過去有些人會認為，隨著年齡增長，特別是邁入六七十歲以後，似乎越來越不適合運動，應該靜養為主。但一些新的研究證據表明，老年人也可以從體能訓練中獲得諸多好處。長期堅持運動，不僅讓人在外表上顯得比同齡人更年輕，還有助於延緩大腦衰老。
▲老年人健身更健腦（圖片來源：參考資料[4]；Credit：Erlend Lånke Solbu/NRK/CC BY-NC-SA）
為了確認運動是否能讓老年人更健康、更長壽，挪威科技大學（NTNU）主持開展了迄今為止全世界最大規模的相關研究：Generation 100。這是一項隨機對照試驗，總共跟蹤了1500多名六七十歲的老年人。
其中，被分到對照組的老人遵循挪威衛生當局的建議，每天自主進行30分鐘的身體活動；實驗干預組則每週進行2次、每次1小時的有氧運動，並定期參加動感單車的訓練，總共持續5年的時間。
▲參加該專案的老年人堅持了5年時間不同強度、不同形式的體能訓練和身體活動（圖片來源：參考資料[5]）
研究團隊對這些參與者進行了密切的隨訪，在專案開始前、開始1年、3年和5年後，多次檢查他們的健康狀況，包括體能和腦力。近期，他們的多項分析結果在學術期刊上發表，這些結果共同指出，健身有助於健腦，良好的體能是老年人大腦功能保持良好的重要先決條件。
預防認知障礙
這一篇發表在《運動醫學》（Sports Medicine）上的研究論文重點指出，堅持運動有助於預防輕度認知障礙（MCI），MCI被認為是阿爾茨海默病的前期階段。
研究人員透過最大攝氧量（VO2max）評估了參與者5年前後的體能變化，這一指標可以很好地反映心肺功能。5年後，研究人員採用蒙特利爾認知評估量表（MoCA）檢測了參與者的認知功能，包括短期記憶、執行功能、空間導航能力等。
“輕度認知障礙可能導致痴呆。在五年的研究期間，體能增強越明顯的參與者，出現輕度認知障礙的可能性越低。”參與研究的Ekaterina Zotcheva博士指出。“保持體能或提高體能的老人，無論男女，大腦的健康狀況都要優於那些體能下降的老人。”
腦萎縮低於預期
另一篇研究論文從大腦結構的角度觀察了運動干預的影響。共有105名參與者接受了神經影像學的檢查。透過磁共振（MRI）掃描，研究人員可以比較這些參與者的腦容量、大腦皮層厚度在整個研究期間是如何變化的。
大腦皮層負責一些關鍵的認知功能，如注意力、做選擇的能力、工作記憶、抽象思維等。大腦的這一部分隨衰老而變薄，不同區域變薄還與不同型別的痴呆症有關，比如額顳葉痴呆。
分析結果顯示，心肺功能越強的老年人，大腦皮層在這5年時間裡的萎縮率越低。“與最大攝氧量較低的人相比，研究開始時就有良好體能的參與者經過一年、三年、五年，仍擁有相對更厚的大腦皮層。”研究負責人Asta Håberg教授說。“但我們在研究期間沒有發現增加訓練有任何影響。”
對大腦萎縮程度的分析還顯示，進行高強度訓練和中等強度訓練的參與者，大腦內部有些結構（比如海馬和丘腦）的萎縮程度要大於自行身體活動的對照組。“但我們要強調的是，參與Generation 100專案的每個人，無論以何種形式鍛鍊身體，腦萎縮程度都低於70多歲同齡人的預期程度。”Håberg教授補充道。
形式不限，增強體能是關鍵
根據Generation 100研究的設計，實驗干預組的參與者半數進行高強度間歇訓練（HIIT），半數進行中等強度運動訓練（MICT），還要定期參加專門的健身課程；對照組則隨意選擇身體活動的形式，散步、游泳、滑雪、騎車等都行。因此研究人員也比較了老年人的鍛鍊型別與大腦健康之間的關係。
研究人員發現，專門組織的訓練課程對老年男性的好處大於老年女性，更有助於降低輕度認知障礙的風險和保持更好的認知功能。“但總的來說，透過運動增加體能是更重要的因素，無論是否有課程加持。”Zotcheva博士認為。
圖片來源：123RF
Håberg教授負責的另一篇研究論文還透過分析認知功能發現，體能更好的參與者反應速度更快，隨著體能增強，老人的短期記憶有所改善。
"還有一點值得注意，70-77歲的參與者經過五年後，認知能力總體還能保持在專案啟動時的水平，並且研究期間他們在某些測試中表現提升。“Håberg教授指出，“這些結果說明，像Generation 100研究參與者那樣，保持良好的身體狀態對於保持良好的大腦功能非常重要。"
因此，對於身體狀況良好並進入了退休年齡的人來說，健身訓練和日常鍛鍊都可以透過增強體能來提供好處。
至於選擇什麼形式的運動，研究人員提出了他們的建議：“不同的道路都可以到達目的地，最重要的是找到你喜歡的專案，並且長期堅持。無論是為了保持健康還是促進健康，都應該定期鍛鍊，讓自己練得出汗和氣喘吁吁的那種。”
參考資料：
[1] Zotcheva, E.,et al., (2021). Effects of 5 Years Aerobic Exercise on Cognition in Older Adults: The Generation 100 Study: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine. Doi: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01608-5
[2] Sokolowski, D. R., et al., (2021). 5 Years of Exercise Intervention Did Not Benefit Cognition Compared to the Physical Activity Guidelines in Older Adults, but Higher Cardiorespiratory Fitness Did. A Generation 100 Substudy. Frontiers in Aging Neuroscience. Doi: https://doi.org/10.3389/fnagi.2021.742587
[3] Pani, J., et al., (2021). Effect of 5 Years of Exercise Intervention at Different Intensities on Brain Structure in Older Adults from the General Population: A Generation 100 Substudy. Clinical Interventions in Aging, 16, 1485-1501. Doi: https://doi.org/10.2147/CIA.S318679
[4] Older people in good shape have fitter brains. Retrieved Feb. 15, 2022 from https://norwegianscitechnews.com/2022/02/older-people-in-good-shape-have-fitter-brains/
[5] Generation 100: Does exercise make older adults live longer? Retrieved Feb. 15, 2022 from https://www.ntnu.edu/cerg/generation100
