有人問“胸部訓練講完不是該背部了嗎？”
的確如此，但是背部訓練涉及到肩袖肌群的穩定性，需要單獨一起來講。所以為了不耽誤大家的訓練，先來個腿部。
腿部是身體最大的一個肌肉群，練習腿部可以提升你身體所有肌肉的生長空間。做個試驗，拿一個杯子：往裡面去放石子，放滿了還能再放嗎？換成黃豆，再換成沙子，最後往裡加水。
但是我還想往裡面加更多的東西，怎麼辦？換個更大的杯子！這就是練腿最終的意義——提升你身體的容量。
練腿能增加手臂臂圍嗎？不能，但是你腿練得足夠，你的手臂就有提升的空間。也就是說練腿並不能直接增加你上肢的維度，但是透過訓練，可以讓你本不再增長的肌肉維度再次提升，因為你的容量變大了。
當你發現自己已經很久都沒有突破了，就好好練一下腿，你會發現一段時間之後，瓶頸就開始慢慢鬆動了。
練腿的好處有哪些？
1、進行更多的代謝：日常行動幾乎都要大腿的參與，腿部肌肉參與感越強，消耗的也就越多。而不是走路甩腿，就用小腿發力~不然鍛鍊為什麼要增加肌肉的神經控制呢？增加了熱量消耗，減脂快人一步。
2、鞏固全身力量、核心力量：核心力量關係到你的力量水平最大化。腿練得好的人，核心力量都不會太差。
3、更好的身材：健體注重上半身的協調比例，他們不練腿嗎？比重沒那麼大而已。想象一下，如果上肢很粗壯，下肢像個竹竿又是怎樣的一個畫風？
4、促進激素的分泌和其它肌肉組織的生長：流傳一句話“健身不練腿、遲早要**”深蹲這類訓練可以讓其他部位的肌肉生長更快，健身效果更好。同時促進睪酮等酮類激素的分泌，讓你的荷爾蒙飆升。
深蹲怎麼去練？
先學一下怎麼去站——靠牆，在你身體放鬆的狀態下去儘可能讓更多的肌肉貼住牆面。有種“頂天立地”的感覺。鍛鍊的時候保持好軀幹一條直線，不要彎曲伸直······
找一面鏡子，扶著牆。後面放一把椅子，小腿不動往後去坐，熟悉髖屈（屁股找椅子的）感覺。背部的一條直線這個原則不要忘了。
看著鏡子裡的骨盆，一般情況下腰是不會彎的（最常見的反而是過度發力頂腰），如果骨盆打彎了，就不要再往下蹲了。
重複“下蹲——起立——下蹲”下蹲時注意控制速度，找到你大腿前側的感覺。8組每組20次，中間休息30-60s。
箭步蹲怎麼去練？
雙腳併攏開啟一個拳頭的距離，後撤一步。還是屁股往後坐，儘量控制小腿的脛骨不要產生過大位移。
後腿膝蓋微著地，後腳腳跟朝天花板。腳尖踮起來~
身體稍稍前傾，重心壓在前腿，後腿別有太大感覺（後腿更多是拉伸感，除了累，效果不大）
重複“下蹲——起立——下蹲”下蹲時注意控制速度，找到你大腿前側的感覺。8組每組左右12次，中間休息30-60s。
練完回來告訴我感覺，再去加上高抬腿（往後跑）、登山跑、平板支撐融入到每組當中，每天運動30分鐘以上，你一定會有效果~
【初級訓練，老手繞行】
減脂一定是沒有捷徑的，運動動作不用花裡胡哨，你只要是願意花費時間，不怕累就一定會有成效~
當然，膝關節的角度，包括骨盆的穩定性等因素都會對訓練產生一定的影響，不要擔心腿部訓練一定會練到臀，臀部訓練一定會練到腿。在講臀部的時候咱們再好好嘮一嘮~
努力並不弱於天賦，小白與你共進步~
