在訓練中嘗試用波浪負荷法增肌

一般進行力量訓練，多數人會採“正金字塔”的練法，從高次數低重量到低次數高重量，循序漸進地增加負荷，並嘗試在最後完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。這種方式之所以被大部分人接受，是因為可以在前面幾組進行充分熱身、調整姿勢。

不過，若從能量系統使用的角度來看，正金字塔訓練法在後段大重量的部分，可能無法以最佳狀態做好做完。由於能量已在前段耗盡，後面要再挑戰更大重量，難度不低。

事實上，這種情況對想要追求最大肌力、想要突破錶現的人來說，也比較不利；時間可能要花費更久，進步的幅度或許也會相對少很多。

面對這樣的情況，曾多次獲得力量舉、世界各地強壯男人比賽等冠軍，同時也是CSCS體能認證專家Josh Bryant表示，正金字塔訓練對有經驗的訓練者而言，未必是最好的練法，亦有可能成為實力精進的一種障礙。

他認為要打破個人最佳、增進最大肌力，可以採用他本身執行過的訓練法─ 波浪負荷法（Wave Loading）。

“運用波浪負荷法，讓我不到兩個月的時間又增加實力，但背後會需要你花點時間做功課”Josh Bryant說道。

基本上波浪負荷法可分成3波，利用每波重量不同、漸少又增加的方式，欺騙中樞神經進行鍛鍊，讓你有第2波比前面還輕的錯覺，進一步幫助你突破重量。通常可以用1RM的百分比來計算，每一波適用重量建議如下方表格：

注：進入波浪負荷法前，請做好熱身。

Josh Bryant以臥推舉例，假設你現在臥推1RM是300磅，想要突破可以這樣安排訓練波浪負荷法：

注：以上安排僅供參考，請依個人能力改編選單。

波浪負荷法適用於深蹲、硬拉、臥推等複合式訓練，且不建議每週使用。安排成每三週或每個月一次，可能會是比較好的做法，畢竟波浪負荷法的訓練強度高，週週做突破，恐怕也不太能有收穫。

再來，每一波都應該紮實走完！也就是說如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波並多做幾組，也會是很好的替代方案。平常也建議大家多做核心相關訓練，在進行波浪訓練時，比較不會因為身體穩定度不足而失敗。