想要練寬肩
就指望這些動作了
熱身動作
肩外旋 4x15次
三角肌前束
01
過頂推舉
5x10次
推薦用坐姿完成
槓鈴的落點在鎖骨位置
上舉時手臂不要完全伸直
02
單臂啞鈴推舉
4x12次
兩臂交替推舉啞鈴
大臂不要下沉到水平位置以下
那樣會把肌肉的壓力轉移到肩關節
03
坐姿前平舉
5x12次
後背貼凳
手背始終朝上
將手臂舉到水平位置
三角肌中束
04
槓鈴片側平舉
6x12次
肩膀前送背部開啟
上提大臂鈴片隨之而起
千萬不要為了面子貪圖大重量
05
仰臥划船
5x15次
下背部貼在直凳上
將直把提拉到上腹部
頂峰收縮1秒、回程2秒
06
繩索側平舉
5x12次
重點還是上提大臂
不要主動用手發力拉繩索
力竭時、可以再快速做幾個半程
三角肌後束
07
繩索反向飛鳥
5x12次
手肘的角度是不變的
先讓兩臂在體前交叉
再向後拉直到它們成一條直線
08
繩索麵拉
5x12次
身體輕微後仰
將繩索拉到額頭位置
如果你希望增寬肩膀
就需要加大力度轟炸中束
每次訓練挑選1個前束動作
1個後束動作
3箇中束動作全部做一遍
每週最好訓練2次
大概5周你就能看到變化
增寬肩膀妥妥的
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