腰痛的運動療法

下腰背痛是骨科最常見的疾症之一。引發下腰背疼痛的原因多種多樣，在排除臟器病變、腫瘤等少數特異性原因以外，軟組織拉傷、肌肉勞損、腰椎間盤突出、椎體關節炎、關節突紊亂、椎管狹窄、椎體失穩等因素都可能會引發下腰背疼痛。
為了防止長期臥床導致的肌肉萎縮和慢性疼痛，在下腰背疼痛的急性發作期，應儘可能地保持日常活動，不要長時間臥床休息，也不要長時間保持單一的坐立和站立姿勢。當疼痛和腫脹得到控制時，可參考如下方案實施運動療法，以改善腰部肌肉的力量和協調性，促進下腰背疼痛的康復並防止復發。

手法鬆解和放鬆
在實施運動療法之前，應讓肌肉得到全面放鬆：仰臥中立位，閉眼深呼吸，讓全身感覺舒適、放鬆。對存在明確壓痛的軟組織進行按壓（也可用泡沫軸進行自我按摩），以緩解其疼痛。

牽拉屈髖肌群
仰臥中立位，一側下肢屈髖屈膝，用雙手抱該側膝將其儘量牽拉到胸部（另一側下肢仍放於床面）並保持30秒左右，使對側屈髖肌群得到拉伸；然後換另一側再做一遍為1組。2-3組為佳。該方法可對緊張的屈髖肌群進行牽拉，尤其適用於腰椎曲度增加的患者（後期可將髖部置於邊沿處，使對側下肢伸展，以增加拉伸效果；如下圖所示）。

牽拉伸肌群
仰臥中立位，雙側下肢屈膝屈髖，雙手抱雙膝儘量貼近胸廓並保持30秒左右為1組，2-3組為佳。該方法可對緊張的伸肌（臀大肌、膕繩肌等）實施拉伸，尤其適用於腰椎曲度變小的患者。

牽拉膕繩肌
站於椅前，將一側腿搭於椅面，挺直腰背，另一側下肢膝關節微屈使身體整個前傾，讓搭於椅面的下肢後方肌肉產生緊繃感，保持30秒左右為1次，2-3次為佳，兩側可交替進行。該方法常用於久坐者。

牽拉小腿三頭肌
站於臺階前，一側足前伸，並將足前掌搭於牆角或臺階（足跟踩於臺階下的地面），膝關節伸直，然後身體整體向前傾，使前側下肢小腿後方的肌肉產生緊繃感並保持30秒左右為1次，2-3次為佳。適用於下肢步態不佳的（例如：扁平足、足內旋、內八字、膝內扣等）患者。

臀橋運動
仰臥屈膝、屈髖，足底踏於床面，然後用臀部、腰部和腹部的力量將腰臀部位抬起後保持片刻（肩背部仍接觸床面；腹部不要隆起，保持平直即可）後緩慢回到初始位置。循序漸進地增加時長，根據自身情況可以多做幾次。該動作對腰椎及核心的肌肉力量及協調性有良好的改善作用，尤其適用於伴有腰椎曲度增加的患者。