每天兩小時的瑜伽練習肯定會很好的，但有些時候能在下犬式中呆一分鐘，就很幸運了。以下這個簡短而有效的瑜伽序列，讓你有時間進行全面練習。
這種練習特別有效，因為它針對脊柱、肩部和臀部的全方位運動，同時將注意力集中在呼吸上以平衡您的練習——只需五分鐘！
1. 左右鼻孔交替呼吸練習
- 這種呼吸練習可以快速有效地使您的神經系統平靜並減輕壓力。傳統上，它是用毗溼奴手印練習的（前兩個手指向內彎曲，拇指、無名指和小指伸展）交替關閉每個鼻孔。
- 首先透過兩個鼻孔撥出所有東西，然後從右側吸氣，從左側呼氣。
- 然後從左邊吸氣，右邊呼氣。以緩慢而穩定的方式練習這種呼吸一分鐘。
2. 流動的牛/貓式
- 四足跪姿準備。下壓手掌，練習貓/牛式，專注於你的骨盆來回擺動的方式。這個動作有助於放鬆腰部周圍的肌肉和附著物，這將有助於您在一天中移動時保持輕盈。
- 在腹部下垂和肩膀向後收縮時吸氣，然後在拱起背部並將手從地板上推開時呼氣。
3. 下犬式
貓/牛式將為您準備下犬式。該體式會開啟你的胸部、肩膀和背部，並加強和拉長你的腿後部。
- 呼氣，將膝蓋抬離地面，臀部向後推。
- 將腳後跟壓入地面，手指主動壓入地面，伸直手臂和腿部。
- 進行五次緩慢地呼吸，為您的整個系統帶來極大的和諧。
4.低弓步鷹式手臂
這個由兩部分組成的弓步序列將開啟你的臀部和肩膀，同時向後彎曲和扭轉脊柱。
- 下犬式開始，將右腳向前邁並降低後膝蓋。直立並進入鷹式手臂，右臂在左下方。
- 抬起肘部並將它們從胸部推開，以開啟上背部。保持幾次呼吸，然後鬆開雙臂退出
5. 弓步扭轉
- 從低弓步開始，將後膝抬離地面，進入更主動的弓步式。
- 保持左手向下，右手向上。試著稍微彎曲你的上臂，這樣你就可以感覺到你的肩胛骨滑到身體後部，然後在你扭轉時向後彎曲。
- 深呼吸三次，然後將雙手放回地上。回到下犬式並在另一側重複。完成後進入站立前屈
6. 站立前屈
- 雙腳分開與髖同寬，膝蓋微彎曲，將手在背後相扣，手掌擠壓在一起，將它們從骶骨移向墊子的前部。
- 如果肩膀太緊無法將雙手扣在一起，可以使用瑜伽帶輔助，保持幾次呼吸，然後鬆開雙手。
7. 花環式變體
- 從前屈開始，稍微分開腳，腳趾向外轉45度。蹲下，腳後跟著地。
- 保持幾次呼吸，然後在花環式變體中保持，開啟胸部和側身。
- 將一隻手放下，當你將另一隻手臂伸向天空時，手臂會將大腿張開。
- 保持幾次深呼吸，然後換邊。
完成後，雙手合十結束練習！在短短五分鐘內，您養成了一個健康的習慣，可以迅速改變您的身體、思想和態度。
