很多失眠的患者都試過“數羊”的方法來改善縮短入睡時間，但臨床效果並不佳，這是因為集中於數數反而會導致失眠患者的睡意下降，其實想要提高入睡的效率需要從改善入睡習慣和科學的睡眠呼吸做起，今天就聊一聊如何科學的提高入睡效率，縮短入睡時間。
數羊對於大多數人無效
35歲的小李是一個從事IT行業的大忙人，長期的工作習慣導致其年紀輕輕就患上了失眠，特別是入睡相當困難，但小李覺得自己年輕，不想太早的吃藥，於是試試網上的各種入睡小技巧，其中有一種“數羊”的方法吸引了小李，因為他很早就聽說過這個方法，說是國外非常流行，於是他決定試一下，結果卻大失所望。
小李發現晚上躺在床上數羊時，為了保證自己不數錯羊，反而需要更加集中精神。其次，由於其本身就是從事和數字相關的行業，腦袋裡反覆出現各種數字會導致他變得焦慮，反而睡不著覺。由於方法無效，小李連忙諮詢相關醫生，醫生教給他一套“4-7-8 呼吸法”，透過調節呼吸頻率來縮短睡眠時間，小李透過一段時間的自我調節後睡眠果然好了很多。
一、數羊對於中國人並沒有太多效果
數羊對於中國效果不佳
用數羊來治療失眠是國外傳入中國的療法，具體的來源未知，有研究人員認為透過重複的單調、無聊的數數活動可以讓人心情變得平靜，並且減輕焦慮，但是這種療法進入中國後並沒那麼有效。
首先、在英文中羊是sheep，睡覺是sleep，兩個詞的讀音很相近，而發出sheep時能夠讓人覺得呼氣悠長。從而放鬆心情，因此透過重複數羊可以起到指令性的入睡作用，但當這個用法變成中文時就失效了，因為中文的羊並不存在上述效果。
其次，臨床研究表明數羊並不適合所有人群，特別是對於數字敏感或者心情本身就非常焦慮的人並不適合透過數羊入睡。對於數字敏感的人在數羊時由於怕數錯，所以在數羊時精神反而非常集中，這導致大腦持續處於興奮狀態，褪黑素等促睡眠物質分泌不足，睡眠反而更差了。情緒焦慮的人在數羊時會因為反覆重複一件事情而變得情緒激動，反而導致大腦興奮性增加。
二、科學運用睡眠呼吸法，幫助你加快入眠
快速入眠呼吸法是透過調節人體呼吸節律，調整交感神經興奮性來加快入眠的一種方法，這種方法有效、方便，並且沒有副作用，適合所有失眠的人群使用，今天給大家介紹3種睡眠呼吸法，幫助大家改善自身睡眠。
①4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法
“4-7-8 呼吸法”是美國亞利桑那州的安德魯·韋爾醫生髮明的一種睡眠呼吸法，臨床應用的結果表明對於輕中度的失眠的患者透過“4-7-8呼吸法”在100秒內進入睡眠狀態，並且成功率很高。
整套呼吸法中是透過鼻子吸氣，然後從嘴巴緩慢呼氣其具體的實施方法如下：
1. 整個過程中舌尖放鬆，呼氣時用口發出輕微的“呼”的聲音；
2. 平臥位，用鼻子緩慢吸氣，同時心中默數從1、2、3、4；
3. 吸氣完畢後，屏住呼吸，心中默數1、2、3、4、5、6、7；
4. 屏氣結束後，用嘴緩慢呼氣，發出“呼”的聲音，心中默數1、2、3、4、5、6、7、8；
5. 4次完整地“一呼一吸”為一遍，重複3 遍後就能感受到明顯的睡意。
②冥想式呼吸法
冥想式呼吸法
冥想式呼吸法也稱為“意識呼吸冥想法”，是一種將精神放鬆和睡眠呼吸相結合的方法，非常適合情緒焦慮或者心情急躁的失眠患者，可以快速放鬆心情，從而幫助入睡，具體方法如下：
1.選擇舒適的睡眠姿勢或者坐姿，放鬆自己的面部肌肉，閉上眼睛，將注意力集中於自己的呼吸上，全程用鼻子緩慢呼吸，以腹部呼吸為主；
2.深吸氣時把腹部鼓起來，直至不能吸入更多空氣；
3.呼氣時緩慢撥出，將肺內的空氣盡量排出；
4.呼吸時將注意力集中於呼吸節律上，不用刻意的用力或者數數，精神放空；
5.每次實施冥想式呼吸的時間為5分鐘，也可以慢慢增加到10分鐘，大多數患者可以放鬆心情，進入睡眠狀態。
③鼻孔交替呼吸法
鼻孔交替呼吸法
研究發現鼻孔與大腦興奮性有著直接聯絡，其透過鼻孔進行呼吸可以有效緩解中樞神經壓力，減少興奮，其中左側鼻孔負責連通右腦，而右側鼻孔可連通左腦，在睡前透過有意識地交替鼻孔呼吸能調整整個大腦的興奮性，從而達到改善睡眠、舒緩情緒的作用，具體如下：
1.取坐位，用右手拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔緩慢吸氣，直至無法吸入更多氣體；
2.屏住呼吸，心中默數1、2、3、4、5；
3.用右手食指壓住左鼻孔，放開右鼻孔，從右鼻孔緩慢呼氣，直至排出所有氣體；
4.保持食指壓住左鼻孔，用右鼻孔緩慢吸氣，直至無法吸入更多氣體；
5.屏住呼吸，心中默數1、2、3、4、5；
6.用右手拇指壓住右鼻孔,從左側鼻孔緩慢呼氣，直至排出所有氣體；
7.“一左一右”是一組，重複3-5組後再上床睡覺，可有效提高睡眠效率，提高睡眠質量。
三、快速入睡還需要注意這幾個方面
除了採用科學的呼吸方法外，舒適的睡眠調節和健康的睡眠習慣也必不可少，因此我們還可以從以下幾個方面改善睡眠。
①保證科學的睡眠時間
保證科學的睡眠時間
研究表明夜間21點-22點是人體最適合睡眠的時間，這時褪黑素分泌最高，入睡快，並且能夠保證足夠的深度睡眠，保障睡眠質量。因此失眠的患者應該儘量在21點-22點上床睡覺，不可熬夜或者故意晚睡。
②睡前2小時避免進食和飲水
除去特殊的藥物以外，建議失眠患者在睡前2小時內應避免進食和飲水，特別一定要禁止攝入咖啡、可樂、濃茶等刺激性的飲料，同時不要有吃夜宵的習慣，防治因為食物消化而影響入睡。
③睡前半小時停止閱讀和書寫等工作
失眠的患者在睡前半小時就要開始進行科學的睡眠呼吸鍛鍊，這時一定要停止閱讀和書寫等工作，特別是應該避免睡前觀看手機、電腦，或者惦記著工作和學習，身心一定要放鬆，防止因為焦慮而導致睡眠延遲。
④保證舒適的睡眠環境
舒適的睡眠環境是保證快速入睡的重要保障，室內的溫溼度一定要適宜，並且光線一定要合適，如果對於聲音敏感的失眠患者可以佩戴隔音耳機或者耳棉等，如果對於光線敏感可以佩戴眼罩，睡眠時一定要穿著寬鬆的衣服。
⑤選擇合適的床上用品
選擇合適的床上用品
選擇合適的床上用品時保證睡眠質量的重要因素，應注意枕頭不能高，不能過軟，應保證枕頭有一拳高，並且平臥後可以支援頸部和頭部，有頸椎病的患者可以選擇弧形枕；床墊不能過軟，特別是有腰椎疾病或者體重較大的人更適合睡質地偏硬的床墊。當然不同人群選擇床上用品的標準不同，有需要的患者可以諮詢專科醫師。
四、總結
透過科學的睡眠呼吸法可以有效舒緩心情，減少焦慮，改善睡眠質量，加快入睡時間。其次，失眠的患者也要調整自身的睡眠習慣，減少不良的愛好，少吃或者不吃刺激性的食物，選擇合適的床上用品，這些都有利於促進睡眠。
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