常練瑜伽，對解剖有所瞭解的伽人們都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少與腰方肌有關。
不僅如此，它還與髖外展肌群一起維持人體冠狀面的穩定，常見的高低肩、骨盆傾斜失穩、長短腿、脊柱側彎等問題，腰方肌都需要處理。
所以，練瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加強訓練。
那麼，今天給大家分享10個拉伸&加強腰方肌的動作，可以有效的增加腰方肌的彈性
緩解腰背部疼痛，輔助調整脊柱側彎、長短腿等問題，還能有效瘦側腰，一起來試試吧：
動作1:
- 站立，將右腳放在左腳外側
- 雙手向上舉過頭頂
- 左手握住右手手腕，身體向左側彎
- 保持8-10個呼吸，換另一側
動作2:
- 側坐，左手支撐墊面
- 屈雙膝，右手在身體外側
- 保持身體一條直線
- 呼氣，右手向上舉過頭頂
- 同時推髖向上，吸氣，還原
- 重複練習10-12次，還另一側
動作3:
- 在動作2的基礎上，伸直右腿
- 保持右腳，左膝一條直線
- 呼氣，推髖向上
- 同時右手臂向上靠近耳朵
- 吸氣，還原，重複練習10-12次
- 換另一側
動作4:
- 跪立在墊面上，右腿向右伸直
- 身體向左側屈，左手支撐墊面
- 手在肩部正下方，身體一條直線
- 呼氣，胸椎向左扭轉
- 左手從腋下穿過
- 吸氣，抬右腿向上
- 重複練習10-12次，換另一側
動作5:
- 在動作4的基礎上，雙手抱住頭部後側
- 呼氣，身體向右側彎
- 吸氣，緩慢而有控制的還原
- 重複練習10-12次，換另一側
動作6:
- 在動作5的基礎上
- 抬起右腿向上與地面水平
- 右手在頭部後側
- 呼氣，屈右膝
- 右膝與右手肘相觸碰
- 吸氣，伸直，重複練習10-12次
- 換另一側
動作7:
- 仰臥在墊面上
- 呼氣，點頭，頭頸帶領脊柱向上起
- 直到肩胛骨下角在墊面上
- 雙手臂向前伸直
- 呼氣，身體向右側彎，吸氣還原
- 呼氣，向左側彎，重複練習10-12組
動作8:
- 屈膝，手肘支撐
- 呼氣，伸直雙腿
- 身體向左向右扭轉
- 重複練習10-12組
動作9:
- 側肘板支撐
- 呼氣，推髖向上
- 同時右手臂向上靠近耳朵
- 重複練習10-12次，換另一側
動作10:
- 俯臥，雙手側平舉，掌心朝下
- 呼氣，抬右腿，身體向後向左扭轉
- 右腳放在左腿後側，保持8-10個呼吸
- 換另一側
