想起前不久，湖北宜昌19歲的女孩，因節食減肥突然暈厥住進ICU的一則新聞。女孩為了維持身材，長期不吃主食，拒絕碳水，只吃一些代餐，一學期後她的體重就從80斤減到了55斤。
可換來的代價是，全身多臟器官因營養不良而功能衰退。連醫生都說，隨時有猝死的情況。
不可否認，現在的A4腰、蝴蝶背、筷子腿，讓很多人為之著迷，所以減肥便成了女性恆久的話題。為了更好看，她們抽脂、節食、嘔吐，簡直無所不用其極。最後體重下去了，病也隨之來了。
那有沒有一種辦法，既能保持身體健康，還能讓我們合理減重呢？今天這本《好好吃飯》就從科學的角度為我們揭秘了，透過改變外部環境，我們就能在不知不覺中減少進食量，最後輕鬆瘦身。
本書的作者布萊恩·萬辛克博士，在美國康奈爾大學有著二十年的實驗經驗，被網友譽為食物界的“福爾摩斯”。
這本《好好吃飯》正是布萊恩·萬辛克的成名作，書中的內容顛覆了我們對食物的認知。連英國的BBC都引用書中的內容做成了紀錄片《食物的真相》。
下面，就和菸灰缸一起翻開這本瘦身指南，看看如何透過改善飲食策略，收穫健康輕盈的體態。
調整飲食架構，改變才有意義
你是否有過這種感覺：
“明明吃完午餐不久，外出逛街看到周圍的零食鋪子，你還是會不由自主地想買。
還有觀看電影時，假如我們買大桶的爆米花，就會不自覺地吃多。”
然而，我們卻意識不到這種行為的存在。
究竟為什麼呢？
作者認為，我們周圍的環境，為我們吃東西提供了不容易察覺的心理暗示。更可怕的是，這些暗示能夠讓大腦避開飢飽和味覺的訊號。
換句話說就是，大腦暫時喪失了思考的能力，不會想食物是否跟預期的口感一樣，本能驅使著人只想大快朵頤。這種行為就是書中說的 “無意識地進食”。
這也從側面說明，有些人過度飲食不單純是因為餓，還有可能是受到周圍環境影響。比如食品包裝、燈光氣氛，以及餐具大小等因素，無形中就成了人們減重路上的絆腳石。
對此，作者覺得，既然體重是不知不覺吃上去的，就該不知不覺減下去！
書中講了辛迪的故事，她剛開始工作時，每週都喝咖啡和可樂。後來辛迪把咖啡換成花草茶，也戒掉了可樂。調整習慣後，她竟然在兩年間不知不覺瘦了20斤。
如果你覺得剋制飲食很難，不妨借鑑布萊恩·萬辛克博士的建議。
他說：“吃飯要遵循八分飽原則，增加蔬菜或水果在飲食中的分量，只要察覺不出吃進的食物比實際需求的卡路里低，就能無意識減重。”
這讓菸灰缸想起了作家村上春樹，長期伏案寫作導致他的體重直線上升。
為了減脂，村上春樹開始注重飲食，減少飲酒量，還有平日吃的米飯和肉，也逐漸被蔬菜和魚肉取代 ，並且使用天然材質調味品。再加上運動的加持，他的體重開始慢慢下降。
在煙灰缸看來，調整飲食結構不是跟自己較勁，而是一種舒服的自洽。它能讓我們重新擁有對生活的掌控，更有力量去規劃好未來的人生。而只有真正形成習慣，改變才會變得輕鬆而持久。
面對美食的誘惑，
設定障礙是最明智的自律
曾在微博上看過一個關於對自己最失望的瞬間的話題：
其中有條排名靠前的回答，格外扎心：“想要減肥，卻每次都抵擋不了零食的誘惑。”
確實，環境塑造著人的行為，而周圍的各種提示資訊也會促使我們作出不同的反應。想用自控、意志力抵制誘惑，更是難上加難。
因為在某種程度上，我們看到食物或聞到味道，就能勾起消滅它的慾望。這就是作者說的“可見食物”飲食法。
即使我們沒有生理飢餓，但只要看見食物，大腦就會糾結要不要吃。
那面對無法控制的視覺誘惑，有什麼好的解決方案嗎？
我們先來看看作者和吉姆·佩因特博士的研究，為了慶祝秘書節，他們給辦公樓的每個人帶了有包裝的透明糖果盒，不過秘書們拿到糖果的位置都不一樣。
有的人在桌子上就能看到；而有些人則在抽屜中發現；還有的人在距離工位兩米外的檔案櫃上拿到。
結果卻和作者預想的一樣。當糖果伸手可得時，秘書每天會吃9塊。如果需要費力才吃到食物，那秘書每天會吃6次。還有如果要到兩米外的地方拿糖果，她們會吃4塊。因為長距離給了人反省的時間，來抑制衝動。
其實，這也是作者講的為可見食物設定障礙。讓過度飲食成為一種麻煩，是避免誘惑的最佳方式。
除此之外，書中也分享了幾個小妙招：
我們把高熱量的食物放到廚房，把色拉和蔬菜等健康的食物放到桌子顯眼的位置。
我們還可以把誘人的食物用錫箔紙重新封好，把它放在冷櫃的最下邊。
心理學家透過實驗也發現，只是透過簡單地增加誘惑物的空間距離，就能夠減少誘惑。因此，想遮蔽掉視覺對我們的影響，就要為自己創造一個零誘惑的環境。
煙灰缸也想說，管理好誘惑，我們才能構建一個相對平衡的人生。而真正的高手，都懂得先掃清前行路上的阻礙，再進行自我約束。如此，未來才能進入良性迴圈。
細細品味食物，
是現代人最稀缺的品質
有句話是這麼說的：“一個人對吃的態度，會折射出他對生活的態度。”
深表贊同，看似簡單的一湯一飯，實際卻蘊含著人生的大智慧。
如果我們能用心感知食物的滋味，就容易體會到胃部充實的感覺。這種心無旁騖，能讓我們理智地辨別對食物真正的渴求。
菸灰缸想到了曾經看過的故事，有一本名字很誘人的書，叫“100%會成功的減肥秘籍”。不過這本書賣得很貴，價格 100元。
有個人買回家之後，就認真地尋找減肥秘訣，結果他發現前面都是一些減肥成功的案例，卻沒有說具體怎麼做的。直到他翻到最後的扉頁，才發現“細嚼慢嚥”這幾個字。
不得不承認，時代的飛速進步，讓我們一切都在講究高效。
連吃飯都狼吞虎嚥，導致大腦還沒來得及思考，就已經吃多了。還有在吃飯時一心多用，例如回覆郵件、看新聞、追劇，這些分散人注意力的事情，更是讓我們思維不清晰，容易掉入貪吃的負迴圈。
因此，菸灰缸覺得放慢用餐的速度，體味食物的口感、質地，我們才能剋制住貪婪的本性。而人對食物的敬畏，會不經意間投射到自己的人生。
布萊恩·萬辛克博士也說，一心一意對待眼前的食物，不僅讓我們重新認識自我，還是一場人生修煉。
所以，要想在飲食上吃得有心機，我們還需要運用智慧的方法。作者也提供了倆竅門。
第一，我們要把控好節奏，可以用輕柔的音樂助興，知覺敞開後，吃東西才有好胃口。
第二，吃飯時我們要關掉電子裝置，避免無意識進食；提前規劃好要吃的分量和種類，更能夠控制好自己的食物選擇。
煙灰缸覺得，凡是專注的事情，都能給人帶來驚喜。而細細品味，慢慢感受，遠不止是果腹的滿足，還給人帶來踏實的感覺，讓我們能夠從容地應付生活中的種種。
所有讓人上癮的快樂，
大都暗藏陷阱
你以為脂肪就是讓人們變肥胖的罪魁禍首嗎？事實並不完全是這樣，有些打著“健康光環”的低脂食品，也一樣讓人發胖。
因為我們的潛意識很容易被誤導，所以習慣性地把低脂與健康畫上等號，從而忽略了其它的營養資訊。
作者曾給觀看《哈扎德縣》錄影的觀眾發過即食麥片包，不同的是，有些觀眾拿到的是“落基山脈低脂麥片”，而有些觀眾拿到了“落基山脈常規麥片”。
事實上，所有麥片都是低脂的。然而，拿到低脂麥片的觀眾足足比拿到常規麥片的觀眾多攝取了84的卡路里。
有趣的是，很多健康暗示也是如此。比如最常見的無脂肪餅乾，其實它的糖分很高，只是熱量比普通品牌的餅乾少了30%。
在作者看來，我們要警惕“無糖食品”“粗糧餅乾”“果蔬飲料”等標籤，主推食物越好，越要留意附帶食物的隱患。還有點餐的時候，要選小份或分享套餐，以此減少身體的負擔。
菸灰缸想到了紀錄片《一部關於糖的電影》，講了澳大利亞導演達蒙，為了搞清糖對身體的影響，他拿自己做試驗。
在營養師、專家和醫生的監督下，達蒙天天吃麥片、果汁、酸奶這些健康食品，還堅持跑步三圈和鍛鍊10分鐘。
在影片中，他沒喝一口汽水，沒碰一塊巧克力。結果一個月後，達蒙得了脂肪肝。兩個月後，還有了大肚腩，甘油三酯也從健康的0.08漲到了危險值1.5。
而所謂的健康搭配，其實隱藏著很多陷阱。真正熱量低、接近天然狀態的食物，確實能給人帶來美妙的口感體驗，但不會讓大腦感覺興奮。
可見，世上沒有任何的不勞而獲，但凡讓人躺贏的快樂，大都暗藏風險。我們要當心健康光環的圈套，才是對未來的真正負責。只有不被海量的資訊混淆思維，你才能供奉好身體這座神殿。
歸根結底，身體是被生活習慣塑造的。我們的精力來源於每個細胞提供的能量，而能量的優劣最終取決於你食物的精良。
菸灰缸想告訴大家，享樂的時候，不要拿自己的健康或經濟保障為代價。想養成正向的好習慣，我們還有很多觀念需要慢慢重建。
好好吃飯，不僅是一門學問，更是美妙人生的啟動鍵。當你開始認真對待，人生也會由此變得精緻。
