美國的學者發現，發酵食品有望成為減輕非傳染性慢性病的干預手段。
為研究食品對人體免疫的調控，研究團隊分別給參與者補充高纖維食品或發酵類食品，如酸菜、泡菜、發酵蔬菜、酸奶、乳酪、發酵茶飲等，每組18名參與者，整個研究週期為17周，並測定相應生理生化、免疫指標。
結果發現，食用發酵食品的人群腸道菌群多樣性顯著提高，而且，食用發酵食品能夠降低血液中的促炎性細胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，這些細胞因子與風溼性關節炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相關）、抑制免疫細胞的過度反應，對於減輕非傳染性慢性病有利。
因此，建議朋友們在日常生活中，適當多食用一些發酵食品。
酸 奶
酸奶由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。
酸奶比牛奶更易消化和吸收，各種營養物質的利用率也隨之提高。特別是對乳糖不耐受者，喝酸奶基本不會發生腹脹、氣多或腹瀉的現象。所以，不愛喝牛奶的人，可以透過喝低溫冷藏的酸奶來替代牛奶。
另外，一般成人每日新增糖攝入量最好控制在25克以下。
奶裡本身也會含有乳糖，乳糖不算新增糖。下圖是沒有額外新增糖的酸奶，只有天然的乳糖，其碳水化合物含量是4.4克/100克。
如果不喜歡特別酸的口感，那麼儘量選擇每100克酸奶中碳水化合物在12克以下的產品。
泡 菜
泡菜曾被美國的健康專刊評選為世界五大健康食品之一，其營養價值來自於三個方面:
1.泡菜裡的蔬菜本身。做泡菜時放的蔬菜，本身營養豐富。
2.做泡菜時加入的醬料和調料。增加蛋白質、礦物質和B族維生素等營養素。
3.益生菌。泡菜裡含有大量的益生菌，對人體，尤其是腸道非常有益處。
對於泡菜，建議每天食用量控制在20克~30克以內，而且至少醃製4周以後再食用，相對更加安全。
發酵豆製品
發酵豆製品如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等除了含有大豆的營養成分外，經過發酵，蛋白質的吸收效率更高，此外，B族維生素的含量就增加了很多。
不過，這裡也要提醒大家，這類食物雖然屬於調味品，但也會帶來麻煩。
一是鈉含量普遍較高，屬於高鈉食品，不可多吃。
二是發酵過程本身有風險，稍微控制不好，就可能產生一些有害菌。特別是一些變質或者存放時間比較長的產品，會帶來大麻煩。
所以，發酵豆製品是調味品，千萬別吃太多，吃的時候注意減少食鹽攝入量。
熟 普 洱 茶
普洱茶發酵過程中除去了部分導致興奮的物質，相對更溫和。
肉類吃多了，胃腸道不消化，可以喝些普洱茶，能起到一定的“刮油”、助消化的作用。
這裡提醒大家，沖泡普洱茶，千萬不要過濃，如果大量喝濃茶，可能會對某些營養素比如鐵的消化吸收產生負面影響。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
