我們現代人對於瑜伽的喜愛已經越來越普遍了。
其中也有很多學員一直是因為對芭蕾有著嚮往才來開始瑜伽練習的。
那麼這一套芭蕾瑜伽一定適合你！
塑造出細長的肌肉，同時保護你的關節，提高你的協調能力
只需要一把椅子我們就可以開始！
我們可以在家裡練習。
- 這組練習能塑造出細長的肌肉，同時保護你的關節，提高你的協調能力。
- 它注重加強和穩定經常被忽視的較小肌肉群，尤其是下半身的肌肉群。
- 我們一整天所做的大部分運動和鍛鍊都依賴於我們都熟悉和喜愛的大肌肉——臀肌、膕繩肌、股四頭肌等。
- 雖然重要，但我們的大肌肉只有在小肌肉群的支援下才能正常工作，所以我們也要向支撐肌肉做一些練習，這一點至關重要。
這組練習針對的支撐肌肉包括：
- 外展肌和內收肌（大腿內側和外側）
- 臀中肌和臀小肌（臀部一側）
- 豎脊肌（伸直和旋轉背部的肌肉）
- 腰肌（髖屈肌）
在這組練習中，椅背充當了把杆，當你找到正確的身體路線時，它有助於平衡身體。
練習的目標是使用核心力量來保持平衡和控制，儘可能少地藉助椅子的幫助。
練習的目標是使用核心力量來保持平衡和控制，儘可能少地藉助椅子的幫助。
練習時要注意：
- 當我們學習新的身體姿勢時，會喚醒一些早已被遺忘的肌肉。
- 第一次嘗試這個動作時，感覺自己對身體的掌控完全不知所措是完全正常的！只需重複幾次，你就能適應並熟悉地練習。
- 只有當你的體能提高時才能增加你的重複次數。
- 你必須優先考慮正確的練習而不是重複次數和運動範圍。
- 完成儘可能多地重複練習，同時保持你們的一致性和核心控制，但若覺得狀態不好，不要害怕休息，停留一會再開始
- 呼吸！記住吸氣和呼氣，會讓一切都會變得容易
呼吸！記住吸氣和呼氣，會讓一切都會變得容易
下面我們開始吧！
需要一把穩定的椅子作為扶手，一塊瑜伽墊或者一雙防滑襪來保持穩定。
從初學者狀態開始，一旦狀態有所改善，慢慢地朝著更多重複的方向努力。
可以每週重複此訓練三次。
- 初學者=每次練習10次，每條腿按要求
- 中間=每次20次，根據需要每條腿
- 高階=每次30次，根據需要每條腿
第一部分：熱身（6次，所有級別）
站立的貓牛式
當你彎弓脊柱時呼氣，將腹部拉到背部。
- 雙腳平行站立，膝蓋略微彎曲。把手放在大腿上。
- 當你彎弓脊柱時呼氣，將腹部拉到背部。
- 吸氣，拉伸並後彎脊柱，向前和向上到達胸骨和尾骨。這是一輪。
第二部分：腿部練習
芭蕾Plié（瑜伽女神式）
持脊柱拉長，右腳向外側跨步，比臀距寬，雙膝彎曲
- 站直，腳跟併攏，腳趾分開，這個為芭蕾“第一位”。
- 將左手輕輕放在椅背上，放鬆肩膀，遠離耳朵。
- 保持脊柱拉長，右腳向外側跨步，比臀距寬，雙膝彎曲。
- 擠壓你的臀部和大腿，使其向後站立，像在起始姿勢一樣擠壓大腿內側和腳跟。
提示：在移動過程中，保持尾骨指向下方是非常重要的。如果你注意到下背部有一個彎拱，你只需將膝蓋彎曲一半至90º，就可以減少你的活動範圍。你的膝蓋應該一直在腳趾正上方。
第三位站立 腿部移動練習
- 站著，左手放在椅背上，右腳後跟跨過左足弓前方，處於芭蕾“第三位置”。
- 彎曲右腳並將其鉸接，然後放在左腿後面，使右腳後跟位於左足弓後面。
- 重複這個動作，右腳回到左腳前面。這是一輪。
站著，左手放在椅背上，右腳後跟跨過左足弓前方，處於芭蕾“第三位置”
提示：大腿的外部旋轉必須來自臀部，而不是膝蓋。考慮從髖臼內開啟大腿骨，保持膝蓋和腳趾舒適對齊。這個動作非常小和尖銳——你用大腿內側的肌肉來移動 腿 。
後抬腿提升
- 站直，左手放在椅背上，右腳後跟跨過左足弓後面。
- 右膝伸直，將右腳抬到身後。
- 把腳放回到地板上。這是一個重複。
為了保持膝蓋伸直，你必須在整個動作中啟用股四頭肌（大腿前部）
提示：這個動作可以啟用臀大肌和膕繩肌。不要拱起下背部，將腿抬得更高。為了保持膝蓋伸直，你必須在整個動作中啟用股四頭肌（大腿前部）。
臀部提升術
- 站直，左手放在椅背上，雙腳與臀部同寬。
- 保持長脊柱，下腹部活動，右膝抬高至90º或更高。
- 降下前，保持抬起的膝蓋靜止3次。這是一輪。
保持脊柱完全靜止，只抬起大腿和膝蓋。
小貼士：
- 當你抬起腿的時候，你會想把骨盆收起來，但不要這樣做！你的工作是保持脊柱完全靜止，只抬起大腿和膝蓋。也許今天不會達到90度，但沒關係，最終會的！
- 在左側重複整個腿部動作，右手放在橫杆上。
第三部分：手臂+核心
登山者練習
用你的腹部將左膝向上拉向手臂，然後將其伸展回弓箭步
- 站在椅子前面，面向側面。
- 將右手平放在座椅上，彎曲右膝，左腿後退一步，使你處於站立弓箭步的姿勢。
- 用你的腹部將左膝向上拉向手臂，然後將其伸展回弓箭步。這是一輪。（以相對較快的速度重複剩餘的幾次，然後換邊。）
小貼士：當你的膝蓋朝向胸部時呼氣，與你的橫腹相齧合。如果抬起膝蓋太有挑戰性，那麼用腳趾輕拍臀部下方的地板。
雙手後背相扣伸拉練習
雙臂筆直向後壓，手掌相扣，保持兩次
- 雙腳與臀部同寬，膝蓋略微彎曲，身體前傾45º。
- 彎曲肘部，雙手在腰部兩側揮拳。
- 雙臂筆直向後壓，手掌相扣，保持兩次。
- 把手臂向後彎。
板式變式
雙腿後退到平板支撐的位置。
- 站在椅子前面，雙手平放在椅子上。
- 雙腿後退到平板支撐的位置。
- 在這裡停留10、20或30秒，集中精力鍛鍊核心肌肉。
第四部分：下背部
站立骨盆肌練習
呼氣時，下腹部用力，尾骨朝肚臍方向收攏。
- 站直，雙腳與臀部同寬，膝蓋略微彎曲。
- 呼氣時，下腹部用力，尾骨朝肚臍方向收攏。
- 吸氣並放鬆，以找到下背部的位置輕微伸展。這是一輪。
小貼士：這個動作完全是關於你的腹肌，所以沒有必要擠壓你的背部或拱起你的下背部。
第五部分：放鬆練習（每側3次，所有級別）
脊柱扭轉
吸氣時，將左臂向外掃向一側，直至天花板，旋轉胸腔並向上看
- 膝蓋彎曲，站在椅子前面，雙手平放在座位上。
- 吸氣時，將左臂向外掃向一側，直至天花板，旋轉胸腔並向上看（如果頸部舒適的話）。
- 呼氣以降低手臂並使脊柱恢復到中立狀態。
- 切換兩側並抬起右臂。重複三次，兩邊交替。
小貼士：保持手臂完全筆直，以鍛鍊三角肌（肩部外側肌肉）並促進脊柱旋轉。
