今天瞭解了一些減肥有關的內容，
記錄幾個覺得有收穫的要點。
1. 減肥的核心原理是 在攝入和消耗之間，打造一個能量缺口。
方式一：增加能量消耗
第一個是基礎代謝
第二個是人體消化吸收食物所消耗的熱量。
第三個是人體為了維持體溫而消耗的能量。
第四個是睡眠減少能 增加能量消耗。
現實是：
想要增加能量消耗來減肥，什麼提高基礎代謝率、睡眠減少都不管用。
「我們最大的機會就是在運動和日常體力活動上下功夫。」
方向二：減少能量攝入
只有碳水化合物、脂肪和蛋白質這三種物質可以作為人體的能量來源。
第一個：碳水化合物
是我們日常最主要的能量來源，也是我們大腦唯一的供能來源。
大部分的碳水化合物都是能被人體吸收的，而且吸收轉化率 高達 70%左右。當它在人體內過剩的時候，非常容易轉化成脂肪儲存起來。
所以想要減肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。
我們能做的就是 兩條：
第一，適當少吃一些主食，把可吸收碳水減小；
第二，多吃蔬菜，補充 不可吸收的碳水化合物，也就是纖維素。
第二個：脂肪
脂肪的吸收轉化率是最高的， 可以達到 96%。所以不要有任何僥倖，一旦吃進去，只要消耗不掉，基本都會儲存起來。
吸收容易就算了，關鍵脂肪的消耗還特別難。只有在體內的糖分被消 耗完後，人體才會動用脂肪。
所以，脂肪的代謝特點是“快進慢出”。
想要減肥，就要嚴格控制脂肪的總量攝入。
第三個：蛋白質
蛋白質可太有用了。
它是維持細胞組織生長和修復最重要的物質，所以我們的身體一般不會把蛋白質作為能量儲存，而是當成工具來利用。
我們長肌肉，需要蛋白質；燃燒脂肪，也 得有蛋白質參與才行。
蛋白質要多補充， 每公斤體重每天要補充 1-1.5g 的蛋白質。
想要長期減少能量攝入，記住十二個字：合理碳水、嚴控脂肪、補充蛋白。
2. 最有效的減肥方法是什麼？
最有效的減 肥方法，是拼命節食嗎？是瘋狂運動嗎？是吃特效的減肥藥嗎？
不好意思，都不是。在所有減肥方法中，全球科學家公認的首選方法是生活 方式干預，因為它不僅最有效，也最安全，而且還最省錢。
一個人肥胖的原因很複雜，是由多個基因位點、社會環境和心理因素共同作用的結果。但不知道你想過沒有，幾乎所有這些因素，都必須透過不健康的生活方式，才能在我們身上起作用，對我們的體重產生影響。
所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相應的，減肥也必須要從調整生活方式入手。
所以我們要調整的，不能是某一方面，而必須從飲食、運動、壓力和睡眠等方面同步發力。而這些加在一起，恰恰就組成了我們的生活方式。所以，科學減肥的方法只能是健康生活方式的養成。
3. 生活方式調整具體是調整什麼呢？
主要包括三個方面，分別是飲食、運動和心理因素的管理。
心理因素的管理呢，主要是管理壓力和睡眠。
減肥是個系統工程，怎麼吃、怎麼動、怎麼管理壓力，都會影響減肥效果。
健康的睡眠只對節律和時長有要求。只要睡得規律， 睡眠質量正常，每天也睡夠了 6-8 個小時，也就夠了。剩下的，你自己安排。
想早睡早起，可以；夜貓子晚上總熬夜，那把夜熬規律了，也沒問題。
健康生活方式的養成也沒那麼難。
就拿吃這件事來說吧，戒掉垃圾食品，最開始你可能很不習慣。但一次次克 制後，你的味覺神經和腸道菌群都會發生改變。要不了多久，再吃到不健康 的食物時，你的身體反而會不適應、不舒服，你也會下意識地選擇健康食品。
4. 能量缺口：減肥是吃越少越好嗎？
究竟多大的能量缺口能減肥呢？醫學的結論是 500-750 大卡，低於或高於這個範圍都不行。
能量缺口超過 750 大卡，就可能會導致一系列的營養缺乏。而且由於吃得太少， 我們的身體還會啟動保護性的代償反應，主動降低消耗，體重可能會出現報復性 反彈。
要是能量缺口不足 500 大卡呢？缺口可能就沒了，也就沒法減肥了。
5. 想減肥要怎麼吃？
1）挑選食物四準則：加工少，食物完整，脂肪天然不飽和，蛋白質純。
2）烹飪方法：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不過火鍋鍋底
別選牛油，調料別用麻醬。
3）一日三餐記兩點：吃早飯，晚飯別超過九點。
4）進餐搭配：餐盤一半空間放蔬果，剩下 1/2 留給主食，1/2 給瘦肉和豆
製品。
5）食品標籤標註有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。
6. 效果評價：哪種飲食方案會一統江湖？
生酮飲食、低脂飲食、地中海飲食。
0）極低能量飲食，短期效果好，但這種飲食的缺點也很明顯，就是餓。
極低能量飲食雖然短期內效果驚人，但卻經不起時間的檢驗。兩年以後，不僅效果蕩然無存，甚至大多數試驗還出現了反彈的情況。
目前的減肥醫學指南，還是把極低能量飲食放在了不太推薦的位置上。
1）生酮飲食，被稱為“斷糖飲食”。
為如果攝入的碳水化合物特別少，身體沒有糖，就只好動員脂肪供給能量。但是，身體又不能直接利用脂肪，就
需要把脂肪轉化一下，先分解成各種酮體，再讓這些酮體為我們供能。所以， 這種飲食也叫“生酮飲食”。
實際效果怎麼樣呢？生酮飲食的頭兩週，體重下降特別快。雖然隨後會稍有反彈，但堅持 3 個月，你的體重平均也會下降 5-6kg。
但是，你彆著急去試。因為這時候，你可能已經堅持不下去了。由於酮體的產生，你會口臭；沒有蔬菜、水果的纖維素，你會便秘；因為只能利用酮體，連你大腦的反應速度都可能降低。還有，長期不吃碳水， 你會對主食充滿渴望。
但更為不幸的是，受了這麼大的罪，3-6 個月以後，這個成績就很快被其他飲 食方式追平了。超過 3 個月的生酮飲食，還可能引起膽固醇的升高。
總結一下，生酮飲食的短期減肥效果很好，但副作用太多。
3）低碳水飲食
在最初 6 個月，確實比很多其他的營養模式都更有效，大約能減體重的 10%， 平均 8kg 以上。而且，由於吃的脂肪比較多，也能降低食慾，減少飢餓感。 再加上碳水化合物的比例增高，也沒有生酮飲食那麼大的副作用了。一旦把時間拉到一兩年，這些神奇的效果都會消失。
對於名噪一時的低碳水飲食，醫學界給出了統一的建議——6 個月內的短期減肥，低碳水飲食確實是一種很好的選擇。當然，安全起見，要定期測量血脂水平。而且注意，如果膽固醇已經升高，或者有心臟病的風險，就不要選了。
4）地中海飲食。
地中海飲食很接近我們上一講說的吃好減肥餐的原則。它最大的特點就是均衡，有點兒金字塔的感覺——
碳水化合物，包括主食、各種蔬菜、水果佔據金字塔的底部，每天吃得最多； 往上一層是各種豆製品、奶製品，也每天都要吃；再往上一層，量少一些， 橄欖油、堅果，也是每天都要吃。再往上則是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉，每 周最少吃兩到三次；最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每週可以有一次。
這種飲食模式營養均衡，碳水化合物佔到總能量的 50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質是 20%左右。雖然沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低 能量飲食那樣明顯的短期效果，但長遠來看，卻是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。
選哪個飲食方式？
—— 如果想快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個月的低脂飲食，再調回地 中海飲食；如果想快速減肥但又愛吃肉，就堅持一段低碳水飲食，甚至是生 酮飲食；如果不追求速度，就選擇四平八穩的地中海飲食…
