肩袖肌群之——肩胛下肌的不同角度訓練

#健身嘉年華#

肩袖肌群包含4塊：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，共同穩定肩關節。

如果肩胛下肌的功能出現問題很難做出下圖動作，或者摸背動作出現肩關節前移（圓肩）

肩關節前移（圓肩）

肩胛下肌‬的‬功能：使肩關節內旋、穩定肩關節

同一塊肌肉在不同角度訓練才可以全面地訓練到位。以下兩個動作把肩胛下肌分為上部肌纖維和下部肌纖維兩部分來訓練。肩下垂位可以更多的練習到肩胛下肌‬上部‬肌纖維，肩外展位可以更多的訓練到肩胛下肌‬下部‬肌纖維。

肩胛下肌上部‬肌‬纖維肩下垂位內旋訓練

1. 站立位，雙腳與髖同寬，膝關節微屈曲，上半身保持直立；
2. 訓練一側大臂外旋位豎直固定，使大小臂成90°，掌心朝前握住把手或彈力繩；
3. 吐氣保持大臂固定使小臂從外往內靠近腹側，吸氣回到外旋位。

肩胛下肌下‬部‬肌‬纖維肩外展位內旋訓練

1. 站立位，雙腳與髖同寬，膝關節微屈曲，上半身保持直立；
2. 訓練一側大臂外展約80°固定，小臂豎直使大小臂成90°，掌心朝前握住把手或彈力繩；
3. 吐氣保持大臂固定使小臂往前下方旋轉約45°～90°，吸氣小臂回到豎直位。