“五穀”泛指各種糧食作物，或稱“五穀雜糧”。五穀指稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類等，同時也習慣地將米和麵粉以外的糧食如高粱、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、小米、薏仁以及芸豆、綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等稱作雜糧。因為這些食物佔平衡膳食食物總量近一半，所以又被稱作“主食”。這些食物的主要營養成分是碳水化合物，其次還含有膳食纖維、各種維生素、蛋白質和礦物質，是人體能量的主要來源，也是升高餐後血糖的物質基礎。除了精白米麵及其製品、紅薯餐後血糖升高較快，其他的雜糧因其膳食纖維更多，餐後血糖升高較慢，因此人們都應該適當吃點粗糧。尤其是糖尿病病人，因為膳食纖維豐富，燒煮和攝入過程會吸收更多的水分，飽腹感更強，可減少糖尿病病人的糖分攝入量。也正因為雜糧膳食纖維豐富，它同時也會阻礙食物中其他營養素如蛋白質、脂肪等的吸收，因此又不能吃得太多。
糖尿病病人和肥胖人群，由於飢餓感強烈，往往對主食情有獨鍾，為了減少主食中碳水化合物的攝入，我們可以用水煮土豆部分代替主食。因為土豆不但具有大米、麵粉所含的營養素，還含有大米、麵粉所沒有的營養素，對人體的好處非常廣泛，幾乎包含了人體需要的全部營養物質，並具有減脂、減肥、降壓的作用。在歐洲，比如葡萄牙、俄羅斯等國家就有土豆當主食的傳統。同等能量下，水煮土豆比米飯、饅頭的體積大1倍，非常適合糖尿病病人和肥胖者既要飽腹感，又要低能量的要求。值得注意的是，薯片、紅燒土豆等因含較多的油和鹽不應作為主食食用。
薯類食物，1食物交換份的重量在90—160克之間，我們用“食物交換份生重稱重法”計量，平均以每120克為1食物交換份；用“食物交換份熟食體積測量法”計量，每120毫升為1食物交換份。
除了薯類，五穀雜糧單位重量內所含能量都很接近，用“食物交換份生重稱重法”計量，每25克為1食物交換份，用“食物交換份熟食體積測量法”計量，每80毫升為1食物交換份。
那如何使用“食物交換份熟食手測量法”測量主食呢？就是用手的指掌體、掌背、指曲體、指掌、拳頭，以及特定的餐具與各種主食（1份或幾份食物交換份）進行比對或盛放，從而估量和計算主食的攝入量。下面為大家進行詳細介紹。
主食的食物手測量
●1個指掌體（約120毫升）的饅頭是1個食物交換份（圖1）。
因饅頭透過發麵製作，內含空氣，體積變大，相比麵條、米飯、麵疙瘩等未發酵主食，體積略大。此方法主要作為加減饅頭類食物時用。
●1個指曲體（約80毫升）的米飯、麵條、麵疙瘩是1個食物交換份（圖2）。
此方法是用餐具盛放主食時，作加減主食用。
●略小於1個拳頭（體積約為320毫升）的長方型刀切饅頭是2個食物交換份（圖3）；
●略小於1個拳頭（體積約為320毫升）的肉包是2個食物交換份麵食和0.5個食物交換份豬肉（圖4）；
●略小於1個拳頭（體積約為320毫升）的菜包、豆沙包、粉絲包蔥卷是2個食物交換份麵食（圖5）。
這些饅頭類麵食的手測量法是基於商品製作規格，即一般以1兩（50克）麵粉為製作單位，所以估算還是比較容易。誤差大的，主要是餡的多寡。這類食物的商品製作規格一般出現在長江以南省份。
●1手掌生煎包或小籠包（4只）是1個食物交換份麵食和0.5個食物交換份豬肉（圖6）；
●1手掌小籠包（2只）是2個食物交換份麵食和1個食物交換份豬肉（圖7）；
●1手掌面積的大餅、烙餅（三層）等為2個食物交換份（圖8）。
由於製作過程新增油或糖，並且差異較大，生煎包、大餅、烙餅等麵食的手測量並不包括其中的油或糖，所以估算不是太準確，需要讀者自己斟酌，減少1-2份的主食攝入。
●略大於1個拳頭（體積約為320毫升）的扁圓形饅頭是4個食物交換份（圖9）。
此饅頭手測量法同樣基於食物的商品製作規格，所以估算也比較準確。這種饅頭類食物的商品製作規格一般出現在長江以北省份。
●相當於2個手掌面積的烤麵包片是1個食物交換份（圖10）。
這種形狀的麵包片，如果含有較多的油和糖，那就會多出1個食物交換份。
●1指掌長的鮮玉米棒是1個食物交換份（圖11）。
●1個指掌體（約120毫升）的土豆、山藥、芋艿等是1個食物交換份（圖12）。
由於主食的能量在平衡膳食食物總能量中的佔比接近一半，誤差太大會改變食物總能量的攝入量；同時對需要嚴格控制主食的糖尿病病人來說，主食的控制精度也非常重要。因此，提高主食的測量精度，對“食物交換份食物手測量法則”提出了更高的要求。好在中華文明的智慧在傳統的餐具中也有體現，我們可以選擇家中常用的中式餐具，作為“食物手測量法”補充的特定餐具，用來盛取進食並計量。
主食的特定餐具測量
因為1小飯碗（平口）的容積等於2小茶盅（平口）的容積（圖13），所以以下敘述的1小飯碗所盛食物食物交換份數，可以類推2小茶盅的相應食物。
●1小飯碗（平口）五穀雜糧飯是4個食物交換份（圖14）。
此處所說的飯，五穀與水的比例是1：2左右，大米飯水可以略少放一點。粗糧容易吸水，粗糧飯水可以略多放一點。
●1小飯碗（平口）薯類食物（土豆、紅薯、山藥、芋艿和藕）是2個食物交換份（圖15）。
●1小飯碗（平口）的炒麵是4個食物交換份（圖16）；
●1小飯碗（平口）的湯麵是2個食物交換份（圖17）；
●1小飯碗（平口）的麵疙瘩是3個食物交換份（圖18）；
●1小飯碗（平口）五穀雜糧粥是2個食物交換份（圖19）。
此處所說的粥，五穀與水的比例是1：6，屬於比較稠的那種。
炒麵、湯麵、麵疙瘩會搭配各種食材用料和佐料，所以用料的多寡會影響到這類食物的能量估計。一般地說，少量蔬菜類的用料搭配，我們可以忽略不計，但對用料較多的炒麵、湯麵、麵疙瘩，我們最好把這些用料分揀出來進行分類估計，這樣可以保證食物手測量的準確性。
●1小飯碗（平口）的混沌（14只）是2個食物交換份麵食+1個食物交換份豬肉（圖20）。
●1小飯碗（平口）的豬肉餡餃子（8只）是2個食物交換份麵食+1個食物交換份豬肉（圖21）；
餃子、混沌中餡的種類五花八門，其能量估計的準確性受餡的種類、餡中肉、蝦仁等的搭配比例，及其餡的多寡的影響，因此，對這類食物的測量，應該多考慮餡的變化情況，而對餃子皮、混沌皮的能量估計，影響較小。
