動作一
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俯臥撐，兩組，每組做到力竭
（做到力竭時高階訓練方式，高階訓練的目的是先透過兩組力竭俯臥撐來全面刺激胸肌，然後在下面的訓練進行超償刺激。初學者以俯臥撐為熱身動作，兩組，每組大約20次。）
動作二
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槓鈴滑輪飛鳥，兩組，每組做到力竭
（這個動作屬於難度動作，高階人士執行，初級訓練者跳過）
動作三
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啞鈴平板臥推，3組，每組8到10次。
動作四
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上斜拉力器臥推，3組，每組8到10次。
動作五
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下斜臥推，3組，每組10到12次。
動作六
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窄握啞鈴臥推，3組，每組10到12次。
動作七
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大飛鳥夾胸，3組，每組10到12次。
