水，是人類的生命源泉，是人體正常代謝所必需的物質。兒童體內有80%的水，老人體內則有50~60%的水，正常中年人體內則有70%的水。正常情況下身體每天要透過面板、內臟、肺以及腎臟排出1.5升左右的水，以保證毒素從體內排出。

澳大利亞拉籌伯大學營養學教授斯佩羅·辛多斯在2012年撰寫的一篇論文中，強調了“每天八杯水”學說的重要性。根據他的說法，早在19世紀，被稱為“水療法師”的替代醫學從業者就率先倡導水作為一種普遍療法。

人體所需的水量應該與一天所消耗的卡路里數量聯絡在一起：每卡路里消耗1毫升水。據此計算，一個每天攝入約2500卡路里熱量的人應該喝約2.5升水。

因此，跑步者在運動前、運動中和運動後，尤其需要注意自己喝多少水。

為什麼補水很重要

運動員的脫水可能會導致疲勞、頭痛、協調性下降、噁心和肌肉痙攣。適當的補水對於預防與熱有關的疾病，至關重要。

除了這些不適之外，脫水還會使跑步速度減慢。一項研究表明，即使在不太炎熱的天氣中，水合狀態略有下降也會損害跑步者的表現。

應該喝多少

當前有關跑步和補水的建議非常簡單：嘗試喝水止渴。

科學證據表明，口渴時喝水有助於防止水分不足和水分過多，從而導致低鈉血癥。

跑步速度超過8分鐘/英里的跑步者每20分鐘應喝0.18~0.23升水。在超過90分鐘的運動中，應該攝入一些運動飲料，以補充損失的鈉和其他礦物質。

脫水的跡象

脫水嚴重時會導致身體虛脫、無力，甚至有生命危險，早期症狀包括：

• 渴
• 幹
• 感到疲勞或呆滯

隨著脫水的嚴重程度，症狀可能演變成：

• 頭疼
• 肌肉痙攣
• 噁心
• 疲勞

喝什麼

除白開水外，還有其他補水選擇。但有些只適合更長、更激烈的跑步。

• 冷水

喝冷水有助於身體冷卻，從而減慢出汗的速度，減少水分流失的情況。研究表明，在跑步時喝冷水甚至冰水可以改善並延長跑步狀態。

• 運動飲料

當跑步時間在90分鐘以上，尤其是在出汗的情況時，就不能只單純飲用白水，還應當飲用運動飲料。跑步時，身體會因出汗而失去電解質，而運動飲料包含鉀、鈉、鈣等電解質，能夠有效為身體補充能量。

電解質可以幫助你的身體保持體液並防止肌肉痙攣，因此，在跑步90分鐘後攝入含碳水化合物和電解質的運動飲料會有幫助。

長時間跑步比賽中未能充分補充電解質的跑步者可能會出現水合過度的風險，當運動員喝過量的水而不補充因汗水流失的鹽分時，就會發生低鈉血癥。

• 椰子水

一些跑步者喜歡用椰子水進行水合或將其用作恢復飲料，它既包含碳水化合物卡路里，又包含一些電解質微量營養素鉀和鎂，同時它還含有天然糖，可以增強能量。但是，它所含的鈉不如運動飲料那麼多。

• 碳酸飲料

碳酸飲料中的碳酸可能會造成胃部不適，引起腹脹。因此，在跑步之前或跑步期間喝碳酸飲料，通常不是一個好主意。但在馬拉松等耐力比賽中，一些跑步者喜歡喝可樂來補充能量，所以，還是要看考慮自身的情況選擇是否飲用碳酸飲料。

水化時間

• 運動前水化

如果你要進行長距離奔跑或比賽，請務必確保在長途奔跑的幾天內身體水分充足，可以喝大量的水和非酒精性液體。需要注意的是：酒精不僅會使你脫水，還會阻止你睡個好覺。

在進行任何長度的跑步之前，請確保在開始跑步前喝至少0.2升的水來補充水分。

• 載液

如果你的跑步路線上沒有水補給，則必須隨身攜帶液體。你可以嘗試使用手提瓶，揹包或能夠攜帶水瓶的皮帶。但是，如果你是在參加比賽，則不必這樣做，因為在賽道上會提供水。

• 跑步後水化和恢復

跑步後不要忘記用水或運動飲料補水，有些人在跑步後數小時會有脫水的感受，是因為他們在跑前沒有喝水。如果你的尿液在跑步後呈深黃色，則需要繼續補充水分。

常見的水化錯誤

• 喝得太少

對於不太喜歡喝水的人來說確實是個問題，但是隻要制定計劃並堅持下去，也會有很大的幫助。

• 喝太多

問題不在於吸收太多的液體，而是喝太多水卻不補充鈉，會導致低鈉血癥。在跑步時試著加入運動飲料、鹽丸或鹹點心，以補充流汗時丟失的鈉。

• 喝錯誤的水

如前所述，在你身體需要電解質的時候喝白開水對恢復體能沒有任何幫助，在比賽中喝一些以前沒聽說過的新奇飲品也是一個問題。因此，要在訓練過程中制定你的補水計劃和偏好，否則你的跑步計劃可能會受到影響。

• 喝水方式

你在跑步時，會導致消化系統的速度變慢，大口喝水可能會使你的腹部感到難受。相反，嘗試小口喝水，會使腹部感到舒服得多。

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喝水看起來是件小事，小到我們經常忽視喝水的一些問題。但需要注意的是，每天應該喝多少水，還要以自身為嚮導。