一個人能不能長壽，血管最有發言權。血管遍佈人們身體的每一處，為各個臟器提供血液供應，如果血管老化了，可想而知會給健康帶來怎樣的大問題。
動脈作為將血液中的氧氣、氨基酸、無機鹽、營養等物質運送到身體的各個組織的通道。最常面臨的老化問題就是【動脈粥樣硬化】，發生了粥樣硬化的血管，不僅僅是厚度增加、變硬，還會有斑塊沉積在血管內膜裡，像個隨時可能爆炸的血管“炸彈”。
如何才能讓血管老得慢一點？
我們今天從人生第一大事：吃，開始說起。
這一類蔬菜是動脈粥樣硬化的“天然剋星”
早前，JAHA（美國心臟協會雜誌）曾發表了一項研究：多吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，可有效預防老年人亞臨床動脈粥樣硬化。
2019年，約翰霍普金斯大學Bloomberg公共衛生學院的科學家們也研究發現多吃植物性食物的好處:
1）患心血管疾病的風險能降低16%，比如心臟病發作、中風、心力衰竭和其它疾病等；
2）因心血管疾病死亡的風險會降低32%；
3）全因死亡率會下降25%。
研究發現：蔬菜吃得多的人與不吃蔬菜的人相比，頸動脈壁厚度減小了0.05mm。每天吃≥10克十字花科蔬菜，平均頸動脈壁厚度減小0.8%。
大家可能覺得0.05mm和0.8%這兩個數字很微小，實際帶來的健康保護是巨大的，頸動脈壁厚度每減少0.1mm，心臟病和腦卒中發作的風險就會降低10%-18%。
再說回研究中提到的預防動脈粥樣硬化獲益更多的十字花科蔬菜是何方神聖？
哪些是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜的家族十分龐大，大致可以劃分為以下幾類：
甘藍類：圓白菜（椰菜）、菜花、西藍花、紫甘藍、芥藍等；
白菜類：小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；
芥菜類：葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等；
蘿蔔類；
水生蔬菜類。
這裡面是不是有很多都是大家日常在菜市場常見的蔬菜。
十字花科蔬菜如何成為血管老化的“天然剋星”
1、十字花科蔬菜中含有一種叫做“蘿蔔硫素”的化學物質，這種特別物質可以啟用體內一種名為Nrf2的蛋白質，這種蛋白質對於預防斑塊形成，預防動脈硬化等心血管疾病起到作用。
2、十字花科蔬菜中含有豐富的維生素K，當血管中發生鈣化過程時，維生素K能夠抑制這一過程發生，預防結構性血管疾病的發生。
3、十字花科蔬菜含豐富的植物化學物，像黃酮類物質，就具有很好的抗氧化、消炎、抗過敏的作用對於預防心血管疾病等慢性病具有很好的保健功效。
哈佛大學的一項前瞻性佇列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發病風險可降低4%，每增加一份十字花科蔬菜的攝入，可使女性冠心病發病風險分別降低30%。
十字花科蔬菜中的優秀代表“西藍花”，更是有研究發現它或能讓血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）降低6%。
十字花科蔬菜怎麼吃更好？
十字花科蔬菜雖然有它的獨特之處，但是也要吃對了才能發揮它的最大能力。
異硫氰酸鹽（ITCs）是十字花科蔬菜具有的一種有機硫化合物，它受到營養學和預防醫學界的高度認可。因此在烹飪的時候一定要注意烹飪時間，時間越長，異硫氰酸鹽的流失越多，生食或快炒更有利於保留營養。
下面我們來介紹幾種大家常吃的十字花科蔬菜的吃法。
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圓白菜/椰菜/捲心菜：這種蔬菜水分含量高達90%，口感脆爽，熱量低，在吃的時候最好選用簡單的烹飪方式，涼拌、熗炒營養和口感保持的更為完整。 生食：涼拌、沙拉 熟食：可以焯水後做熗拌圓白菜、或者大火嗆炒手撕包菜，不宜加熱太久。
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紫甘藍：紫甘藍是圓白菜的“兄弟”，但它的維生素和礦物質比綠色的圓白菜更高。因為紫甘藍中含有大量的水溶性花青素，焯水或者浸泡後大家會發現紫甘藍“掉色了”，因此在吃紫甘藍的時候，營養學家建議儘量不要用熱水焯水，減少營養素的流失。 生食：涼拌、沙拉、榨汁 熟食：急火熗炒
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西藍花/菜花/花椰菜：菜花有白色和綠色兩種，兩者的營養基本相同，但綠色的西藍花比白色的菜花維生素和礦物質要更豐富。吃法上也比較多樣，與各種食材都能混搭。值得注意的是，西藍花烹飪出翠綠色的時候營養保持得最好，不要加熱太久。 熟食：清炒、焯水涼拌，加入木耳、山藥、胡蘿蔔、蝦仁等其他食材可以營養更全面好吸收。
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參考文獻：
[1] Blekkenhorst LC,et al. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women.JAHA,2018,7:e008391.
[2] Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, et al. Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association, 2019; 8 (16) DOI: 10.1161/JAHA.119.012865
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