如何在疫情居家期間保持飲食營養和健康？這3條建議請收好

1、蛋白質不可缺少

在所有營養素中，蛋白質是機體免疫防禦功能中最重要的。

身體內的血紅蛋白、膠原蛋白、免疫蛋白、神經遞質等發揮重要生理作用的物質都需要蛋白質（氨基酸）來做原材料。少量缺乏也能引起不適，嚴重的可導致惡性營養不良。

如果缺乏蛋白質，就會導致：

（1）免疫力差，易生病、久病：血液中的氨基酸能被免疫系統拿來製造抗體，這些抗體能啟用白細胞消滅病毒、細菌和毒素。這能提高人體的免疫力。疫情當前，更需要增強免疫力來對抗病毒。
（2）疲勞無力：研究發現，僅僅一個星期沒有吃夠蛋白質，就會影響到肌肉，尤其是55歲及以上的人群。長時間如此，肌肉量/塊會減少，人會變得沒有力氣、難以維持平衡，身體的新陳代謝也會減慢。
（3）傷口癒合慢：體內缺乏蛋白質的人，當身體出現劃傷、割傷等傷口的時候，傷口變好的時間比一般人長。疫情期間出行、就醫都不便，如果缺乏蛋白質，手上割個小口子都會成大問題。
（4）情緒變化大：大腦靠神經遞質向細胞傳遞訊號，而構成神經遞質的材料氨基酸來源於蛋白質。所以，當飲食中的蛋白質不足的時候，神經遞質的原材料就會不足。比如當多巴胺和5-羥色胺缺乏時，人就會感覺到抑鬱或者是過於激進，這十分不利於疫情期間的心理健康。

人一天所需熱量至少有10%應該由蛋白質提供。可以用體重的公斤數乘以0.8，比如65公斤的人一天至少要攝入65*0.8=52克蛋白質。

優質蛋白質的主要來源是動物性蛋白質，如瘦肉、蛋、奶、魚肉等，以及大豆蛋白。

（1）補鋅

鋅是人體內重要的微量元素，鋅參與免疫功能作用，是人體多種酶的組成成分或啟用因子，直接參與核酸和蛋白質的合成、能量代謝和氧化還原過程。

缺鋅會造成，胸腺、脾臟和全身淋巴器官萎縮，細胞體積縮小，增殖細胞減少。鋅攝入量不足會很快削弱細胞核抗體介導的免疫，使人體對病菌的抵抗力下降，白細胞殺菌趨向性降低，出現傷口不能癒合、身體瘦弱、食慾不好、易患感冒等情況。

因此，鋅在完善人體的防禦機能上起著其他營養物質不可替代的作用。

鋅元素主要存在於貝類食物中，尤其是新鮮牡蠣。牡蠣是所有貝類食物裡鋅含量最高的。不過吃牡蠣補鋅多適用於男性，兒童補鋅不宜多吃，對海鮮過敏的就更不能吃了。

其次，動物內臟裡鋅元素含量也比較高，每100克動物性食物中，鋅含量大概佔到了3~5毫克。蔬菜、水果中鋅的含量比較少，日常吃的主食裡幾乎不含鋅。

（2）補硒

硒是人體中不可缺少的重要元素，在免疫系統中，最核心的物質幾乎都與硒有關。換個角度講，硒是免疫系統發揮作用所必需的物質。免疫細胞、免疫系統想正常維持消除癌細胞等異己的功能，就必須要硒的參與。

天然硒含量較高的食物可以參考下表：

隔離期間西安許多朋友都說存在物資不足的情況，這種時候難免需要節省吃喝，剩飯剩菜也不能浪費，第二天繼續吃。

但需要注意的是，隔夜菜存在健康隱患：隔夜菜中存在著亞硝酸鹽，在胃酸作用下與蛋白質分解產物二級胺反應生成亞硝胺。亞硝胺是強致癌物。

亞硝胺產生的原因有兩種：第一種是長期、反覆地吃隔夜菜，另一種是胃酸作用下與蛋白質分解產物二級胺發生反應。

隔夜菜會讓亞硝酸鹽含量上升，所以食用時要注意：

①最好少吃隔夜菜，做飯時算好分量，儘量一次一頓能吃完，避免長期反覆吃隔夜菜。
②如果有剩飯剩菜，最好第二天就吃，不要放2天以上。一般的蔬菜、肉類和海鮮等，冷藏24小時後的亞硝酸鹽含量基本上沒什麼改變。也就是說，如果放在保鮮或冷凍的情況下，隔夜菜24小時內都可以吃。
③菜飯冷藏儲存，不要常溫放置過夜。研究發現，如果儲存溫度超過了25℃，基本上在12小時後其中的亞硝酸鹽含量就會明顯升高。
④飯菜充分加熱。在煎炒或者蒸煮食物的時候，要使食物的中心溫度達到70攝氏度，這樣食物中的各種細菌和病毒才能被殺死，新型冠狀病毒和禽流感等病菌在這個溫度下都可以被消滅。