在這個不愁吃穿的年代，不論男女，人人都想擁有一個好的身材。一個好的身材不僅能讓你在職場更如魚得水，在朋友間聚會也更加自信。
男人過40大多都逃不出身材發福，變成油膩大叔的噩夢，擁有一個大腹便便的身材。
女生顏值巔峰大概在20-25歲，30歲以後的女生更多是看氣質，身材和韻味，尤其是結婚生子後顏值身材都會急劇加速下降。很多女生總覺得鍛鍊是男人們的事，因為不管是有氧還是力量鍛鍊過程都是非常痛苦的，當然雕刻自己的過程都是痛苦的，鍛鍊後由於乳酸堆積會全身痠痛。很少有女生願意去吃這個苦，很少有女生喜歡鍛鍊，但是愛美應該是每個女生的天性了吧，沒有女生不願意讓自己身材比列好看，活力四射。很多人願意花高昂的費用去嘗試各種減肥產品，但是都不願意花極少的錢去健身房辦個卡。以為走了捷徑，但是結果呢？
那麼怎樣才能擁有一個好的身材呢？怎樣才能擁有健壯的肌肉，清晰的線條呢？一句話概括就是：管好嘴，邁開腿。
不管是女生要減肥還是男生要增肌都要管好嘴，邁開腿。
1. 鍛鍊，力量鍛鍊：增肌更偏向於力量訓練，然後高碳水，高蛋白質。但是不能以增肌為藉口來胡吃海吃，你吃得有多爽，刷脂肪就會有多痛苦。力量訓練並不是不做有氧，長期只做力量再加上高碳水高蛋白質的人，時間長了並不會擁有好的身材，只會成為一個有肌肉的胖子。正確的做法是先力量再有氧，力量消耗了糖原，後面再做有氧才能起到減脂的作用，建議先做1小時左右的力量，再半小時以上有氧。透過有氧訓練提高心率，不僅能提高心肺功能，也會有減脂的作用。脂肪排出體外的方式是透過能量消耗，撥出二氧化碳的方式排出。那麼能不能先有氧再力量呢？一般不建議這樣做，力量訓練前建議做5-10分鐘的熱身把全身肌肉啟用即可，大量體力用在了有氧上面，再做力量時運動狀態肯定是不夠好的。力量訓練能夠增肌的原理：不斷的透過大容量的運動來破環肌纖維，然後肌纖維不斷的自我修復。後面表現出來的就是肌肉結實了，圍度變大了。力量訓練為了運動表現更好，可以適當加一些補給，如果讓我只選一種補給的話我會毫不猶豫的選肌酸。都知道經常吃牛肉的人力量大，主要原因不是因為牛的力量大，而是牛肉中含有大量的肌酸和蛋白質且脂肪含量少。那麼為啥不是選蛋白粉呢？因為蛋白質只我們日常生活中基本上每天都會攝入到，高蛋白食物：肉，蛋，奶，魚，蝦，這些都是常見的高蛋白食物。肉主推雞胸肉，牛肉。蛋主要指白水煮雞蛋的雞蛋白，蛋黃脂肪及膽固醇含量較高建議少吃。有氧鍛鍊：游泳、騎車、跑步、爬樓、跳繩這些在運動時心率提高，需要大量氧氣來代謝的運動都成為有氧運動。還有一種國際公認的有氧叫hiit，也就是高強度間歇訓練。如果說汗水是脂肪的眼淚，那麼有氧運動就是肥胖的剋星。說到減肥就不得不提到一款大名鼎鼎的補給叫左旋肉鹼，號稱脂肪搬運工，但是其實也沒有網上說得這麼神奇，日常生活中紅肉裡都含有左旋肉鹼。我以為最主要的不是喝不喝這種補給，更多的是你要動起來，你要在路上，而不是原地不動，一旦你在路上了你就已經超過了90%的同齡人了。只要你堅持下去了，運動不會讓你從30歲變成20歲，但是它會讓你再過幾年看起來還像30歲。運動如逆水行舟，不進則退，所以你不僅要上路還要堅持在路上。從一個肌肉男的一個胖子只需要3周時間，但是又開始撿起訓練後也只需要1個月時間就基本上能恢復到之前的狀態，因為肌肉是有記憶的，他會比從一個小白再到一定的高度要容易得多。
2. 飲食
無論增肌還是減脂以下都應該少吃，當然你的自律程度決定了你的身材，不要覺得偶爾吃一次沒事，馬奇諾防線一旦攻破，後面將會直接的崩潰。油炸、各類高糖飲料、碳酸飲料、高脂肪、泡麵、奶茶、燒烤、冰淇淋、酒、奶油。
人體必須的七大營養：碳水化合物、蛋白質、脂類、水、礦物質、維生素、膳食纖維。
這裡重點介紹一下蛋白質、碳水、脂肪。無論增肌還是減脂肪都可以多攝入一些蛋白質，常見的就是：肉，蛋，奶，魚，蝦。當然蛋白粉和碳水也不是每一次鍛鍊後必須補充的，蛋白粉熱量也高，需要根據自身近階段的身體變化來選擇性補充。碳水分快碳和慢碳，簡單理解快碳就是易於消化吸收的碳水，比如：米、面、香蕉、饅頭。慢碳：土豆、玉米、紅薯、粗糧等。減脂期間以慢碳為主。早餐一定要吃，不然會降低新陳代謝，人體在休息一晚後需要及時補充營養，主要以碳水為主。午餐主要以碳水和蛋白質為主，一般七分飽就夠了。晚餐可以以維生素為主，主要是瓜果蔬菜，水果一定要低糖水果。減脂人群晚上8點後不適宜再吃東西，特別是燒烤啤酒更是大忌，哪怕是水果也不適合。人體在夜間代謝緩慢，不光會發胖，也會加重腸胃負擔，還會影響休息。
脂肪分類：飽和脂肪是身體需要的，不飽和脂肪用處沒有飽和脂肪大，需要調配比列。反式脂肪簡單的說就是絕對對人體有害的，體內反式脂肪積累過多，容易影響生育，造成肥胖，記憶力下降，還會增加患心血管疾病的風險。反式脂肪酸廣泛分佈於人造奶油、起酥油、煎炸油、色拉油中，並被運用到麵包、餅乾等食品中。
簡單的理解就是增肌：攝入食物熱量要大於消耗的熱量，給肌肉生長提供一個優良的環境，只是大於不是遠大於，遠大於就會行程脂肪堆積在體內，特別是長時間沒動的腹部。減脂就是攝入的熱量小於消耗的熱量，故意製造熱量缺口，這樣才能把之前作為能量儲存的脂肪消耗掉。同樣攝入相同熱量和消耗相同熱量的兩個人，體態可能不一樣，主要是吸收不同，新陳代謝不一樣，新陳代謝高的肯定比新陳代謝低的瘦，當然後年齡與休息也很有關係。
3. 休息
休息、合理的訓練和合理的營養絕對比任何健身補給都有用。無論是有氧還是力量訓練，你休息得好與否絕對影響到你接下來的訓練狀態的。睡覺前不能帶情緒，最好全身心的去放鬆，睡眠質量也就還更高。睡眠質量上去了，新陳代謝也提高了。
另外如果身體抱恙就不要逞能再鍛鍊了，鍛鍊沒有狀態不能深層次的去刺激都肌肉，效果也是差強人意，還會影響你恢復的時間，恢復好了再鍛鍊。
