中國人到底怎樣吃才健康？
你以為的健康飲食，很可能是不健康的。
你習以為常、一日三餐堅持的飲食方法，很可能在一點一點侵蝕你的健康。
還好，我們現在遇到了這本營養健康科普書——《你是你吃出來的》。
作者夏萌，擅長神經內科和營養科，曾任北京安貞醫院營養科主任，北京衛視《養生堂》《我是大醫生》等電視節目特約嘉賓。
夏萌在書中，將透過一個個顛覆性的健康常識，幫助我們重建健康飲食的新認知。
誤區1：飯後吃水果
真相：飯後吃水果會增肥，而且加重腸胃負擔。
吃飽飯後再吃水果，會增加能量的額外攝入，增加肥胖的機率。另外，吃飽飯後胃被充滿，腸道開始工作，此時再吃水果會加重胃的負擔。
正確方法：水果可以在餐前吃，但柿子等少數水果不宜在餐前吃。
這樣用餐時不會很餓，這個方法非常適合控制飲食的減肥人群。
另外，水果也可以同正餐一起吃。
特別是，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。
因為水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在腸道吸收後到達肝臟可以被肝細胞利用轉化為能量，過多的果糖會轉化成葡萄糖。
一般來講，一箇中等蘋果中的熱量相當於一小份米飯的熱量。
但是如果只吃水果而不吃其他食物，這是非常錯誤的。
誤區2：多吃“菜”
真相：菜可以多吃，但是隻指的是蔬菜，特別是深色蔬菜。
很多人對“菜”的概念有很大誤解，養生專家強調的菜通常指狹義上的蔬菜，而不是我們認為的廣義上的“菜”。
土豆、山藥、芋頭、蓮藕、粉絲、粉條、豆腐、腐竹……這些聽起來是菜，其實並不是真正意義上的菜。
這些食物，大多富含大量的碳水化合物，跟米飯、饅頭等主食的主要營養成分其實差不多，有的甚至可以直接代替主食。
真正的蔬菜，比如根類的有胡蘿蔔、白蘿蔔等；莖葉類的韭菜、白菜、菠菜等，果實類的西紅柿、豆角、黃瓜、茄子等等……
正確方法：要注意吃蔬菜的量，每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜佔一半。
蔬菜顏色按照營養價值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。
綠色的蔬菜營養價值最高，比如西藍花的營養成分是花菜的88倍。
要注意蔬菜的種類，不要偏食。
要儘量吃生一些的蔬菜,不要過度烹飪，一些怕熱的維生素，一旦碰到高溫它就分解了，失去了營養價值。
要儘量帶皮吃，蔬菜皮的膳食纖維比較多，透過吃皮可以防止肥胖、血糖高、血脂高、甚至是結腸癌。
誤區3：不吃主食怎麼吃得飽？
真相：過量攝入主食，只會增胖且增加高血糖風險，可以嘗試用粗糧或土豆、山藥等碳水化合物類食物代替。
中國人的主食基本只有兩樣：米飯和麵食。
北方以麵食為主，南方以米飯為主。
但是很多人不知道的是，世界上有很多國家和地區是不吃米飯和饅頭的。
這些國家和地區的人，難道每天處於吃不飽的狀態嗎？當然不是。
比如，地中海地區的主食是土豆和玉米，有時還有南瓜、紅薯和全麥麵包。
而且這些碳水化合物類食物所提供的能量，僅佔總能量的25%左右。
中國人的飲食中，碳水化合物類主食能提供總能量的50%～70%。
過度攝入碳水化合物導致很多中國人始終處於一種能量過剩的狀態，多餘的能量會變成脂肪儲存起來。
於是脂肪越堆越多，最終在腰圍上顯山露水。
正確方法：吃主食不能總盯著米飯和麵食，還有許多可以當主食的碳水化合物。
穀類食物：糙米、用糙米做的食物，以及全麥做的各種食物，比如全麥麵包、全麥點心等。
豆類食物：芸豆、綠豆、赤小豆等。
薯類食物：紅薯、芋頭、魔芋等。
含澱粉多的根莖類食物：蓮藕、山藥、土豆等。
水果類食物：南方、北方的各種水果，裡面的果糖也是碳水化合物。
這些食物都可以替代米麵。
另外，中國人餐桌上經常出現的土豆絲、粉條、米粉、山藥、蓮藕等食材，實際上是澱粉類食物，都是隱性主食，也許你的胖和血糖高都與這些隱性主食有關。
誤區4：喝粥養胃。
真相：喝粥可以幫助大病初癒的人逐步適應腸胃消化能力，普通人長期喝粥，會增加高血壓、糖尿病的風險。
中國人歷來非常講究喝粥。
米熬成粥的確減少了胃腸道消化的負擔，的確減輕了人體胃腸道的消化負擔，適合大病初癒的患者逐漸恢復身體機能，但是不等於普通人喝了就是養胃。
過去熬粥熬的是五穀雜糧，是全麥食品，而現在大多數人熬的是細糧。
細糧熬成粥吸收得特別快，容易造成血糖波動。
現在老百姓生活環境變了，還堅持過去的飲食習慣，高血壓、糖尿病就都跟著來了，這種飲食不平衡如果不改變，慢病會越來越多。
正確方法:熬粥的時候，儘量少用米、面等細糧、精糧，多用南瓜、紅薯、豆類等粗糧、雜糧。
時代變了，生活方式變了，飲食習慣的老傳統也要去其糟粕，取其精華，跟上時代發展的步伐。
誤區5：多吃菠菜補鐵
真相：菠菜可以當做綠色蔬菜使用，但補鐵效果並不好。
因為，植物中的鐵是非血紅素鐵。
菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵的吸收，所以吸收利用率非常低。
正確方法：多食用含血紅素鐵的食物。
血紅素鐵存在於紅細胞和紅色的肌肉中，也就是各類血製品，比如鴨血、血豆腐，以及紅肉和肝臟。
另外，魚蝦裡只有很少的鐵，所以總是吃海鮮不吃紅肉的人容易出現缺鐵性貧血。
食物是最好的藥物。
我們吃進去的每一口食物，都將影響我們的健康。
願每一個翻開此書的人開卷有益，讀有所獲。
