鈣，是人體含量最多的礦物質，不但是構成骨骼牙齒的重要成分，還參與維持多種生理功能。鈣是國民度最高的營養素之一，從網購營養補充劑的消費資料來看，鈣總是名列前茅。誰家還沒瓶鈣片撐撐場面？哪怕你可能忘了它的存在。
雖說藥補不如食補，但我國居民膳食鈣攝入量普遍偏低。我國傳統的飲食習慣對奶製品的攝入相對其他國家較少，而含鈣豐富的豆類及豆製品攝入也不足。
2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，中國居民鈣攝入每日平均為366.1毫克，不到推薦量的一半。
中老年婦女骨質大量流失，如果實在沒辦法從膳食攝入足夠的鈣，強化鈣食品或者鈣劑也算是價效比不錯的選擇。
鈣的魅力確實不小，如果你已入坑，不如做一個理智粉，下點功夫才能避雷。
1.一次補太多，鈣吸收變差
人體很奇妙，會自動調節鈣的吸收。
當你攝入鈣偏低時，對鈣的吸收率就會增加。反之，當鈣攝入高時，又會降低吸收率，儘量達到一種平衡。
當鈣攝入量超過機體需要時，多餘的鈣瀦留在體內，到一定限度就會隨尿液排出體外。攝入太多鈣，身體利用不起來，純屬浪費。
要達到自身鈣平衡的需要量，不同種族、年齡、性別等差別太大，建議我國居民直接參考《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》中的推薦攝入量，如下表所示。
*RNI：推薦攝入量；UL：可耐受最高攝入量
對於鈣需求旺盛的特殊人群，特別是孕產期及圍絕經期婦女，可在醫生建議下適量補鈣。如果同時還吃其他強化鈣的食品，不小心會造成過量的補充，因此，儘量養成關注標籤的習慣。
2.濫補鈣影響其他礦物質的吸收
過量鈣會抑制鐵和鋅的吸收，而高鈣膳食造成的鈣鎂比、鈣磷比失衡，也會導致其生物吸收率降低。
3.高劑量補充鈣可能增加腎結石和心血管疾病的風險
我國成人鈣的UL值為2000毫克，超過這個量有一定風險。前文提到，過量的鈣會隨著尿液排出，而高鈣尿是腎結石的一個重要的危險因素(不是決定因素)。研究發現，老年女性鈣過量補充可能提高心血管疾病的發生風險。雖尚存在爭議，安全起見，還是不要瘋狂迷戀鈣，畢竟被誇大的鈣，只是個傳說。
4.單補鈣容易忽視了運動和維生素D的補充
與其做鈣的“唯粉”，不如博愛一些。因為無論是對於青少年骨骼健康，還是對於中老年人骨質疏鬆的預防來說，體育運動比單純補鈣效果來得更直接。而影響骨骼的營養元素不只是鈣，還有維生素D、磷、蛋白質和維生素A等。
最後送上一句洗腦詞：營養頂流礦物鈣，想說愛你不簡單；食補藥補理智補，科學養生不盲目。
