陳偉 醫學減重專家陳偉 2022-01-14
運動前不吃或運動後猛吃都是不利於減肥的，那麼運動前後應該吃什麼減肥呢？
儘量避免空腹運動鍛鍊
很多減肥者怕運動消耗的能量會少於吃進去的能量，這樣就減不下去了。其實，在運動前吃正確的食物，能讓你在運動中收穫更好的減肥效果。
常言道：人是鐵，飯是鋼。就如同你在開車前要加滿油箱一樣，鍛鍊前要保證你的身體有足夠的能量提供動力。合理的營養是在運動中保持強度與耐力的關鍵，也有助於身體獲得更多的收益。
為了有更好的瘦身效果，建議在運動結束休息1小時以後再進食。
持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物，以防運動時因血糖偏低而影響運動效果。
正餐3小時後，再進行有氧運動。如果只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間並且適當減少食量，以免影響睡眠。
根據運動時間選擇飲食
早上鍛鍊：避免空腹運動。可適量補充1-2片全麥吐司，以防止低血糖。
下午鍛鍊：如果運動時間選擇在17-19點之間，下午4點左右可補充食物。比如：一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。
晚上鍛鍊：如果運動時間選擇在晚飯後，那麼飲食要儘量清淡，油膩的食物會加重腸胃負擔。
根據運動強度選擇飲食
30-60分鐘：選擇的是中低運動強度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補充食物的。
正常攝取一日三餐，運動前1-2小時保證一次加餐，選擇一個水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。如果是力量訓練，運動前可補充一杯酸奶，為肌肉的生長提供足量蛋白質。
1-3小時：運動前不要擔心體力不支而大量進食。為了不影響瘦身效果，但是能提升運動效果，也可以補充1-2片粗糧餅乾，讓糖分充分被吸收。
3小時以上：通常不建議進行如此密集的運動。運動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，可搭配適量魚肉和蔬菜。
運動後飲食最好採用“鹼法原則”
因為蛋白質、脂肪等物質代謝後會生成大量的酸性物質，使得血液向酸性發展，不利於消除運動後的疲勞。而蔬菜水果這類鹼性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發展，有助於運動後的恢復。
食物的酸鹼性並不是由食物的味道決定的，而是由代謝終產物的酸鹼性決定的。通常，肉類蛋類和奶製品屬於酸性食物，但蔬菜水果還有大豆類屬於鹼性食物。
運動的補水原則：“少量多次”
運動時會大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據運動的實際情況額外補充水分。並儘量選擇常溫的水，以防止過度刺激腸胃，促使血管劇烈收縮，影響腸胃健康。
運動前
運動前半小時補水150-200毫升，或運動前1小時補水300ml。
運動中
中低強度運動時，建議每20分鐘補水150-200毫升，每小時的總量在500-600毫升。如高溫天氣，即可每小時補水量達1升。劇烈運動時則應選擇淡鹽水或含鹽的飲料，補充大量出汗而流失的鈉，以保持體內的電解質平衡。
運動後
運動結束時，補水150-200毫升。半個小時後方可大量補水。
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