點點滴滴都很重要。

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編者按：鍛鍊這件事，任何時候開始都不晚。實際上，任何形式的鍛鍊都是有好處的。我們很容易開始一項鍛鍊，但卻很難把它堅持下去。所以我們要把目標定得現實一些，可行一些，別讓自己太痛苦。鍛鍊方式可以是長距離的徒步旅行，也可以是短時間的HIIT訓練——任何適合自己的方式都可以，這取決於每個人的需求和身體能力。點點滴滴都很重要，哪怕是4秒鐘，一次又一次地，也能起到很強的鍛鍊效果。本文譯自Medium，作者Robert Roy Britt，原標題為" The Science Behind the New 4-Second Workout"，希望對您有所啟發。

提高體質和改善健康所需的最少運動量是多少？這是研究領域的一個熱門話題。多個實驗室的研究結果得出很多“駭人聽聞”的結論，比如，你只需要1分鐘的鍛鍊，或者根據一項新研究，只需4秒。

現實情況遠不止這麼簡單。

簡短但高強度的鍛鍊絕對可以利於有氧健身，以及增加肌肉力量。只需10到15分鐘，你就能獲得類似於傳統的、強度較小的運動一小時的健身效果。有證據表明，你可以把精力分散到一天中更短的所謂“運動零食”（exercise snacks）上。

但這樣的鍛鍊並不容易，也不像聽起來那麼簡單。這種被稱為高強度間歇訓練(high-intensity interval training, HIIT)的高強度訓練包括熱身和恢復，通常需要多次進行艱苦的間歇訓練，才能達到最大心率的80%以上，在這個水平上，你會呼吸沉重，難以與人正常交談。而“短跑間歇訓練”(SIT)的強度甚至比HIIT訓練還要高，它能激發出你最大的努力。

這是所有對短時間高強度鍛鍊的最新研究得出的簡單結論：“有時你要走出自己的舒適區,”馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）說，他是加拿大安大略省麥克馬斯特大學(McMaster University)運動機能學教授，也是《一分鐘鍛鍊》(the One-Minute Workout)一書的作者。

1. 四秒鐘的鍛鍊靠譜嗎？

發表在《體育運動醫學與科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise)雜誌上的一項新研究，讓五六十歲的久坐不動的男女進行間隔4秒的高強度鍛鍊，每週訓練三次，持續八週。這些鍛鍊提高了參與者整體的健康水平，包括顯著提高心血管能力(10%)和肌肉力量(12%)。

與HIIT的訓練方式不同，這種訓練需要在一種叫做“Power Cycle”的專門固定腳踏車上進行，“Power Cycle”的特點是有一個沉重的飛輪，人們需要進行幾次全力以赴的4秒衝刺。研究小組成員、得克薩斯大學奧斯汀分校人類表現實驗室主任愛德華·科伊爾(Edward Coyle)博士解釋說，參與者通常要麼做18次衝刺，每次休息30秒，要麼做30次衝刺，每次休息15秒。總的來說，鍛鍊平均持續10分鐘。

短跑需要巨大的爆發力。科伊爾說，這一點很重要，因為一般人在30歲左右，人的肌肉纖維就會開始流失，到70歲時可能會失去40%的肌肉。這種鍛鍊需要肌肉快速收縮。

就像燈泡一樣，一項特定運動的功率是以瓦來衡量的。初學者在30分鐘的騎行中，平均輸出功率大約為75瓦。科伊爾說，典型的HIIT間歇訓練的輸出功率可能從持續一分鐘以上的衝刺階段的180瓦，到全力以赴20秒的衝刺階段的700瓦不等。但是4秒的衝刺消耗了超過1000瓦的能量。反過來，這種強度的能量輸出，加上相對較短的休息時間會產生一個很棒的有氧運動效果。

科伊爾在接受電話採訪時解釋道：“由於運動非常激烈，所以你的心血管系統在休息期間仍然在受到刺激。你消耗了大量的氧氣，休息時你在恢復在短跑中消耗的能量儲備。”

科伊爾說，對於每個參與者來說，在開始的幾個間隔期，他們會呼吸困難，最後幾個間隔會讓他們喘不過氣來。

2. 鍛鍊可以不需要裝置

科伊爾的鍛鍊實驗說明了什麼是可能的最短鍛鍊。但在家裡複製他的專業腳踏車的效果是不切實際的。這沒關係，因為HIIT可以透過多種方式來實現，需不需要裝置都行。你也可以透過步行、騎腳踏車或各種其他常見的練習來達到這個效果。吉巴拉（Gibala）和同事在2018年的一項研究中，讓人們透過所謂的“運動零食”（exercise snacks）來鍛鍊身體，讓他們一天三次爬三層樓梯，但每次的間隔時間是幾個小時。

吉巴拉的最新研究發現，經典的健美操也能達到同樣的效果。他的團隊設計了一個11分鐘的鍛鍊專案，包括5項鍛鍊：立臥撐和俯臥撐、高抬膝原地跑步、分離式深蹲跳躍、高抬腿、常規深蹲跳躍。

每一個動作都要以“具有挑戰性的速度”進行一分鐘，以簡單的開合動作作為一分鐘的熱身，然後在每一個動作之後進行一分鐘的原地行走。9個平時不鍛鍊但身體健康的參與者每週做三次這樣的運動，持續六週。1月份，研究人員在《國際運動科學雜誌》(International Journal of exercise Science)上報告稱，與不運動的對照組相比，參與者耐力平均提高了約7%，鍛鍊者的腿部變得更強壯了。

吉巴拉告訴Elemental：“最新的發現提醒我們，那些簡單、實用的策略，如簡短的體重鍛鍊，可以是有益的，不需要專門的裝置或大量的時間投入。這一點對很多人來說很重要，尤其是在疫情期間，人們無法使用健身設施和裝置的情況下。”

3. 你可能也會愛上這種運動方式

美國人的健身活動指南要求每週進行兩次力量訓練，外加每週150分鐘的中等強度的身體活動，或75分鐘的劇烈運動，或者兩者兼而有之。根據2018年指南的最新修訂，持續時間不到10分鐘的高強度訓練現在也算在這一總數中。

吉巴拉說，HIIT不是萬靈藥。他指出，許多有關HIIT的研究只涉及少數參與者，而且只測量特定的健康指標。這些習慣如何轉化為終身的益處還有待研究。但一項對現有研究的回顧表明，HIIT可能有助於預防或控制糖尿病，其他實驗發現，HIIT可以降低膽固醇水平，改善脂肪代謝，降低甘油三酯水平，而甘油三酯水平高會增加心臟病的風險。

更重要的是，人們並不像你想象的那樣覺得HIIT鍛鍊很痛苦。科伊爾曾懷疑，他研究中涉及的老年人可能無法承受這種強度。“但實際上他們做得很好，而且很喜歡，”他說。

一項專門研究鍛鍊強度是否會引起不快樂的研究支援了這一觀點。研究人員讓30人每人在實驗室裡做三種不同型別的運動：HIIT，高強度鍛鍊，以及更類似於傳統有氧運動的中等強度持續訓練。“這三種類型的人的快樂水平是相似的”，研究負責人馬修·斯托克（Matthew Stork）博士說，他是奧肯那根市英屬哥倫比亞大學運動科學研究員。之後，參與者可以自己自由鍛鍊四周，其中79%的人選擇至少進行一次HIIT訓練。

“很多人覺得他們沒有足夠的時間進行傳統形式的鍛鍊，”斯托克說。“然而，HIIT為人們提供了一種可行的、省時的鍛鍊方式。”

同樣重要的是要注意，強度是一個相對的東西。同樣強度的鍛鍊對一個體格好的人來說可能更容易。強迫自己鍛鍊身體是你保持健康的方式，但也應該做一個權衡，既要保證安全，也要避免精疲力竭。

斯托克說：“我個人不喜歡‘把自己逼到極限’，我們應該全面提倡這種想法，特別是對那些缺乏運動和缺乏鍛鍊經驗的人。對於缺乏經驗的人來說，用力過猛可能會阻礙他們繼續鍛鍊。”

我們人類並不是為了鍛鍊而進化的，我們不會為了生殖或生存的誘惑而鍛鍊，這根本不符合我們的天性。

如果你很難對慢跑、有氧運動或其他長時間的鍛鍊感到興奮，也可以考慮一些自然的活動，比如快走、跳舞或園藝，也許可以挑戰一下自己做幾個俯臥撐，甚至是一點HIIT訓練——這些都是經過驗證的能夠改善健康的方法。研究表明，任何時候開始鍛鍊都不晚。

斯托克說：“就像列選單一樣，我們也可以建立一份包含不同型別體育活動的選單，根據情況和我們的需要進行選擇。我們要把目標定得現實一些，可行一些，別讓自己太痛苦。你的鍛鍊方式可以是長距離的徒步旅行，也可以是短時間的HIIT訓練——任何適合你的方式都可以，這取決於你的需求和身體能力。點點滴滴都很重要。”