豎脊肌是位於人體背部的肌肉，屬於深層肌肉，位置比較隱蔽，是背肌中最長、最大的肌肉，由內向外逐漸分為並列的三個縱行肌柱：內側為棘肌；中部為最長肌；外側為髂肋肌。為強有力的脊柱伸肌，縱列於脊柱棘突兩側，從骨盆直至顱骨。
豎脊肌對軀幹中軸骨的較大動作活動發揮關鍵功能，比如：屈、伸、側彎等；其次豎脊肌對脊柱和核心穩定有很大的幫助，對於防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定和身體姿勢、預防脊柱退變，起著至關重要的作用。
鍛鍊豎脊肌可以是徒手抗阻力輕便鍛鍊；也可以負重有一定強度的力量鍛鍊，形式多種，可根據自身情況和需求進行選擇訓練。
下面推薦主要豎脊肌的力量鍛鍊方法：
一.徒手抗阻力鍛鍊
1.貓式伸展
跪在墊子上，然後拱起背部，接著將背部往下壓；並將頭抬起盡力舒展。還原重複做數次動作。
2.嬰兒式伸展
雙手和雙膝著地，雙手前撐；臀部坐在腳跟上，坐的時候手臂在地面上拖動，伸展整個脊椎；坐上腳跟後，雙手收至腳邊並放鬆，然後將前額置於墊子上。還原並重複數次動作。
3.俯臥小燕飛
以下腹部為支撐位，腰椎位肌肉用力收縮，反覆作上身和下肢的向上抬升動作。
4.仰臥拱橋
以頭肩、臂肘和腳後跟為支撐點，以腹部向上反覆將身體頂起，肚子儘量翹到最高。
5.抬高式拱橋
肩背仰臥，小腿擱高在凳面上，以腳後跟和頭肩為支撐點，以腹部向上反覆將身體頂起，肚子儘量翹到最高。
6.山羊挺身
俯臥在健身椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘，然後再慢慢回覆。
二.負重抗阻力鍛鍊
1.負重平板支撐
靜力性耗時動作，以俯身平板支撐的基礎上再揹負槓鈴片增加負荷強度。
2.槓鈴硬拉
俯身半蹲，展胸塌腰，然後兩手伸直，抓槓沿腿膝不斷反覆上提站起。
3.槓鈴臀衝
仰身，雙腿屈撐住地，以肩背靠住健身凳，將槓鈴置於下腹處，以腹部向上反覆將身體頂起。
