸道腫瘤的發生風險。推薦成人每天攝入蔬菜類300～500克，深色蔬菜佔一半以上。建議選擇新鮮水果，種類每天至少一種。

此外，食用烹調油要適量，每日食鹽攝入量不超過5克。儘量減少攝入高鈉、精製糖及精加工食物，可適量食用堅果。戒菸限酒，不宜飲用含糖飲料、碳酸飲料、濃茶和濃咖啡，可適量飲用白開水、淡茶水等，保證攝入充足的水分。

推薦

【防癌健康食譜】

健康解讀：該食譜食物多種，營養均衡，一天能提供1700千卡能量，其中蛋白質83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天提供奶類、瘦肉、禽類、蛋類、豆製品的優質蛋白，主食由蕎麥、小米、山藥等全穀物、雜糧組成，能增加飽腹感，其中含有的抗性澱粉可以延緩血糖值的升高。

防癌飲食兩誤區

別中招

誤區一

在抗癌蔬菜排行榜上，秋葵、西蘭花、大蒜、洋蔥等是常客。傳聞中，大蒜、洋蔥提取物製成的保健品可以防癌、抗菌、降血脂等。

解讀

西蘭花、秋葵是很受大家歡迎的蔬菜，被稱為“植物黃金”。秋葵的營養價值確實比較高，富含鉀、鈣、維生素C、維生素B1、膳食纖維等。而被認為具有抗癌作用的秋葵的黏液，其主要成分是多糖類物質。

大蒜、洋蔥中含有豐富的維生素E及維生素C、葉酸等營養成分，可以幫助機體抗氧化。大蒜和洋蔥還含有獨特的有機硫化物，有一定的刺激性，但對心腦血管疾病的預防有益。

實際上，所有新鮮蔬菜富含的維生素都有抗氧化作用，這並非大蒜和洋蔥的“獨門絕技”。由此可見，這些蔬菜都只是營養價值比較高的普通蔬菜，不能“異想天開”指望某一種蔬菜具有殺死癌細胞的功效。

誤區二

常吃豆製品會導致雌激素水平升高，從而讓乳腺癌患者面臨更大的復發和轉移風險。現在乳腺癌的發病率越來越高，豆漿和豆製品都不能吃。

解讀

醫學研究發現，豆製品中含有的異黃酮僅為女性雌激素的1/1000～1/100，不僅不會誘發乳腺癌，反而能對女性體內的雌激素水平起到調節作用。當人體雌激素水平偏低時，大豆異黃酮能提高雌激素水平；而當體內雌激素水平偏高時，大豆異黃酮又能發揮降低體內雌激素水平的作用。

大量醫學研究已經證實，豆製品中的大豆異黃酮具有防癌抗癌的作用，食用豆製品不但不會增加乳腺癌復發和轉移的風險，反而能降低罹患乳腺癌的風險。而且，乳腺癌發病的確切原因目前尚不清楚，可能與遺傳、環境、飲食等多個因素有關，雌激素水平可能僅是這些因素背後的一個原因。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：江蘇省腫瘤醫院臨床營養科主任 王卉

稽核：國家健康科普專家庫專家

浙江醫院營養科、消化科主任醫師 鄭培奮

策劃：譚嘉 吳衛紅

編輯：餘運西 樸沁瑩