關節痛會讓我們很難受。痠痛時將腰背伸開可能會令人感到舒服，但加強痠痛關節周圍的支援性肌肉確實可以幫助減輕那些疼痛的關節的重量。當您患有慢性疼痛時要在日常生活中感到舒適，就需要真正善於平衡兩者：伸展和加強。
如果您遇到一般的下背部疼痛或關節痛，請先諮詢醫生您是否適合進行柔和的瑜伽練習。
然後再嘗試以下瑜伽姿勢來幫助您改善健康。
伸展：
臥鴿式
該體式幫助伸展下背部和臀部周圍的肌肉，這些肌肉可能會收緊並引起疼痛。
仰臥屈膝，將左腳踝放在右大腿上，雙手抱住右腿拉近胸腔，越近拉伸的感覺就會越強烈。
仰臥扭轉
這樣可以很好地伸展整個背部。它還有助於拉伸臀部和肩膀。確保扭轉來自脊椎而不是尾骨。上肢可以彎曲和放鬆，以更被動地作用於筋膜（包裹並圍繞肌肉的結締組織），也可以筆直以透過拉長和牽拉進入肌肉舒展。
加強側伸展式
該體式伸展膕繩肌，使腿部更加靈活。靈活的腿筋可以在很大程度上減輕髖部和下背部的疼痛。在像加強側伸展式這樣的向前摺疊中，只需將脊柱視為腿筋的一面鏡子即可。如果您的背部呈弧形彎曲，那麼就該彎曲膝蓋緩解您的下背部。
也可以將雙手放在地上。這是因為你的腿筋很緊，所以你的下背部正在承受壓力。伸展膕繩肌的次數越多，您就越能在加強側伸展式中向前摺疊，而且不需彎曲膝蓋就能讓背部挺直。
加強
戰士1和2：
兩個戰士式都是常見的站立姿勢，有助於增強腿部，核心和手臂的肌肉。擁有強壯的肌肉可以減輕關節負擔，特別是膝蓋和臀部。如果戰士式的手臂對上半身太緊，則只需在開始時將手放在臀部，然後再努力使手臂平行。不用著急。確保將肚臍向脊椎方向拉，這樣可以完全支撐下背部，而不是使其彎曲。
板式
無論您是練習前臂板式，還是在膝蓋較低的情況下選擇側板式變體，都會迅速增強您的整個身體。肩膀，手腕，核心和背部肌肉可能會很緊繃，因此請保持一小段時間。可以在雙腿之間夾一個瑜伽磚，以突出這些益處，並透過使四頭肌（大腿肌肉）活動來支援膝蓋健康。
請記住，處於痛苦中的身體比其他任何事物都需要耐心和理解。因此，請稍事休息，並注意與拉伸或增強感覺有關的任何痛苦。在遭受任何形式的傷害時，瞭解差異對保持健康的鍛鍊至關重要。
