跑步時，膝蓋外側疼痛怎麼辦？很大程度上是患了髂脛束。
髂脛束，可以說是跑者最害怕遭遇的膝蓋傷病之一了，因為患了髂脛束後，不僅跑不了，連走路腿都不能彎曲，上樓下樓更是難受。
什麼是髂脛束？
髂脛束綜合症（Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS），也是跑步過程中常見的一種運動損傷。是由於髂脛束在大腿外側靠近膝蓋處反覆摩擦或膝蓋反覆彎曲，造成髂脛束的過度使用，產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。
主要症狀表現為：膝蓋外側疼，跑了不到5公里，就感覺腿斷了似的。停下來後會稍微能感覺到膝蓋外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。
疼痛位於膝蓋外側，一般情況下，按壓此區域時不會出現疼痛，日常活動中也不會感到疼痛，只是會在鍛鍊中開始逐漸感到疼痛。
一旦發生疼痛問題，請立即停止運動，並且使用泡沫軸滾壓來緩解疼痛：
1、身體朝右側躺，使大腿外側壓在泡沫軸上，用右臂將上半身撐起，左臂彎曲，手掌置於前方地面做支撐。
2、藉助右手臂與左手掌的力量慢慢推動身體，使大腿外側在泡沫軸上滑過，一直到髖部位置，再推回到原本位置，這樣反覆至少30秒鐘再換邊進行。
鍛鍊動作
今天就給大家介紹一套動作，練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合徵，同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。
唯一需要的道具可能就是一根彈力帶，Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同。不過沒有的話也可以練習，用上彈力帶主要是為了增加抗阻。
以下七個動作請按順序來：
第一次做的時候可能次數還沒達到就做不動了，所以要循序漸進，次數慢慢增加，但動作一定要到位。經過1-2周的練習，你就又能重新快樂的奔跑了。
1側抬腿
側身躺在墊子上，上腿繃直，下腿略微彎曲；上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。
注意要點：一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。
2蚌殼式
這個動作叫shell 因為做起來像貝殼開啟一樣。
動作要領：側身躺在墊子上，雙腳併攏，微微彎曲，膝蓋向外開啟，同時兩腳面保持接觸，每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。
3單腿臀橋提髖
背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下襬動，重複20-25次。
注意要點：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。
4側步走
用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。
注意要點：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
5單腿下蹲
單腿站立，另一隻腳腳尖指向前方，將重心移到站立那條腿的前腳掌，降低身體至蹲姿。重複做三組，每組每條腿各做5-10次。
這個動作對腳踝的穩定性要求比較好，注意身體重心，移動過大會造成不平衡而摔倒，膝蓋不要內扣或者外翻，與腳尖成一條直線。
6站立提髖部
站立姿勢，一條腿彎曲往上提，然後髖上下移動，注意重心不要變，每次做10-20次。
7 鐵十字
躺在墊子上，雙手完全展開，一條腿抬起交叉至另一條腿之上，呈十字形或者不能再往上抬為止，每條腿做10-20次。
THE END
髂脛束一旦出現疼痛就儘可能停止訓練。不要帶痛勉強運動，如果疼痛再增加，說明損傷也在增加。髂脛束受傷不會造成永久性損傷，經休息與治療應該可以達到症狀的緩解，並且大多數人會在8周內痊癒。即使痊癒了，也是建議隔天跑步，同時要避免任何會引起惡化的動作。
