小黑板：全文共876字，10張圖，約需3分鐘；希望以下乾貨對你有所幫助。

動作一

要點：雙膝開啟小於骨盆寬；脊柱直立，坐骨坐實，頭頂自然向上延展；肩膀下沉放鬆，放鬆脖頸；雙手放側腰部，手肘向後夾，收緊胸腔肋骨，進行腹式呼吸，5-10組

動作二

要點：在動作一的要點上，解開手，吸氣向上延展脊柱，呼氣倒頭向右，左肩向下，右手放左耳，保持呼吸，5-10組，做反側

動作三

要點：在動作一的要點上，吸氣雙手舉過頭，十指交扣反掌向上推，呼吸身體倒向左側，保持脊柱向上延展，收緊肋骨，感受右側腹的拉伸，，左側腹有力收縮，掌根遠推，保持呼吸，5-10組，做反側。

動作四

要點：在動作三的基礎上，合掌，掌根貼合，肩膀向下放鬆，手指向上拉長脊柱，收緊胸腔肋骨，保持呼吸，5-10組

動作五

要點：在動作四的基礎上，呼氣，手放雙膝拮抗的力量向後弓背，下巴找鎖骨；吸氣，身體回正，雙手推膝蓋拮抗發力，收緊著肋骨推胸腔向前，配合呼吸，5-10組

動作六

要點：在動作五的基礎上，呼氣，直背附身向下，雙膝向中間靠攏，掌背貼地，胸腔貼大腿，下巴放膝蓋，保持呼吸，5-10組

動作七

要點：保持脊柱直立，膝蓋向前，雙臂纏繞，大臂平行地面，手掌遠離鼻尖向遠向上，保持呼吸，5-10組，交換雙手纏繞的位置。

動作八

要點：吸氣，向上延展脊柱，呼氣向左扭轉，右手放在左膝，左手輔助凳子，雙手拮抗發力；保持呼吸，5-10組，吸氣回正，做反側。

動作九

要點：雙腿開啟到最大保持，腳尖和膝蓋朝向同一個方向，吸氣雙手側平舉，延展脊柱；呼氣，左小臂貼左小腿，右手臂向上舉起，轉頭看右手的延長線，保持呼吸，5-10組，吸氣回正，做反側。

動作十

要點：右腿大腿小腿儘量90度，膝蓋不超過腳尖，腳跟對左腳的足弓；吸氣雙臂側平舉，肩膀向下，指尖用力向遠延展，軀幹對準正前方，兩大腿外旋，張頭眼睛看右手的顎方向，保持呼吸，5-10組，吸氣回正，做反側。

結語：心境的平靜來自於友誼、仁愛、喜樂和平等心。感謝閱讀，敬祝安康，Namaste!

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