首先是對跑步的基礎常識認識，不能空腹跑步，最好吃點麵包之類的東西，並喝上一杯水。跑步速度切記要勻速進行，不能忽快忽慢。跑完不要立即停下來，應該放慢速度，慢慢走一段時間，這樣可以使肌肉不會出現痠痛。建議跑完步有條件可以洗個熱水澡。跑完並及時補充水分，最好是淡鹽水，切記喝水一次量少，多喝幾次。
再來科普一個最科學有效的上機減脂流程，開始前做個簡單拉伸，主要活動下腳腕和膝關節；再是上機後熱身10-15分鐘，只需把身體練熱即可，儲存好體力做抗阻訓練。第三給自己制定一個0-45分鐘訓練計劃，有效的抗阻訓練可以減少體內的水分和鹽分、增加肌肉含量。最後是跑步機上有氧30-45分鐘，3也是最好的燃脂時間。時間太短效果不佳，時間太長又會消耗肌肉含量。
先檢查機子放置是否穩定，輸送帶是否乾燥。跑前雙腳先站在機子兩側，並把緊急制動夾片夾到方便的衣服上。上機跑步時，最好穿專業的跑步鞋，可以更好地起到回彈作用，在跑步時，頭部要水平，目視前方，身體保持平衡，臀部安穩，不要搖擺不定，雙手自然彎曲90度，放鬆手臂，自然擺臂。並有規則和節奏的去深呼吸，而不是淺而快的呼吸，調整每深呼吸一次兩步的節奏。腳面不要用全腳掌著地，這樣很容易對腳踝、膝蓋增加壓力，造成關節的損傷。正確的做法是用腳後跟先著地，利用足弓給下肢足夠的緩衝時機。
跑步機跑步常犯錯誤，一上機就猛跑，使肌肉容易拉傷拉傷，還會出現眩暈感。不穿鞋或穿錯鞋，腳底出汗還容易滑倒。而且沒有減震效果，跑步時不要扶著把手，這樣會讓腰椎的壓力負重，時間長了會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力。跑步時間太長。跑的時候儘量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶，來提高步伐速度。這樣不僅不會太乏味，還能提高室外跑步的表現。好的跑步者180步/s。
