今天吃什麼？
“民以食為天”，
吃飯算的上人生一大事。
每天三次的靈魂拷問
“早上吃什麼？”
“中午吃什麼？”
“晚上吃什麼？”
簡直不要太折磨。
BUT，不要擔心，因為為了吃飯，各國/地區出了相應的飲食指導，而且構制了直觀明瞭的膳食圖形，、哪些食物多吃一些，哪些需要少吃一些。這時候可能就有人（gang）類（jing）說了，不就是吃飯嗎，誰還不會。當然了，對於這些人群，我們只能說同樣是吃飯，吃的不合理，可能會埋下許多健康隱患。
合理的膳食，
能降低高血壓的發病風險。
能降低心血管疾病的發病風險。
能降低結直腸癌的發生風險。
能降低2型糖尿病發病風險。
好好吃飯，何樂而不為。
快快快，廢話不多說，
先擺上各國各地區的膳食圖形。
中 國
中國香港
中國臺灣
新加坡
日 本
韓 國
美 國
從這些圖形可以清楚地看到，不管是我國，還是鄰國，甚至是長期以肉類為主的米國，都強調主食的攝入，特別是全穀物、薯類、粗雜糧等的攝入。越來越多的研究證明，全穀物、薯類等食物的攝入對促進健康非常有益。而現在的人們攝入精白米麵較多，所以越來越呼籲大家重視這類食物的攝入。並且沒有任何一個國家和地區提出和強調，可以不吃主食或者吃極少量的主食，所以即使減肥的人群也要注意主食的攝入。
同時，這些圖形裡面蔬菜也是佔據一日食物的大部分，不管是寶塔還是扇形，不管是車輪還是陀螺，都可以看到蔬菜佔的面積都比較大，提示這一部分是我們平時應該注意多吃的。而水果也是有一席之地，但是在日本，水果的分量給的比較少一些（與蔬菜相比），不過我國的建議也是水果攝入量略低於蔬菜，韓國的水果面積也是低於蔬菜。因為水果含有較多的果糖，最近發表於《Nature》的一篇報道研究中指出，過多的果糖攝入會增加腸道絨毛腸道和增加營養物質的吸收。果糖本身沒有不好，但是攝入過多就不利於控制體重了。所有很多減肥的女士，只靠吃水果來減肥，不僅減得代謝率低了，脂肪也沒減下去，而且營養攝入太不全面，脫髮閉經的問題接踵而至，得不償失。
而瘦肉類，包括畜禽肉、水產肉等相對的攝入量要少一些，少不代表沒有，但也不能過多。有很多人上了年紀之後，遵循“清淡飲食”，以為清淡飲食就是不吃肉類食物，只吃蔬菜和主食，結果導致蛋白質攝入不足，微量營養素缺乏，導致貧血、營養不良甚至肌肉衰減等，得不償失。而一些健身人群，為了增加肌肉，基本以蛋白、雞胸肉和乳清蛋白為主要食物來源，蛋白質攝入量過高，短期還好，長期也會帶來不利的健康影響，食物也有過猶不及的效果。各國的膳食指南針對的基本都是成年人群，不會因為年齡的增長食物的種類和比例發生較大的變化，可能在數量上會有稍微調整。所以要注意食物的多樣化攝入，食物的種類要足夠，比例適宜。
奶和蛋類也是每天需要攝入的食物，國人群本身奶製品攝入不足，每天飲用普通液體奶、奶粉、酸奶或其他奶製品都是可以的，至少300ml液體奶的量，不超過500ml。而血脂明顯異常的人群，可以飲用低脂奶或者脫脂奶類，乳糖不耐受的人群，可以飲用舒化奶，或者少量飲用開始，慢慢加量直到目標量；或者飲奶之前加用乳糖酶也可以。強調一點，血糖異常或者糖尿病人群飲用酸奶的時候注意無糖酸奶。蛋類是優質蛋白質的良好來源，每天一個也是很安全的，血脂異常明顯的人群一週保證3~4個。
當然各國各地區比較統一的是，大家都比較限制植物油和鹽的攝入，這才是真正意義上的清淡飲食，油要少鹽要淡，同時要注意少吃超加工的食物，少量的零食可以調劑一下生活的味道，吃零食一時爽，但是不是一直吃一直爽，少一定是關鍵。
最後送給大家一箇中國營養學會構思的一個餐盤，每頓吃飯的時候假裝自己也有這麼一個餐盤，可以按圖形拼食物的種類和比例，這樣吃飯就簡單很多，又做到了合理膳食。而我們就是專業營養簡單化的搬運工。
作者：營養科 繆豔霞
編輯：宣傳科 楊心睿
稽核：宣傳科 張 狄
（文中部分圖片源自網路，如有侵權請聯絡刪除）
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