多吃果蔬

北半球冬季，日照越來越短，黑夜越來越長。冬季也是感冒和流感的多發季節，特別是新冠疫情仍在繼續，加強自身免疫力、減少生病機率顯得比以往任何時候都更重要。

那怎麼知道自己免疫力的強弱呢？

英國營養專家裡德（Lesley Reid）表示，平均而言大多數人一年大約會患感冒咳嗽兩到三次。但如果多於這個平均數，或許就是免疫力下降的訊號。

有沒有什麼辦法能提升免疫力、讓自己少生病呢？

裡德解釋說，免疫系統是獨立於人體的一個自然防禦機制，並沒有某種單一的行為可以增強免疫力。

英國營養協會的科學主任斯坦納（Sarah Stanner）也認同，沒有某種單一食品或營養素可以提高免疫力。

換句話說，我們無法控制人體的自然防禦能力。但是專家也表示，可以採取一些措施來支援免疫系統，讓它更好地為我們服務。

面板從陽光中吸收合成維生素D

充足的維生素和礦物質

為了讓人體免疫系統正常工作，裡德建議要確保攝入充足的維生素和礦物質：例如，維生素C、維生素A、B以及維生素D等。

此外，還要保證像歐米伽3、鋅、鎂、銅、鐵等礦物質的攝入。

專家還特別指出，冬天由於日照不足要適當補充維生素D。面板從陽光中吸收合成維生素D，在秋冬季節日照不足時應適當補充維生素D。

英國營養協會說，服用維生素D補充劑還可以保持肌肉和骨骼健康。

保證飲食多樣化

每天所吃的食物顏色越多越好

但加強免疫力不等於吃各種營養品和補充劑。裡德說，最好的辦法是透過多樣和均衡的飲食。

裡德給那些希望提高免疫力的人提出的一個最重要建議就是：飲食要多樣化。也就是說，在每天的食品中要吃不同種類的蔬菜、水果、蛋白和穀物等。

英國營養學家梅德林（Sophie Medlin）更為形象地介紹說，每天所吃的食物顏色越多越好。食物的不同顏色代表著不同的營養素，例如，紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿蔔素、維生素等多種營養素，可以增強免疫力；黑色食物富含氨基酸以及多種微量元素；而白色食物則蛋白質豐富。

專家說，每週最好能吃30種不同的水果和蔬菜。

裡德還說，不要迷信幾種所謂的超級食品，一定要多吃不同的食物。比如雞肉是優秀的蛋白質，也是許多英國人最喜歡的，但其實扁豆、豆子、貝類、魚、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白質來源。

在蔬菜方面也一樣，不要僅侷限於只吃幾種蔬菜。英國有關營養和飲食的一次調查發現， 50%的英國人平時只吃4種蔬菜：豌豆、西紅柿、洋蔥和胡羅卜。

專家說，雖然這幾種蔬菜都非常有營養，特別是如果一起吃的話。但問題是，侷限於這些選擇，導致飲食結構過於單一。

關注腸道健康

近年來，醫學界已經奠定腸道細菌與免疫系統健康功能之間的聯絡。

英國營養基金會的專家斯丁森博士表示，蔬菜與水果應該占人每天飲食的三分之一以上，它們為人體提供了必須的維生素、礦物質以及纖維等，對腸道健康非常重要。

說到飲食健康不能不提到腸道，因為無論吃下多少食品，最後負責吸收其營養則要靠腸道。

腸道中生活著數萬億的微生物，負責消化食物，而且這些微生物對人體消化某些特定的營養至關重要。由於每個微生物群對不同食物需求不同，因此要想改善腸道健康就要爭取攝入多種食物。

如果總吃同一種食物就不能保證腸道微生物群落的多樣化，兩者是相輔相成的。

更關鍵的是，70%的免疫細胞生活在腸道中，可見腸道對人體免疫力的重要性。

還有研究顯示，如果胃腸道有問題可能會增加罹患一些常見病、例如流感等機會。

英國營養師及腸道專家梅根·羅西（Dr. Megan Rossi）博士表示，由於大部分免疫細胞生活在腸道中，因此腸道健康對提升人體免疫力、抵禦疾病至關重要。

隨著人們對腸道在人體健康中角色瞭解的越來越多，科學家已經在研究是否可以透過改善腸道健康來加強免疫系統等。

適度運動

適宜的中等強度運動對提高人體抵抗力有好處。英國醫療保健機構建議人們每週至少有150分鐘中等強度的運動。

但專家指出，過量運動後抵抗力反而下降，因此運動一定要有度。

而界定運動強度指標的方法是測算心率。人的最大心率可以透過公式測算：最大心率是220-年齡。

比如，如果你50歲，你的最大心率就是220-50=170, 那麼你鍛鍊的心率要控制在170×60%至170×85%之間，即102至145之間最理想。

總之，動起來，任何能讓你微微出汗、心跳加快的運動都有好處。