無論你追逐的目標是什麼，以下兩位專業超馬運動員兼教練分享的訓練計劃，能助你保有更堅毅的心態。
跟著超級馬拉松運動員，學習訓練自我的方法
想象一下一口氣跑 161 公里的感覺。那是比四趟馬拉松的少一點的里程，也只比北京到天津的距離還再多一點。如果每公里配速保持在 5 分鐘至 5 分 17 秒之間，這意味著你從早上 9 點開跑，直到晚上 9 點才能停下來。感覺還可以完成，但你確定？
現在不要去想這段距離可能對身體造成什麼影響。相反，關注這段距離對心智有什麼要求。戰勝恐懼的意志力、專注的自制力、以及相信能克服痛苦的精神力，這些是每個人都會在日常生活中碰到的心態。不過對於跑步里程通常為 56 至 161 公里，甚至對有時距離更長的超馬運動員來說，他們的心態似乎更加堅定。但他們是如何做到的？你能從他們身上學習到堅韌，從而磨礪自己去追逐目標？讓我們瞭解 Nike 精英超馬運動員兼教練莎莉·麥克雷（Sally McRae）和大衛·萊尼（David Laney）的內心世界，一起探索堅韌的奧秘。
01. 找個理由。
最近發表在《心理學研究與行為管理》上的一項研究表明，短距離跑者的內在驅動力主要來自於比賽獲勝等實實在在的結果，而超馬跑者的奔跑動力則在於提升自己的心態和身體耐力以及與其他超馬跑者間的情誼。研究人員猜測，這可能與超級馬拉松的生活方式有關。
大衛·萊尼教練真心享受跑步的一切，所以才能跑得很遠。“我喜歡跑步，”他說，“我喜歡高強度訓練的感覺，喜歡置身於山中。我的目標就是全心專注於我正在做的事。正如丘吉爾所說，我希望‘把握當下，擁抱未來’。”
莎莉·麥克雷教練也贊成研究中因情誼產生動力的觀點，還主動表示自己贏取的獎牌其實沒那麼重要，即便她曾贏過 11 枚冠軍獎牌。“跑超級馬拉松時與世界各地跑者間的情感，才是真正支撐我跑下去的動力，”她說，“我喜歡藉著運動認識新朋友，也希望能在途中帶給他們鼓舞與激勵。對我來說，這始終比獎牌更值得紀念。”
無論是 30 天健康飲食挑戰還是學習一門新的語言，任何長期目標的難度都可以媲美一場超級馬拉松。與其著眼於結果，不如從體驗本身尋找動力，或者與踏上相似征程的人建立聯絡，你就更有可能實現那個宏大的目標。
02. 做好最壞的打算。
“要想完成超級馬拉松，你必須預料到自己會面臨從未遇過的挑戰，”麥克雷教練表示，“跑到 114 公里時風暴來襲，或者必須再攀越一座山，又或者胃部不適，這些惡劣情況經常發生。因此你必須對此做好心理準備。”
萊尼教練訓練自我心智的一大方法，就是經常泡冰浴，這樣能更好地應對比賽中無法避免的疼痛感。“我會在浴缸裡裝滿冰水，然後坐在裡面，”他說，“5 分鐘內，大腦會慫恿我‘離開這裡！快走’，不過我只是坐著消化這些情緒和腦中的聲音對抗，有時這個過程長達 15 分鐘。我會放緩呼吸，達到‘你還能撐下去’的境界。”
這並不代表你得把自己凍成冰棒後才能磨鍊意志力。你可以從練習一種名為“現實樂觀主義”的心理學技巧開始，或者在心中盤點可能出錯的所有小事，並針對地制定應對方案。這樣一來，當你面臨一些極為糟糕的事情時，受其干擾的機率也會隨之降低。
03. 行動前進行預想。
和大多數精英跑者一樣，麥克雷教練和萊尼教練都會在賽前運用某種形象化訓練方法。“我喜歡在腦中勘測賽道，”麥克雷教練，“當我睡覺前，我會在腦海中想象賽道的各個部分，像是每座山丘的位置以及補給救助的位置。我會想象自己跑進救助站的場景以及在各座救助站裡的做什麼。”
萊尼教練的訓練方法，同在冰水鍛鍊意志力一樣，一點都不對自己仁慈。“我只是直面困難，”他說，“我知道自己不用練習比賽輕鬆的部分，因此我會想象自己在距救助站 8 公里時，又熱又渴且胃部極度不適的場景。”
兩位跑者的形象化方法都有相同的作用：為預期情況及意外做好思想準備，這樣一來，當那一刻來臨，他們的反應會更加敏銳，注意力也更加集中。而且，這個方法不僅適用於長跑。在晨跑前一天晚上，試著想象途中的每一處轉角的景色、微風拂面的感覺以及跑步歌曲中的旋律。早上繫緊鞋帶後，看看自己的跑步速度是否略有提升，或者跑步體驗是否更有趣呢。
04. 成為自己的「教練」。
“記住你才是自我表現的主導者，這點非常重要，”萊尼教練說，“當情況出現變化時，如果你告訴自己‘一切都會好起來的’，‘這是常有的事’，那麼當下你就更具掌控力。”萊尼教練說道。就像跑超級馬拉松時，當你連續幾個小時與紛亂的思緒獨處時，自我暗示這種策略其實至關重要。意味著與內心對話，在關鍵時刻激勵自己。
麥克雷教練也會練習自我暗示。“在自我對話中，最具力量的一句是‘不要空想，放手去做’，”她說道，“很多時候，思維也可能是你最強大的敵人。你可能會陷入‘噢天吶，簡直沒完沒了’的情緒當中。但是如果你能克服這種心態，就能成功抵達終點線，取得傲人成績。”
兩位頂尖教練的共同結論在於，無論那刻多麼困難，它也只是一個瞬間而已。試著冷靜地提醒自己，下一次訓練、跑步、比賽或訓練週期要加大強度。如果自我暗示可以讓萊尼教練和麥克雷教練攻克 12 小時的長跑，它也同樣能助你熬過艱難的一天。
