來源：解放軍報微信·中國軍號
2022年2月4日
我們迎來“立春”節氣
春意初始，萬物復甦
今天軍醫小茵為大家帶來的是
立春時節健康相關知識
快收下這份新春健康指南吧！
一、飲食篇
新春佳節，自然少不了節日會餐，美食當前，大家注意不要貪食哦。連續油膩飲食，不僅可能有“每逢佳節胖三斤”的煩惱，還可能有痛風、腸胃炎等疾病找上門來。新春期間，既要吃得美味，又要吃得健康。下面軍醫小茵就為大家介紹《中國居民膳食指南》中有關合理膳食的六條核心推薦：
（一）食物多樣，穀類為主
粗糧是健康飲食中必不可少的一員，建議成年人每日攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。此外，每日飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣、穀類為主是合理膳食的關鍵。
（二）吃動平衡，健康體重
熱氣騰騰的節日會餐、精緻誘人的點心甜食可能會讓人食慾大增，一不留神，體重也直線上升。想要年後不對著體重秤唉聲嘆氣，過年期間也要管住嘴、邁開腿。食不過量，控制總能量攝入；堅持日常身體活動，減少久坐時間，保持能量平衡。
（三）多吃蔬果、奶類、豆製品
“餐餐有蔬菜，天天吃水果”對健康大有利處。每日應攝入300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果，需要注意的是，其中深色蔬菜應占1/2，不能用果汁代替鮮果。此外，還需要攝入相當於液態奶300g的奶製品，常吃豆製品，適量吃堅果。
（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃煙燻和醃製肉製品
春節的餐桌上總少不了肉類，為了健康著想，應當優先選擇魚和禽類，每日攝入要適量，避免暴飲暴食。大家吃肉要吃得健康科學，首選白肉再考慮紅肉，醃肉燻肉要少吃。
（五）少鹽少油，控糖限酒
建議成人每天食鹽不超過6g，除直接使用的食鹽外，醬油、蠔油等調料中所含的鹽也應計入其中。但是，相信大家做飯時很難做到對每種調料稱重計算，只要能注意在炒菜時少放一點鹽、少吃鹹菜等高鹽食品，也能幫助改善健康水平。
此外，油、糖的攝入也需要注意。大家應該少吃肥肉與油炸食品，每日攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。例如將含糖飲料換為白開水和茶水，既控制糖分攝入也能增加飲水量，及時補充水分。
（六）杜絕浪費，興新食尚
“一粥一飯，當思來之不易；半絲半縷，恆念物力維艱。”要珍惜糧食，杜絕浪費；按需備餐、適量點餐是餐桌禮儀，也是美德的體現。
春節期間吃得太油膩怎麼辦？軍醫小茵在這裡給大家推薦一些食物來解膩助消化。春節食譜搭配這些食物，可以有效給腸胃減負哦！
1.普洱茶：普洱茶性溫和、暖胃，適量飲茶可以解膩、促進消化。此外，普洱茶還有保護牙齒，減輕口腔異味的作用；
2.芹菜：芹菜富含膳食纖維，可以促進腸蠕動，有較強的通便作用。此外，芹菜富含鐵、鋅等微量元素，對機體有補血、減輕食慾不振等作用；
3.山楂、蘋果：山楂含山楂酸等多種有機酸，能促進消化；蘋果富含豐富的纖維素和果膠，可刺激腸蠕動加速排便。
二、運動篇
合理的運動鍛鍊，可以幫助消耗能量、加快新陳代謝，是保持健康必不可少的部分。世界衛生組織推薦成年人每週至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，2天及以上的肌肉力量和柔韌性鍛鍊。下面，小茵就為大家介紹幾種簡單運動鍛鍊方式：
（一）中等強度有氧運動
有氧運動既能消耗不少熱量，又能有效促進心肺功能、逐步提高運動能力。小茵為大家推薦的是30分鐘左右健步走這一形式。需要注意的是，健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。同時注意走路姿勢，保證呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。
（二）肌肉力量訓練
肌肉力量鍛鍊方法有很多，小茵為大家推薦方便易行的幾種：
1.臀腿肌肉力量鍛鍊：徒手深蹲，每組20次左右，2-4組；
2.胸部肌肉力量鍛鍊：標準俯臥撐、上斜俯臥撐或下斜俯臥撐，每組20次左右，2-4組；
3.腰腹部肌肉力量鍛鍊：仰臥摸膝、臀橋，每組20次左右，2-4組；
4.肩部肌肉鍛鍊：彈力帶或者啞鈴推舉，每組20次左右，2-4組。
（三）柔韌拉伸
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，加大關節活動範圍，增強關節靈活性。手臂前側、肩部和肱三頭肌、大腿外側和前側靜態拉伸，能有效避免肌肉痠痛哦。
三、清潔篇
清潔消毒、及時通風，良好的室內環境也是保持健康不可忽視的一環，下面小茵就為大家簡單介紹一下清潔消毒的相關知識，快拿出小本本記下來吧！
問題一：如何安全消毒？
日常生活中，小茵推薦含氯消毒水或75%酒精噴灑、擦拭地面和傢俱，但是對於耐熱耐溼的物品則優先推薦使用物理消毒的方法，例如：
1.煮：毛巾、抹布、餐具等可放入大鍋，加入清水浸沒，加熱消毒，煮沸20分鐘左右；
2.蒸：有條件時可將需要消毒的物品放入蒸籠，使用流通蒸汽法，蒸20分鐘左右消毒。
3.衝：對於砧板這類不方便蒸煮的物體，可以澆開水反覆沖洗。
問題二：消毒時需要注意什麼？
1.清潔為主，避免過度消毒；
2.配置和使用消毒劑時注意個人防護，操作過程注意戴手套；
3.消毒劑應在有效期內使用，現配現用；
4.使用酒精時要避免明火，以防火災。
問題三：洗手液、手消毒劑怎麼用？
一般情況下，普通洗手液和抑菌洗手液已能滿足手部日常清潔需要，不建議頻繁使用手消毒劑進行手部面板消毒；在使用洗手液時可以採用七步洗手法有效清潔。
春天的腳步漸漸到來
在這萬家團圓時
小茵希望大家也不要忘記健康要求哦
祝各位戰友和家人
度過一個健康愉快的新春佳節！
空軍軍醫大學基礎醫學院團委軍醫小茵工作室
指導老師：
空軍軍醫大學軍事預防醫學系 張建彬副教授
空軍軍醫大學基礎醫學院教學實驗中心 蒲雪茵助教
策劃：毛元浩 劉沛霖 滕譯暉
文字：時冰清 段昊凱
漫畫：楊騰彧
（解放軍報微信·中國軍號出品）
