健腹輪，也被稱為“腹肌輪”。它是由一根橫軸和兩片滾輪組成，透過向前和向後的移動完成動作。它可以鍛鍊腹肌，強化核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。

那麼該如何使用健腹輪呢？

1. 屈腿準備姿勢

選擇跪姿方法訓練，可以減弱核心肌群的受力，更便於完成整體訓練，達到刺激腹肌的效果。

屈膝跪立後，雙腿略微分開，雙手握住健腹輪兩端，略微含胸弓背，眼睛目視地面。

注意：必須要採用全握的方法，兩側手臂完全伸直，此時身體處於前傾俯身的姿勢。

可以在地面放置瑜伽墊或者獨立的軟墊，主要用來減少膝蓋的壓力。

2. 屈腿健腹輪運動過程

將兩側小腿向後靠攏，腳尖撐地，緩慢地向前推動健腹輪。

向前推動至最大位置時，再向後滑動健腹輪迴位，需要反覆地嘗試。

注意：不是手臂直接向前，而是利用腰腹部力量帶動身體向前，手臂只是起到穩定健腹輪的作用。如果直接推動，會產生骨盆前傾的問題，下背部壓力過大，容易產生腰背痠痛感。

前期只需要做半程動作，隨著動作熟練掌握後，再做到身體貼近地面。兩側小腿可以向後交叉勾起上抬，這樣有助於動作完成，加大動作幅度。

建議做5組*8次，動作速度儘量放慢，感覺到腰部或者肩部不適，需要即刻調整背部姿勢。

3. 直腿準備姿勢

在屈腿動作能夠熟練掌握後，需要嘗試做直腿動作。

用雙手握住健腹輪兩端把手，雙腿向後伸直並略微分開，收緊核心，保證背部挺直姿勢，穩定整體保持不動。

注意：健腹輪不要前後活動，始終穩定核心，保證手臂伸直姿勢，避免膝蓋先著地。

建議做5組*20秒，堅持的時間越長，腰腹部核心力量越強，為後期直腿健腹輪動作打好基礎。

4. 直腿健腹輪運動過程

雙手握住健腹輪把手站立，雙腿略微分開，俯身向下將健腹輪放置於地面。

接著利用身體向前推動健腹輪，直至兩側手臂與身體軀幹接近平齊時停止。

再將健腹輪向後滑動，直至身體完全站立，再調整姿勢重複動作。

注意：剛開始可以先屈腿下蹲，在向前推動健腹輪的同時，伸直雙腿，之後再透過屈腿形式站立起身，這樣動作難度會明顯降低，更便於持續訓練。

在完全直腿的前提下會更困難，主要是肩部和下背部壓力較大，同時對核心力量要求更高，因此需要反覆訓練。

建議做4組*4次，一定要注意安全，最好在地面放置較厚的瑜伽墊，避免面部著地受傷。

結語：

健腹輪的確可以幫助練出腹肌，強化全身肌肉力量，但是動作難度較高，需要循序漸進的訓練。

先熟練掌握屈腿姿勢的訓練，之後再訓練標準的直腿動作，由簡單到困難，如此便可以練好健腹輪標準動作。

可以每天訓練1次，根據目前的訓練能力，選擇對應的動作即可。