春節假期大吃大喝一時爽，開工了摸摸肚子哀嘆胖三斤，不少人已經迫不及待開啟節後減肥模式了吧？大魚大肉吃膩了，低糖低脂自律起來。那麼，無糖食品、低熱量食品可以隨意吃嗎?多吃水果能變瘦麼？北京號小課堂提醒您，這些“甜蜜陷阱”要知曉，運動減肥也要悠著點兒。
無糖食品真的不含糖嗎
什麼是無糖食品？根據國家標準《預包裝特殊膳食用食品標籤通則》規定，無糖食品的要求是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高於0.5克。
按國際慣例，無糖食品是指不含食糖，即不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和澱粉糖（葡萄糖、麥芽糖和果糖）的甜食品。但無糖食品必須用含有食糖屬性的食糖替代品。目前，在我國已經批准列入使用衛生標準的糖醇類食糖替代品有：麥芽糖醇、山梨醇、木糖醇和乳糖醇，允許其在糖果、糕點和飲料中使用。用糖醇製取的食品，才能稱無糖食品。非營養型甜味劑又稱“高倍甜味劑”，如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜等。單純用高倍甜味劑配製的食品，一般稱無熱量或低熱量食品，如用阿斯巴甜可配成無熱量飲料，但一般不稱作無糖飲料。
任何一種食品新增劑在批准使用前都要經過嚴格的安全評估。目前我國批准使用的甜味劑都是經過安全評估的，只要是在規定的範圍內使用都是安全的。
所謂無糖食品，只是不新增蔗糖。朝陽醫院藥事部翟曉雨醫生提醒大家要擦亮眼睛，不能因為標記無糖，就隨意攝入。
（1）無糖餅乾、蛋糕原料本身就是澱粉。且製作過程新增牛奶、雞蛋和大量的油脂。食用之後，其中的碳水化合物會逐步分解成小分子的葡萄糖，吸收入血後，血糖也會升高。
（2）奶茶杯上的無糖，只是沒有額外加糖，本身熱量就很高。
（3）甜味劑食用需適量。長期大量食用含有甜味劑的食物，反而導致血糖升高，長此以往出現“胰島素抵抗”等，甚至引發各類腸道健康問題。
（4）學會看食物配料表。看是否含有“糊精”、“麥芽糖”、“澱粉糖漿”、“玉米糖漿”等詞。可優先選擇糖醇類的天然糖類替代品及功能性低聚糖，吃的時候當然也要控制量；儘量少選擇含有“阿斯巴甜”、“甜蜜素”、“安塞蜜”等甜味劑的產品。
水果吃不對 可能比吃肉更易胖
水果中的糖主要有三大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，它們不僅化學結構各不相同，甜度差別也很大。其中果糖最甜，其甜度相當於蔗糖的1.7倍；其次是蔗糖；之後是葡萄糖，其甜度約是蔗糖的0.7倍。
100克果糖的熱量約為400大卡，100克蔗糖的熱量約為389大卡，100克葡萄糖的熱量約為409大卡。對比一下，100克雞肉的熱量為134大卡、100克羊肉熱量為178大卡、100克牛肉的熱量約288大卡。由此可見，水果要是吃不對，可能比吃肉更易長胖。
北京衛視《我是大醫生》專家提醒，有些水果，雖然吃起來不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：
火龍果果肉微甜，但每百克糖分在14%左右，並且其中近70%-80%為葡萄糖，升糖速度較快。
人參果沒什麼味道，糖分高達18%。
百香果吃起來酸酸甜甜的，糖分達到13%左右。
山楂助消化，但是其糖分高達22%。
有些水果吃起來甜，但含糖量未必高，日常可以適當多做選擇，比如：
草莓低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，熱量約32大卡，而且其膳食纖維豐富，升糖指數也只有41，屬於低GI水果，很適合減肥人群、糖尿病患者。
哈密瓜每百克糖分在7.7%左右，每百克的熱量34大卡。
芒果雖然是熱帶水果，含糖量並不是很高，每百克約7%左右，而且熱量約35大卡，膳食纖維比草莓還高些，1.3g/100g。
此外，還有一些水果口感好但熱量很高，比如：
牛油果熱量指數比豬肉還高，100克瘦豬肉143大卡，100克牛油果160大卡。
榴蓮每100克熱量高達157大卡，其中脂肪含量4.1%。
突擊鍛鍊 當心身體吃不消
說起減肥，離不開兩個方面，飲食和運動。過節胖三斤之後，是不是已經迫不及待制定了鍛鍊計劃？在這兒給熱情高漲的您提個醒，運動貴在堅持，強度和時間要適度。
積水潭醫院運動醫學科張海龍醫生建議，要逐漸適應運動強度，突然大量的運動會讓身體面臨不少考驗：肌肉的糖原儲備在短時間內無法適應突然增加的運動負荷，大量無氧酵解產生的乳酸堆積影響運動的發揮；現有的肌纖維數量和長度，肌腱的韌性以及骨骼的結構也難以快速應對陡然增加的力量或速度要求，而且超負荷的運動超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應力性骨折，特別是在運動前沒有進行充分熱身活動的情況下，高強度運動易導致各種運動損傷。
正確啟動運動鍛鍊，可以有效地啟用身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。在每次運動前要進行充分的熱身，使身體神經系統、呼吸系統、迴圈系統、運動系統逐漸進入運動狀態。
體育運動要求神經系統和運動系統高度默契地配合，達到更快的速度和更大的力量。而這一運動狀態的維持需要呼吸系統和迴圈系統的通力合作，保障氧氣與營養物質的足量供應和代謝廢物的及時排出。循序漸進的過程讓身體上述系統逐漸“平滑”地實現步調一致，可以減少運動中由於各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，並最終達到最佳的運動狀態。
運動訓練遵循“超量恢復”原理，在每次鍛鍊的基礎上再強化一小步，在接下來的恢復過程中，身體會提升相應的生理功能以適應更強的鍛鍊水平。
記者 趙曉路
實習生 陳宇輝
圖片據新華網 科普中國
